Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Gezond blijven terwijl je thuisblijft

Door Dr Federica Picariello en Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, the UK.  

Binnen enkele weken veranderde overal ter wereld het dagelijks leven in het kielzog van de COVID-19 pandemie, en onzekerheid nam onze toekomstplannen over. Naast de onmiddellijke en dringende noodzaak om de verspreiding van COVID-19 te vertragen door wijdverspreide gedragsverandering (bijvoorbeeld thuisblijven, afstand houden, en quarantaine), moet er gekeken worden naar de impact op geestelijk en fysiek welzijn om vroeg in te kunnen grijpen en lange termijneffecten te verzachten. 

Een literatuuroverzicht toonde een negatieve impact van quarantaine aan, met consequenties op de lange termijn. Factoren die de negatieve psychologische effecten versterkten waren een langere tijdsduur van de quarantaine, angst om besmet te raken en preoccupatie met fysieke symptomen, frustratie, verveling, stigma, en praktische problemen. Een position paper schetst de geestelijke gezondheidsonderzoeksprioriteiten, waaronder het juist inschatten van de impact van, en het verminderen van, deze gevolgen in een pandemische situatie. Dit position paper wijst ook het belang aan van hulp aan individuen bij het opbouwen van structuren om hun welzijn te verhogen, wat waarschijnlijk ook de naleving van gedragsadvies faciliteert in reactie op COVID-19.    

Hierop anticiperend hebben wij – de Gezondheidspsychologie afdeling van King’s College London – een publiek betrokkenheidsevenement gehouden over hoe gezondheid en welzijn behouden kunnen worden tijdens de COVID-19 pandemie, met behulp van gezondheidspsychologische theorie en kennis. We focussen hier op vier gebieden voor fysieke en geestelijke gezondheid: 1) een nieuwe gezonde routine voor thuis ontwikkelen, 2) een gezonde balans vinden in het monitoren van symptomen, 3) nieuwe manieren om verbonden te blijven en vorm te geven aan vrije tijd, en 4) omgaan met onzekerheid.    

1) Een nieuwe gezonde routine voor thuis ontwikkelen

De maatregelen tegen de verspreiding van COVID-19 zorgen voor ingrijpende veranderingen in de dagelijkse routine. Het kan moeilijk zijn om aan een nieuw dagritme te wennen en je aan tijdsschema’s te houden als het oude houvast verdwijnt. Echter, deze veranderingen zijn ook een mogelijkheid om nieuwe gezondere routines te ontwikkelen, die cruciaal zijn voor geestelijk en lichamelijk welzijn tijdens de pandemie.

Er zijn duidelijke aanbevelingen voor lichaamsbeweging, zitten, slaap, voeding, en alcoholconsumptie. Een recent literatuuroverzicht van effectieve technieken voor het promoten van gezond eetgedrag en lichaamsbeweging wees aan dat zelfcontrole gecombineerd met een of meerdere technieken, zoals doelen stellen, cruciale gedragsveranderingsmethoden zijn. Voor het stellen van doelen is specifiek zijn over het ‘wat’ en ‘wanneer’ ook belangrijk. Het is bijvoorbeeld moeilijk om je aan het doel ‘Ik drink drie dagen geen alcohol’ te houden, dan aan ’Ik drink op maandag, dinsdag, en donderdag geen alcohol’.  

2) Een gezonde balans vinden in het monitoren van symptomen

Symptomen in de gaten houden en de keuze voor zelfisolatie bij een nieuwe en aanhoudende hoest en koorts is een andere maatregel die genomen is in reactie op de pandemie. Het is onder de huidige omstandigheden heel logisch om bezorgd te zijn over lichamelijke sensaties, en lichamelijke reacties constant in de gaten te houden. Echter, ongeveer 80% van de mensen ervaart een of meerdere van deze symptomen regelmatig, en ook luchtwegklachten komen veel voor. Dagelijkse lichamelijke symptomen kunnen in relatie staan tot de ‘vechten of vluchten’ reactie van ons lichaam op stress. Een mate van bezorgdheid is nuttig om mensen te motiveren de maatregelen op te volgen, maar te veel angst kan symptomen versterken en kan tegenwerken bij het doorgaan met het dagelijks leven. Bewustwording van gedachtes en emoties en afleiding kan helpen, net als herwaarderen en herinterpreteren van symptomen (bijvoorbeeld: mijn ademloosheid kan komen door de stress). Ontspanningstechnieken kunnen ook helpen bij angst als symptomen versterkt worden door stress. Het blijft moeilijk de balans te vinden, aangezien het ook belangrijk is om in quarantaine te gaan als je echt COVID-19 symptomen hebt, en om medische hulp in te schakelen als deze verergeren.     

