Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Μένοντας καλά ενώ μένετε στο σπίτι

Από Δρ Federica Picariello και Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, the UK. 

Μέσα σε κάποιες εβδομάδες σε όλο τον κόσμο, η καθημερινή ζωή άλλαξε δραματικά και η αβεβαιότητα κατέλαβε το μέλλον μας μετά την πανδημία COVID-19. Πέρα από την άμεση και επείγουσα ανάγκη για επιβράδυνση της εξάπλωσης του COVID-19 μέσω ταχείας και ευρείας αλλαγής συμπεριφοράς (δηλαδή αυτο-απομόνωση, κοινωνική απομάκρυνση και καραντίνα), ο αντίκτυπος στην ψυχική και σωματική ευεξία πρέπει να εξεταστεί για να επιτρέψει την έγκαιρη επέμβαση και μετριασμό των μακροπρόθεσμων συνεπειών.

Μια ταχεία ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε την αρνητική ψυχολογική επίδραση της καραντίνας, με ενδείξεις μακροχρόνιων επιδράσεων. Παράγοντες όπως η μακρύτερη διάρκεια της καραντίνας, ο φόβος μόλυνσης και η ανησυχία που αφορά τα φυσικά συμπτώματα που υποδηλώνουν λοίμωξη, απογοήτευση, πλήξη, στίγμα και πρακτικά ζητήματα αναγνωρίστηκαν ως σημαντικοί παράγοντες για τις αρνητικές ψυχολογικές επιπτώσεις της καραντίνας. Σε ένα έγγραφο θέσεων περιγράφονται οι ερευνητικές προτεραιότητες για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ακριβούς εκτίμησης του αντίκτυπου και του μετριασμού αυτών των συνεπειών υπό πανδημικές συνθήκες. Αυτό το έγγραφο θέσης έδειξε επίσης τη σημασία της παροχής υποστήριξης στα άτομα για τη δημιουργία βέλτιστων δομών για τη διατήρηση της ευημερίας τους, η οποία είναι πιθανό να διευκολύνει επίσης την τήρηση συμβουλών συμπεριφοράς που απαιτούνται ως απάντηση στον COVID-19.

Προβλέποντας αυτό, εμείς – το τμήμα Ψυχολογίας Υγείας (IoPPN) στο King’s College του Λονδίνου – διοργανώσαμε μια δημόσια εκδήλωση για το πώς να διατηρήσουμε την υγεία και την ευημερία κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19 χρησιμοποιώντας θεωρίες και δεδομένα της ψυχολογίας υγείας. Εδώ θα επικεντρωθούμε σε τέσσερις βασικούς τομείς σωματικής και ψυχικής ευεξίας που επισημάνθηκαν: 1) δημιουργία νέων υγιών ρουτίνων στο σπίτι, 2) επίτευξη χρήσιμης ισορροπίας στην παρακολούθηση των συμπτωμάτων, 3) εντοπισμός νέων τρόπων σύνδεσης με άλλα άτομα και ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων και 4) διαχείριση της αβεβαιότητας.

1) Δημιουργία νέων υγιών ρουτίνων στο σπίτι

Τα μέτρα που λαμβάνονται για να σταματήσουν το ξέσπασμα του COVID-19 φέρνουν βαθιές αλλαγές στις κανονικές ρουτίνες και μπορεί να είναι δύσκολη η προσαρμογή σε ένα νέο καθημερινό πρόγραμμα και να παρακολουθείται ο χρόνος που περνά όταν δεν υπάρχουν πλέον τυπικές αγκυρώσεις χρόνου και εξωτερικές πιέσεις. Αυτές οι αλλαγές είναι επίσης μια ευκαιρία να δημιουργηθούν νέες υγιείς ρουτίνες, κλειδί για την παραμονή σωματική και ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της πανδημίας.

Υπάρχουν σαφείς συστάσεις για σωματική δραστηριότητα, καθιστική συμπεριφορά, ύπνο, διατροφή και κατανάλωση αλκοόλ. Μια πρόσφατη ανασκόπηση των αποτελεσματικών τεχνικών που στοχεύουν στην προώθηση της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας εντόπισε ότι η αυτό-παρακολούθηση σε συνδυασμό με μία ή περισσότερες τεχνικές όπως ο καθορισμός στόχου είναι βασικές μέθοδοι αλλαγής συμπεριφοράς. Όσον αφορά τους στόχους, το να είσαι συγκεκριμένος για το «τι» και το «πότε» είναι επίσης σημαντικό. Για παράδειγμα, είναι πιο δύσκολο να επιμείνουμε σε έναν στόχο «Θα μείνω τρεις ημέρες χωρίς αλκοόλ» από αυτόν που λέει «Θα αποφύγω το αλκοόλ τη Δευτέρα, την Τρίτη και την Πέμπτη».

