Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Pysytään kunnossa kotona

Kirjoittaneet tohtori Federica Picariello ja professori Rona Moss-Morris, King’s College London, Yhdistynyt kuningaskunta

Koronaviruspandemia muutti koko maailman arjen muutamassa viikossa, ja tulevaisuudesta tuli epävarmaa. Taudin leviämistä on kiireesti hidastettava nopealla ja laaja-alaisella käyttäytymisen muutoksella (eristäytymisellä, sosiaalisella etäisyydellä ja karanteeneilla). Tilanteen vaikutukset henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin on myös otettava huomioon, jotta voidaan tehdä interventioita varhaisessa vaiheessa ja lievittää pitkän aikavälin haittoja.

Pikainen tutkimuskatsaus osoitti, että karanteeni haittaa psyykkistä hyvinvointia pitkäkestoisesti. Esimerkiksi pitkä karanteeniaika, pelko tartunnasta ja huoli infektio-oireista, turhautuminen, pitkästyminen, leimautuminen ja käytännön hankaluudet tuottavat psyykkistä haittaa. Huhtikuisessa kannanotossa linjattiin, että mielenterveyden tutkimuksessa tulisi selvittää tarkoin pandemiatilanteen vaikutukset ja lievittää niitä. Kyseinen kannanotto osoittaa myös, että on tärkeää auttaa yksilöitä rakentamaan omaa hyvinvointiaan tukevia puitteita. Kun ihmiset voivat hyvin, he myös todennäköisemmin noudattavat annettuja ohjeita pandemian aikana. 

Me (Terveyspsykologian osasto IoPPN, King’s College London) ennakoimme tämän ja järjestimme yleisöä osallistavan tilaisuuden siitä, kuinka terveyttä ja hyvinvointia voi ylläpitää pandemian aikana hyödyntäen terveyspsykologista teoriaa ja tutkimusta. Tilaisuudessa nousi esiin erityisesti neljä fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin aluetta: 1) uusien terveellisten rutiinien muodostaminen kotona, 2) tasapainon löytäminen oireiden tarkkailuun, 3) uusien yhteydenpitotapojen keksiminen ja vapaa-aika ja 4) epävarmuuden sietäminen.

1) Uudet terveelliset rutiinit kotona

Koronaviruksen leviämistä ehkäisevät toimenpiteet ovat perustavasti muuttaneet arkea. Voi olla haastavaa mukautua uuteen päivärytmiin ja seurata ajan kulkua, kun tavalliset kiintopisteet ja ulkoiset tekijät ovat poissa. Muutoksen keskellä on myös mahdollista muodostaa uusia terveellisiä rutiineja, jotka ovat keskeisiä fyysisen ja psyykkisen terveyden kannalta pandemian aikana.

Liikuntaa, istumista, unta, ruokavaliota ja alkoholin käyttöä koskevat suositukset ovat selkeät. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan edistämisen keinoja tarkasteleva uusi katsaus osoitti, että itseseuranta yhdistettynä vähintään yhteen muuhun tekniikkaan, kuten tavoitteiden asettamiseen, on yksi keskeisimmistä tavoista muuttaa käyttäytymistä. Tavoitteiden täytyy myös olla selkeitä sen suhteen, mitä ja milloin tehdä. On esimerkiksi vaikeampi pitää kiinni tavoitteesta “aion pitää kolme alkoholitonta päivää viikossa” kuin tavoitteesta “en juo alkoholia maanantaina, tiistaina enkä torstaina”.