3) Nieuwe manieren om verbonden te blijven en vorm te geven aan vrije tijd

De term ‘sociale afstand’ om de lockdown te omschrijven is wellicht ongelukkig gekozen, aangezien we fysieke afstand moeten houden en tegelijkertijd manieren moeten vinden om sociaal contact te blijven houden. Sociale isolatie en eenzaamheid zijn gerelateerd aan hogere mortaliteit en ziekenhuisopnames. Daarom zijn op afstand in contact blijven met vrienden en familie, tijd doorbrengen met huisgenoten, en vrijetijdsbesteding belangrijke coping strategieën tijdens de quarantaine.

4) Omgaan met onzekerheid

Worry about the future and uncertainty about when life will go back to normal are common. Emotions, both positive and negative, are part of normal life. Worry, fear, and anxiety in response to the current circumstances are in fact fitting. Dr Russ Harris, a world-renowned acceptance and commitment therapy (ACT) clinician, has put together some very helpful resources for strategies to better manage the current uncertainty. For example, bring to your mind a thought you’ve been struggling with (e.g., “I can’t see my family because of lockdown”), focus on this thought for 30 seconds. Next, put this thought inside the phrase “I am having the thought that…” and focus on this for 30 seconds. Finally, put your thought inside the phrase “I am noticing I am having the thought that…” and focus on this for 30 seconds. With every step, you may notice more distance from the thought.  

Zorgen over de toekomst en onzekerheid over wanneer het leven weer normaal wordt zijn veelvoorkomend. Emoties, zowel positief en negatief, horen bij het leven. Angst en bezorgdheid in reactie op de omstandigheden passen zelfs goed bij de huidige gebeurtenissen. Dr. Russ Harris, een wereldberoemde expert in acceptance and commitment therapie, heeft nuttige hulpbronnen samengesteld om beter om te gaan met de huidige onzekere situatie.  Een voorbeeld: denk aan iets waar je je zorgen over maakt (bijvoorbeeld: “ik kan mijn familie niet zien”), en focus 30 seconden op deze gedachte. Vertaal de gedachte vervolgens naar: “ik heb de gedachte dat… (ik mijn familie niet kan zien)”, en focus 30 seconden op deze gedachte. Vertaal de gedachte uiteindelijk naar: “ik merk dat ik de gedachte heb dat… (ik mijn familie niet kan zien)”. Met elke stap kun je merken dat je meer afstand van de gedachte kunt nemen.        

Praktische tips

  • Help mensen om thuis nieuwe routines te ontwikkelen, door het aanmoedigen van zelfcontrole van lichaamsbeweging, slaap-waak ritme, voeding, alcoholconsumptie, en het gebruik van SMART doelen (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden) om veranderingen vorm te geven.  
  • Normaliseer negatieve emoties zoals boosheid, schuldgevoel, frustratie, angst, bezorgdheid, en verdriet, als passend bij een moeilijke en onzekere situatie.
  • Leg uit dat het cruciaal is om prioriteit te geven aan leuke en ontspannende activiteiten, niet alleen werk en klussen. Dit kan bijvoorbeeld door iets nieuws te leren of tijd te maken voor een hobby waar anders nooit tijd voor is. Tijdens het thuisblijven moeten we creatief zijn met activiteiten verzinnen, met name voor scherm-vrije activiteiten.
  • Aanvullende nuttige tips vindt u hier.        

Vertaald door Anne van Dongen