Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Да останем добре, докато си стоим у дома

От д-р Федерика Пикариело и проф. Рона Мос-Морис, Кралски Колеж Лондон, Великобритания

В рамките на седмици в целия свят ежедневието драматично се промени и несигурността превзе нашето бъдеще вследствие на пандемията от COVID-19. Освен непосредствената спешна нужда от забавяне на разпространението на COVID-19 чрез бърза и широко разпространена промяна в поведението (т.е. самоизолация, социално дистанциране и карантина), необходимо е да се отчита и въздействието върху психичното и физическото благополучие с цел ранна интервенция и намаляване на дългосрочните последици.

Един бърз преглед на литературата показва негативното психологическо въздействие на карантината, като има данни за дългосрочни ефекти. Като допринасящи съществено за негативните психологически ефекти на карантината са идентифицирани следните фактори: по-голяма продължителност на карантината,  страх от заразяване и загриженост относно физически симптоми, които са признак на инфекция, раздразнителност, скука, стигма и практически проблеми. Група от експерти очертават приоритетите на изследванията в областта на психичното здраве, които включват прецизно оценяване на въздействието и намаляване на последиците в условията на пандемия. Експертите също така посочват важността на осигуряването на подкрепа на хората за изграждане на оптимални системи за поддържане на тяхното благополучие, което вероятно ще улесни и спазването на препоръчваните поведения, които се изискват в отговор на COVID-19.

Предвиждайки това, ние – Секцията по психология на здравето в Кралски Колеж Лондон – проведохме серия от виртуални публични лекции относно това как да поддържаме добро здраве и благополучие по време на пандемията от COVID-19, използвайки теорията и емпиричното знание на психология на здравето. Тук ще се фокусираме върху четири области, ключови за физическото и психичното благополучие, които бяха застъпени в лекциите: 1) създаване на нов здравословен режим у дома; 2) постигане на полезен баланс при следене на симптомите; 3) намиране на нови начини за свързване с хората и нови дейности за развлечение; и 4) справяне с несигурността.

 

1) Създаване на нов здравословен режим у дома

Мерките, предприети за спиране на разпространението на COVID-19, внасят дълбоки промени в нормалното ни ежедневие, затова може да е трудно да се приспособим към нов дневен график и да следим времето, когато обичайните времеви опорни точки и външният натиск вече ги няма. Тези промени са също така и възможност за създаване на нов здравословен режим, ключов за запазване на физическото и психичното благополучие по време на пандемията. 

Съществуват ясни препоръки по отношение на физическата активност, заседналия начин на живот, съня, храненето и консумацията на алкохол. Скорошен преглед на ефективните техники за насърчаване на здравословното хранене и физическата активност установи, че самонаблюдението в комбинация с една или повече техники като например поставянето на цели са ключови методи за промяна на поведението. При целите е особено важно да бъдете конкретни относно „какво“ и „кога“ ще предприемете. Например, по-трудно ще ви бъде да се придържате към целта „Три дни седмично без алкохол“, отколкото към целта „Ще се въздържам от алкохол понеделник, вторник и четвъртък“.

2) Постигане на полезен баланс при следене на симптомите

Наблюдението на симптомите и реагирането със самоизолация при наличието на нова и постоянна кашлица и висока температура е друга мярка, която беше възприета в отговор на пандемията. Много е естествено при настоящите обстоятелства да сте разтревожени от телесните си усещания и непрекъснато да сканирате тялото си за симптоми. Приблизително 80% от хората обаче изпитват един или повече симптоми в рамките на който и да е месец, като респираторните симптоми са често срещани. Всекидневните физически симптоми могат да бъдат свързани с реакцията „борба или бягство“ на нашия организъм при стрес. Следователно, малко тревожност е полезна, тъй като мотивира хората да спазват мерките, но твърде много тревожност може да увеличи симптомите и да ни попречи да се справим с ежедневните си задачи. Осъзнаването на мислите и емоциите и изместването на вниманието от симптомите към други дейности могат да помогнат, също както и преименуването и търсенето на друга интерпретация на симптомите (напр. задухът ми може да се дължи на стрес). Упражненията за релаксация също могат да облекчат тревожността, ако симптомите се усилват от стрес. Това е труден баланс, тъй като очевидно е също толкова важно да се изолирате физически, ако наистина имате симптоми на COVID-19, и да потърсите лекарска помощ, ако симптомите станат по-сериозни.

3) Намиране на нови начини за свързване с хората и нови дейности за развлечение

Терминът „социално дистанциране“, който се използва за обозначаване на стоенето вкъщи е може би несполучлив, тъй като ние трябва да поддържаме физическа дистанция, докато се опитваме да намерим начини да останем социално свързани. Социалната изолация и самотата са свързани с повишена смъртност и повече хоспитализации. Затова и поддържането на връзка от разстояние с приятели и членове на семейството, прекарването на време с хората, с които живеем заедно, и дейностите за развлечение бяха установени като важни копинг стратегии по време на карантината.

4) Справяне с несигурността 

Притесненията за бъдещето и несигурността за това кога животът ще се върне към нормалното са често срещани. Емоциите – както положителните, така и отрицателните – са част от нормалния живот. Тревогата, страхът и безпокойството в отговор на настоящите събития в действителност съответстват на ситуацията. Д-р Ръс Харис, световно известен специалист по терапия за приемане и обвързване (acceptance and commitment therapy – ACT), е обобщил някои много полезни ресурси относно стратегии за по-добро справяне с настоящата несигурност. Например, фокусирайте се върху мисъл, с която сте се борили (напр. „Не мога да видя семейството си заради карантината“), в продължение на 30 секунди. След това, поставете тази мисъл вътре в израза „Имам мисълта, че…“ и се съсредоточете върху това за 30 секунди. Накрая, поставете мисълта си вътре в израза „Забелязвам, че имам мисълта, че…“ и се фокусирайте върху това за 30 секунди. Можете да забележите, че с всяка стъпка все повече се отдалечавате от мисълта. 

Практически препоръки

  • Помогнете на хората да възстановят или да създадат нов здравословен режим у дома, като насърчите самонаблюдението на физическата активност, заседналия начин на живот, цикълът бодърстване-сън, храненето и употребата на алкохол като използвате SMART цели (конкретни, измерими, постижими, реалистични и навременни), за да направите промени. 
  • Нормализирайте негативните емоции като гняв, вина, раздразнение, страх, тревожност и тъга като отговори, които са в съответствие с трудната и несигурна ситуация. 
  • Обяснете, че е от особена важност да се даде приоритет на дейности, които са приятни и релаксиращи, а не да се отдаваме само на работа и домакински задължения. Това може да означава да научим нещо ново или да преоткрием хоби, за което обикновено не бихме имали време. През това време у дома може да се наложи да проявим креативност в намирането на такива дейности, особено за времето, което не прекарваме пред телевизора, компютъра или други електронни устройства.
  • Допълнителни полезни съвети можете да намерите тук.

Превод: Анна Александрова-Караманова