Домініка Квасницька (Dominika Kwasnicka), Університет SWPS, University of Melbourne, Австралія
Кінцева мета програм з популяризації здоров’я (health promotion programmes) полягає в сприянні тривалим змінам, і фахівці сфери охорони здоров’я можуть грати певну роль та допомагати пацієнтам покращувати свій стан здоров’я та підтримувати зміни у поведінці. Ми знаємо, що зміни поведінки, яка стосується здоров’я, складно ініціювати, і можливо ще складніше (even more challenging) підтримувати їх тривалий час. Одне з головних питань у психології здоров’я – чому їх підтримувати так складно.
Щоб відповісти на це питання, наша група вивчила теорії, які пояснюють, як люди змінюються, і в подальшому підтримують позитивні зміни у власному здоров’ї, такі як відмова від куріння та підвищення активності. Ми виявили 100 теорій (100 theories), які пояснюють, як люди змінюють свою поведінку та підтримують ці зміни. Хороша новина для людей, які популяризують здоров’я, полягає в тому, що ці 100 теорій можна звести до п’яти ключових тем, до яких треба звертатися для досягнення цих тривалих змін.
- Підтримка мотивації важлива, коли ми починаємо нову здорову поведінку, таку як відвідування тренажерного залу, біг підтюпцем, здорове харчування, відмова від фаст-фуду або надмірного вживання алкоголю. Не дивно, що наша мотивація також має вирішальне значення для закріплення тривалих змін в поведінці. Мотивація коливається у часі (Motivation fluctuates over time), і для того, щоб підтримувати нову здорову поведінку, нам треба розробити ефективні стратегії для підтримки нової здорової поведінки, навіть коли мотивація знижується. Це можна зробити, наприклад, за допомогою планування (planning) того, як ви будете діяти у випадку виникнення потенційних перешкод. Наприклад, запланувати, що «коли на вулиці почнеться дощ, я буду тренуватися вдома замість того, щоб йти в спортзал або на пробіжку».
- Саморегуляція включає в себе спостереження за тим, що ви робите. Моніторинг (Monitoring) вашої поведінки важливий для визначення того, чи потребує змін ваша поточна поведінка, а також для того, щоб ви могли активно змінювати її, якщо ці зміни необхідні. Наприклад, щоб дізнатися, чи ваш рівень фізичної активності є проблемою (physical activity is an issue), ви повинні знати, наскільки ви активні щодня. Для цього ви можете використовувати додаток для мобільного телефону, щоб знати, скільки кроків ви робите кожного дня, або ви можете робити нотатки, скільки хвилин ви активні кожного дня, відзначаючи інтенсивність активності. У рекомендаціях Всесвітньої організації охорони здоров’я (The World Health Organisation guidelines) говориться, що нам потрібно приблизно 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності щодня, і якщо ви усвідомите, що ви далекі від цих рекомендацій, вам необхідний план (plan) змін, що передбачає підтримку регулярної активності, в якому буде прописано, коли, де і як ви будете втілювати ці зміни.
- Ресурси, в тому числі психологічні та фізичні, мають важливе значення для підтримки змін у здоровій поведінці. Наприклад, важко залишатися здоровим (займатися спортом, добре харчуватися), коли ви почуваєтеся млявим, коли ви у стресі, у вас мало енергії або ви погано спали напередодні. Для підтримки здорової поведінки потрібні великі психологічні ресурси, а це означає, що ви сповнені енергії, відпочили і не стресовані. Фізичні ресурси теж важливі; нам потрібно побудувати інфраструктуру навколо нас, щоб жити здоровим життям. Наприклад, ми не можемо правильно харчуватися, якщо у нас немає легкого доступу до здорової їжі, і ми не можемо приймати медикаменти, якщо ми просто не маємо їх у доступності. Психологічні та фізичні ресурси забезпечують нам можливість підтримувати здоровий спосіб життя.