2) Επίτευξη χρήσιμης ισορροπίας στην παρακολούθηση των συμπτωμάτων

Η παρακολούθηση των συμπτωμάτων και η απόκριση με αυτο-απομόνωση εάν αντιμετωπίζεται ένας νέος και συνεχής βήχας και πυρετός είναι ένα άλλο μέτρο που έχει υιοθετηθεί για την αντιμετώπιση της πανδημίας. Είναι πολύ φυσικό στις τρέχουσες συνθήκες να ανησυχείτε για σωματικά συμπτώματα και να κάνετε συνεχή σάρωση του σώματος για συμπτώματα. Ωστόσο, περίπου το 80% των ανθρώπων θα εμφανίσουν ένα ή περισσότερα συμπτώματα σε κάθε δεδομένο μήνα και τα φυσιολογικά συμπτώματα του αναπνευστικού είναι κοινά. Τα καθημερινά, σωματικά συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με την απόκριση flight-or-fight ή αντίδρασης του σώματός μας στο άγχος. Επομένως, ενώ κάποιο άγχος είναι χρήσιμο καθώς παρακινεί τους ανθρώπους να ακολουθήσουν τα μέτρα που εφαρμόζονται, το υπερβολικό άγχος μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα και να μας εμποδίσει να συνεχίσουμε με τις καθημερινές μας εργασίες. Η επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων και η μετατόπιση της προσοχής μας από συμπτώματα σε άλλες δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσει όπως μπορεί να επαναπροσδιορίσει ή να ερμηνεύσει εκ νέου τα συμπτώματα (π.χ. η δύσπνοια μου θα μπορούσε να οφείλεται στο άγχος). Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο άγχος εάν τα συμπτώματα επιδεινωθούν από το ίδιο το άγχος. Είναι μια δύσκολη ισορροπία, όπως είναι σαφές ότι είναι επίσης σημαντικό να απομονωθείτε εάν έχετε πραγματικά συμπτώματα COVID-19 και να ζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν γίνουν πιο σοβαρά.

3) Προσδιορισμός νέων τρόπων σύνδεσης και ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων

Ο όρος ‘κοινωνική απόσταση’ για να περιγράψουμε την καραντίνα είναι ίσως ατυχής, καθώς πρέπει να διατηρήσουμε μια φυσική απόσταση ενώ προσπαθούμε να βρούμε τρόπους για να παραμείνουμε συνδεδεμένοι κοινωνικά. Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά σχετίζονται με αυξημένη θνησιμότητα και νοσηλεία. Ως εκ τούτου, η παραμονή σε επαφή με φίλους και συγγενείς σε απόσταση ενώ μένουμε στο σπίτι, ξοδεύοντας χρόνο με μέλη του σπιτιού και δραστηριότητες αναψυχής αναφέρθηκαν ως σημαντικές στρατηγικές αντιμετώπισης κατά την καραντίνα.

4) Διαχείριση της αβεβαιότητας

Η ανησυχία για το μέλλον και η αβεβαιότητα για το πότε η ζωή θα επιστρέψει στο φυσιολογικό είναι συχνή. Τα συναισθήματα, τόσο θετικά όσο και αρνητικά, αποτελούν μέρος της φυσιολογικής ζωής. Η ανησυχία, ο φόβος και το άγχος ως απάντηση στις τρέχουσες συνθήκες είναι πραγματικά κατάλληλες. Ο Δρ Russ Harris, ένας παγκοσμίως γνωστός θεραπευτής που χρησιμοποιεί την θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT), έχει συγκεντρώσει μερικές πολύ χρήσιμες πηγές για στρατηγικές για την καλύτερη διαχείριση της τρέχουσας αβεβαιότητας. Για παράδειγμα, θυμηθείτε μια σκέψη με την οποία αγωνίζεστε (π.χ. “Δεν μπορώ να δω την οικογένειά μου λόγω απομόνωσης”), εστιάστε σε αυτήν τη σκέψη για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, βάλτε αυτήν τη σκέψη στη φράση «Έχω τη σκέψη ότι…» και εστιάστε σε αυτό για 30 δευτερόλεπτα. Τέλος, βάλτε τη σκέψη σας μέσα στη φράση «Παρατηρώ ότι έχω τη σκέψη ότι…» και εστιάστε σε αυτό για 30 δευτερόλεπτα. Με κάθε βήμα, μπορεί να παρατηρήσετε μια μεγαλύτερη απόσταση από τη σκέψη.

Πρακτικές συστάσεις

  • Βοηθήστε τους ανθρώπους να αποκαταστήσουν ή να αναπτύξουν νέες χρήσιμες ρουτίνες στο σπίτι, ενθαρρύνοντας την αυτό-παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας, της καθιστικής συμπεριφοράς, του ύπνου, της διατροφής και της κατανάλωσης αλκοόλ χρησιμοποιώντας ΕΞΥΠΝΟΥΣ (SMART) στόχους (Συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, επιτεύξιμοι, ρεαλιστικοί , και έγκαιροι) για να κάνετε αλλαγές.
  • Ομαλοποίηση των αρνητικών συναισθημάτων, όπως θυμός, ενοχή, απογοήτευση, φόβος, άγχος και θλίψη ως κατάλληλη απάντηση σε μια δύσκολη και αβέβαιη κατάσταση.
  • Εξηγήστε ότι είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα σε ορισμένες δραστηριότητες που είναι ευχάριστες και χαλαρωτικές, όχι μόνο στην εργασία και στην εργασία. Αυτό μπορεί να σημαίνει την εκμάθηση κάτι καινούργιου ή την ανακάλυψη ενός χόμπι για το οποίο συνήθως δεν θα είχαν χρόνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου στο σπίτι, ίσως χρειαστεί να είμαστε δημιουργικοί σχετικά με το ποιες μπορεί να είναι αυτές οι δραστηριότητες, ειδικά για χρόνο μακριά από την οθόνη.

Μπορείτε να βρείτε επιπλέον χρήσιμες συμβουλές εδώ.

[Μεταφράστηκε από Άγγελο Κασσιανό]