Доктор Федеріка Пікаріелло (Federica Picariello) і професор Рона Мосс-Морріс (Rona Moss-Morris), Лондонський Королівський коледж (King’s College London), Великобританія.
Протягом декількох тижнів у всьому світі повсякденне життя драматично змінилося і невизначеність захопила наше майбутнє після спалаху пандемії COVID-19. Крім термінової та невідкладної необхідності уповільнити розповсюдження COVID-19 за допомогою швидких та широкомасштабних поведінкових змін (widespread behavioural change) (наприклад, самоізоляції, соціального дистанціювання та карантину), необхідно приділити увагу впливу на психічне і фізичне благополуччя, щоб забезпечити раннє втручання і пом’якшити довгострокові наслідки.
Експрес-огляд (A rapid review) показав негативний психологічний вплив карантину, який супроводжується доведеними довготривалими наслідками. Такі чинники, як велика тривалість карантину, страх зараження і заклопотаність фізичними симптомами, що вказують на інфікування, фрустрація, нудьга, стигматизація та практичні проблеми, були визначені важливими чинниками, що сприяють негативним психологічним ефектам карантину. У Програмному Документі (A Position Paper) викладені пріоритети досліджень в області психічного здоров’я, які включають точну оцінку впливу та пом’якшення цих наслідків в умовах пандемії. У цьому програмному документі також підкреслюється важливість надання підтримки людям у створенні оптимальних умов для забезпечення їх благополуччя, що, ймовірно, також буде сприяти дотриманню поведінкових рекомендацій, що вимагаються у відповідь на COVID-19.
В очікуванні цього, ми – Секція психології здоров’я (the Health Psychology Section (IoPPN)) в Королівському коледжі Лондона – провели захід за участю громадськості (a public engagement), присвячений тому, як підтримувати здоров’я та благополуччя під час пандемії COVID-19 з використанням теорії та доказів з психології здоров’я. Зараз ми зосередимося на чотирьох ключових сферах, важливих для фізичного та психічного благополуччя, які були там висвітлені: 1) встановлення нових здорових звичок вдома, 2) досягнення корисного балансу в моніторингу симптомів, 3) пошук нових способів соціального зв’язку та проведення дозвілля 4) управління невизначеністю.
1) Встановлення нових здорових звичок вдома
Заходи, що прийняті для припинення спалаху COVID-19, привносять глибокі зміни в нормальний розпорядок дня людей, і це може виявитися складним завданням – пристосування до нового щоденного графіку та вчасне виконання завдань, коли типові часові «якорі» та зовнішні тиски більше не присутні. Ці зміни водночас дають можливість створити нові здорові звички, які стануть ключем до фізичного і психічного здоров’я під час пандемії.
Існують чіткі рекомендації щодо фізичної активності, малорухомої поведінки (сидячого способу життя), сну, харчування (physical activity, sedentary behaviour, sleep, nutrition) і вживання алкоголю (alcohol consumption). Нещодавній огляд ефективних технік (review of effective techniques), спрямованих на просування здорового харчування та фізичної активності, виявив, що самоконтроль в поєднанні з однією або декількома техніками, такими як постановка цілей, є ключовими методами зміни поведінки. Що стосується цілей, також важливо бути конкретним відносно «що» і «коли» (what’ and the ‘when’). Наприклад, важче дотримуватися мети (stick to a goal) «у мене буде три дні без алкоголю», ніж тієї, в якій йдеться: «Я утримаюся від алкоголю в понеділок, вівторок і четвер».