- Звички – всі говорять про звички, і пересічні люди розуміють їх трохи інакше (slightly differently), ніж психологи. Для психолога, що працює у сфері здоров’я, умовні рефлекси звичок (habit associations) розвиваються, коли у відповідь на конкретну ситуацію людина послідовно робить щось, що призводить до бажаних результатів. Шкідливі звички, такі як куріння або прийом їжі пізно ввечері, важко змінити, оскільки вони можуть ставати нашими помилковими виборами, які виникають природно та випадково. Для того, щоб підтримувати зміни на користь здорової поведінки, нам потрібно зламати шкідливі звички та сформувати хороші, і психологія дає нам деякі гарні дійові рішення (great actionable solutions) щодо того, як це зробити. Нові позитивні звички, як правило, вимагають часу для формування (take time to form), а старі потребують часу для зникнення. Популярна техніка зміни поведінки для розвитку звички полягає в тому, щоб відстежувати сигнали (які викликають певну поведінку) та реагувати однаковою поведінкою на однакові сигнали в одному і тому ж контексті.
- Нарешті, наше середовище, місце, де ми перебуваємо, і люди, які нас оточують, повинні надавати нам допомогу в підтримці позитивної поведінки щодо здоров’я. Коли ми змінюємо власну поведінку, нам часто доводиться міняти навколишнє середовище або реорганізовувати його (restructure it). Люди навколо нас є важливою частиною нашого навколишнього середовища (environment). Сім’я, друзі і люди, з якими ми проводимо час, впливають на те, наскільки ми здорові. Вони можуть допомагати нам вдосконалюватися через надання підтримки або стаючи зразками для наслідування, проте, вони також можуть мати негативний вплив, тягнучи нас курити сигарети і пити алкогольні напої разом з ними. Ми не рекомендуємо вам, щоб ви припинили проводити час з друзями, які фізично неактивні, вживають алкоголь, курять та їдять нездорову їжу. Ми заохочуємо вас ділитися своїми планами щодо здоров’я (to share your health plans) та активно вирішити не бути пригніченими іншими. Наприклад, відповідсти «ні» на пропозицію третього шматочка торта.
Як ви надихаєте своїх пацієнтів не тільки змінювати те, що вони роблять, але також підтримувати нову здорову поведінку тривалий час?
Практичні рекомендації
1….. Залишайтеся мотивованими – легше сказати, ніж зробити. Запитайте свого пацієнта, чому він хоче змінити стару і підтримувати нову здорову поведінку, згадайте попередній його успіх або нагадайте про інших людей, які важко боролися, проте досягли успіху.
2….. Проводьте моніторинг – спонукайте своїх пацієнтів до саморегуляції і стежте за тим, що вони роблять, наприклад, контролюють і регулюють сон, фізичну активність, дієту, вживання психоактивних речовин.
3….. Усім потрібні ресурси – переконайтеся, що у ваших пацієнтів є те, що їм потрібно для досягнення успіху з точки зору психологічних і фізичних ресурсів, наприклад, завдяки достатньому сну та запасу здорової їжі і доступу до її поставок.
4….. Робота над звичками – наявність хороших звичок є єдиним найкращим передвісником тривалих змін у здорової поведінці. Щоб розвинути хороші звички, ваш пацієнт може сформувати план «якщо-то», який буде пов’язувати ключові стимули з діями, наприклад, «коли я побачу свої кросівки біля дверей, я піду на прогулянку».
5….. Середовище повинно бути сприятливим – ваш пацієнт має бути включений у підтримуюче середовище з доступом до ресурсів та до людей, які надають підтримку. Було б доречним дізнатися у пацієнта, чи місце, де він/вона мешкає та працює, сприяє змінам в їх поведінці, а якщо ні, то як це можна було б покращити? Також ваш пацієнт може звернутися до своєї сім’ї та друзів за підтримкою для тривалої зміни поведінки.
Переклад: Ольга Габелкова, Олена Луценко