2) Tasapainoa oireiden tarkkailuun

Pandemiaan on reagoitu myös tarkkailemalla oireita ja eristäytymällä, jos on yskää tai kuumetta. Nykyisessä tilanteessa kehon tuntemukset saattavat luonnollisesti huolestuttaa ja saada tarkkailemaan oireita jatkuvasti. Noin 80 % ihmisistä kuitenkin kokee yhtä tai useampaa oiretta minkä tahansa kuukauden aikana, ja hengitystieoireet ovat yleisiä. Päivittäiset fyysiset oireet voivat olla osa kehon “taistele tai pakene” -reaktiota stressiin. Niinpä vaikka ahdistus on hyödyllistä silloin, kun se saa ihmisen seuraamaan ohjeistuksia, liian voimakas ahdistus voi lisätä oireita ja vaikeuttaa arjesta selviämistä. Tietoisuus ajatuksista ja tunteista ja tarkkaavaisuuden suuntaaminen oireista muihin aktiviteetteihin voivat auttaa nimeämään tai tulkitsemaan oireita uudella tavalla (esimerkiksi että hengenahdistus voi johtua stressistä). Myös rentoutusharjoitukset voivat helpottaa ahdistusta, jos oireet johtuvat stressistä. Kyseessä on hienovarainen tasapaino, koska on myös tärkeää eristäytyä fyysisesti ja hakeutua hoitoon, jos todella kokee voimakkaita covid-19-taudin oireita.

3) Uusia tapoja pitää yhteyttä läheisiin ja viettää vapaa-aikaa

Termi sosiaalinen etäisyys on ehkä kehno, kun kyseessä on tarve pitää fyysistä etäisyyttä ja samalla löytää tapoja pitää yllä sosiaalisia suhteita. Sosiaalinen eristäytyminen ja yksinäisyys ovat yhteydessä korkeampaan kuolleisuuteen ja sairaalakäynteihin. Yhteyden pitäminen ystäviin ja perheeseen kotoa käsin, ajanvietto asuinkumppaneiden kanssa ja vapaa-ajan harrastukset ovat tärkeitä selviytymisstrategioita karanteenin aikana.

4) Epävarmuuden sietäminen

Huoli tulevaisuudesta ja epävarmuus siitä, milloin arki palaa normaaliksi, ovat yleisiä. Sekä myönteiset että kielteiset tunteet ovat osa normaalia elämää. Huoli, pelko ja ahdistus kuuluvat oikeastaan asiaan nykyisessä tilanteessa. Tohtori Russ Harris, maailmankuulu hyväksymis- ja omistautumisterapeutti (HOT, engl. Acceptance and Commitment Therapy ACT) on koonnut hyödyllisiä materiaaleja, jotka voivat auttaa epävarmuuteen sopeutumisessa. Palauta esimerkiksi mieleesi ajatus, joka on vaivannut sinua (vaikkapa “en voi nähdä sukulaisiani rajoitusten takia”) ja keskity siihen 30 sekuntia. Sijoita se sitten seuraavan lauseen sisään: “minulla on ajatus, että…” ja keskity tähän 30 sekuntia. Laita lopuksi ajatuksesi seuraavan lauseen sisään: “huomaan, että minulla on ajatus että…” ja keskity tähän 30 sekuntia. Joka askeleella saat etäisyyttä vaikeaan ajatukseen.

Suosituksia käytäntöön

  • Auta palauttamaan tai muodostamaan hyviä rutiineja kotona: kannusta seuraamaan omaa liikuntaa, istumista, unirytmiä, ruokavaliota ja alkoholinkäyttöä ja asettamaan sopivia tavoitteita (täsmällisiä, mitattavia, saavutettavissa olevia, merkityksellisiä ja aikaan sidottuja).
  • Muistuta, että on normaalia tuntea kielteisiä tunteita, kuten vihaa, syyllisyyttä, turhautuneisuutta, pelkoa, ahdistusta ja surua tässä haastavassa ja epävarmassa tilanteessa.
  • Huomauta, että töistä ja kotitöistä huolehtimisen lisäksi on tärkeää pitää kiinni mukavista ja rentouttavista aktiviteeteista. Voi esimerkiksi opiskella jotain uutta tai harrastaa jotakin, mihin ei tavallisesti ole aikaa. Kun viettää aikaa kotona, täytyy käyttää luovuutta keksiäkseen sopivia aktiviteetteja, erityisesti muuta kuin ruutuaikaa.
  • Täällä on lisää hyödyllisiä vinkkejä.

[Suomennos: Marleena Vornanen]