2) Досягнення корисного балансу в моніторингу симптомів
Моніторинг симптомів (Monitoring symptoms) і реагування самоізоляцією при появі нового і тривалого кашлю та лихоманки – ще один захід, прийнятий у відповідь на пандемію. У нинішніх обставинах цілком природно турбуватися про соматичні відчуття і постійно перевіряти власний організм на наявність симптомів. Проте, приблизно 80% людей будуть спостерігати один або кілька симптомів (one or more symptoms) у будь-який місяць, і респіраторні фізичні симптоми є загальними. Щоденні фізичні симптоми можуть бути пов’язані з «борися-або-біжи»-реакцією нашого організму на стрес. Тому, хоча деяке занепокоєння корисно, оскільки воно мотивує людей слідувати встановленим заходам, занадто велика тривога може посилювати симптоми і заважати виконувати щоденні завдання. Допомогти можуть усвідомлення думок та емоцій і перенесення нашої уваги з симптомів на інші дії, а також переінтерпретація або переосмислення симптомів (наприклад, моя задишка може бути викликана стресом). Релаксаційні вправи (Relaxation exercises) також можуть допомогти при тривозі, якщо симптоми посилюються через стрес (stress). Це складний баланс, оскільки безсумнівно, не менш важливо фізично ізолюватися, якщо у вас є реальні симптоми COVID-19, і звернутися до лікаря (за медичною допомогою), якщо вони стануть більш серйозними.
3) Знаходження нових способів соціального зв’язку та проведення дозвілля
Термін «соціальне дистанціювання» для опису загального закриття, можливо, невдалий, оскільки в той час, як нам потрібно підтримувати фізичну дистанцію, ми намагаємося знайти способи залишатися на зв’язку в соціальному плані. Соціальна ізоляція та самотність пов’язані з підвищенням смертності та госпіталізації (increased mortality and hospitalisations). Тому, залишатися на зв’язку з друзями та сім’єю віддалено, перебуваючи вдома, проводити час з членами сім’ї та мати дозвілля, були відзначені як важливі копінг-стратегії (coping strategies) під час карантину.
4) Управління невизначеністю
Тривога про майбутнє та невизначеність щодо того, коли життя повернеться до норми, є загально розповсюдженими (are common). Емоції, як позитивні, так і негативні, є частиною нормального життя. Занепокоєння, страх та тривога у відповідь на поточні обставини насправді адаптивні. Доктор Расс Харріс, всесвітньо відомий клініцист напрямку «терапія прийняття та відповідальності» (acceptance and commitment therapy, ACT), зібрав разом деякі дуже корисні ресурси (very helpful resources) щодо стратегій, які дозволяють краще справлятися з поточною невизначеністю. Наприклад, згадайте думку, якою ви мучилися (наприклад, «я не бачу свою сім’ю через ізоляцію»), сконцентруйтеся на цій думці протягом 30 секунд. Потім введіть цю думку в фразу «У мене є думка, що …» і зосередьтеся на цьому протягом 30 секунд. Нарешті введіть свою думку в фразу «Я помічаю, що в мене є думка, що …» і зосередьте увагу на цьому на 30 секунд. З кожним кроком ви можете помітити більшу відстань від цієї думки.
Практичні рекомендації
- Допоможіть людям відновити або розробити нові корисні звички вдома, заохочуючи самоконтроль фізичної активності, малорухомої поведінки (сидячого способу життя), циклу сну / неспання, харчування, вживання алкоголю та використання SMART цілей (SMART goals) (конкретні, вимірюванні, досяжні, реалістичні та лімітовані у часі), щоб здійснювати зміни.
- Нормалізуйте негативні емоції, такі як гнів, провина, фрустрація, страх, тривога та смуток, як адаптивні реакції на складну та невизначену ситуацію.
- Поясніть, що важливо розставити пріоритети для деяких видів діяльності, які приносять задоволення і відпочинок, а не лише для роботи та домашніх справ. Це може означати вивчення чогось нового або повернення до хобі, на яке у них зазвичай не вистачало часу. Протягом цього часу вдома нам, можливо, знадобиться проявити творчість до того, якими можуть бути ці дії, зокрема у вільний від екрану час.
- Додаткові корисні поради можна знайти тут (here).
Переклад: Габелкова Ольга, Луценко Олена
