Von Dominika Kwasnicka, SWPS Universität, Polen und Melbourne Universität, Australien

Das ultimative Ziel von Gesundheitsförderungsprogrammen ist die Förderung langfristiger Veränderungen. Fachleute des Gesundheitswesens können dabei eine wichtige Rolle spielen und den Patientinnen und Patienten helfen, ihre Gesundheit zu verbessern und Verhaltensänderungen aufrechtzuerhalten. Wir wissen, dass eine Änderung des Gesundheitsverhaltens schwer zu initiieren ist, und dass es noch schwieriger sein kann sie langfristig aufrechtzuerhalten. Eine grosse Frage in der Gesundheitspsychologie ist warum die Aufrechterhaltung so schwierig ist.

Um diese Frage zu beantworten, hat sich unsere Gruppe mit Theorien befasst, die erklären wie Menschen sich verändern und anschliessend positive gesundheitliche Veränderungen, wie den Rauchstopp und mehr körperliche Aktivität, aufrechterhalten. Wir identifizierten 100 Theorien, die erklären, wie Menschen ihr Verhalten ändern und diese Veränderungen aufrechterhalten. Die gute Nachricht für Personen, die die Gesundheit fördern, ist, dass sich 100 Theorien zu fünf Schlüsselthemen zusammenfassen lassen, die angegangen werden müssen um diese langanhaltende Veränderung zu erreichen.

1. Die Aufrechterhaltung der Motivation ist wichtig, wenn wir ein neues Gesundheitsverhalten beginnen wie z.B. ins Fitnessstudio zu gehen, Joggen zu gehen, uns gesund zu ernähren oder Fastfood oder übermässigen Alkoholkonsum zu vermeiden. Es überrascht nicht, dass unsere Motivation auch entscheidend ist, um eine dauerhafte Verhaltensänderung herbeizuführen. Die Motivation schwankt im Laufe der Zeit und um ein neues Gesundheitsverhalten aufrechtzuerhalten, müssen wir wirksame Strategien entwickeln, um ein neues Gesundheitsverhalten auch dann beizubehalten, wenn die Motivation nachlässt. Dies kann zum Beispiel durch die Planung dessen geschehen, was Sie tun können, wenn Sie auf potenzielle Hindernisse stossen. Zum Beispiel indem man einen Plan aufstellt, der besagt, dass “wenn es draussen stark regnet, werde ich dann zu Hause trainieren, anstatt ins Fitnessstudio oder Joggen zu gehen”.
2. Selbstregulation beinhaltet ein Auge auf das zu haben, was man tut. Die Überwachung Ihres Verhaltens ist wichtig, um zu erkennen, ob Ihr gegenwärtiges Verhalten geändert werden muss und um es aktiv zu ändern, wenn eine Änderung erforderlich ist. Um zum Beispiel zu wissen, ob Ihr körperliches Aktivitätsniveau ein Problem darstellt, müssen Sie sich bewusst sein, wie aktiv Sie jeden Tag sind. Sie können eine Handy-Applikation verwenden, um zu sehen wie viele Schritte Sie jeden Tag machen oder Sie können notieren wie viele Minuten und bei welcher Intensität Sie jeden Tag aktiv sind. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation besagen, dass wir jeden Tag etwa 30 Minuten mässig intensive körperliche Aktivität benötigen. Wenn Sie feststellen, dass Sie von diesen Richtlinien weit entfernt sind, dann müssen Sie planen, wie Sie diese ändern können, um die regelmässige Aktivität aufrechtzuerhalten. Das heisst indem Sie festlegen, wann, wo und wie Sie diese Änderungen vornehmen werden.
3. Ressourcen, einschliesslich psychischer und physischer Ressourcen, sind wichtig für die Aufrechterhaltung von Veränderungen des Gesundheitsverhaltens. Es ist zum Beispiel schwierig, gesund zu bleiben (sich zu bewegen oder gut zu ernähren), wenn man sich träge fühlt, wenn man gestresst ist, wenig Energie hat oder in der Nacht zuvor kaum geschlafen hat. Zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verhaltens, sind reichlich psychologische Ressourcen erforderlich, das heisst sich voller Energie fühlen, ausgeruht und nicht gestresst zu sein. Auch die physischen Ressourcen sind wichtig; wir müssen eine Infrastruktur um uns herum aufbauen, um gesund zu leben. Wir können uns zum Beispiel nicht gut ernähren, wenn wir keinen leichten Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben und wir können keine Medikamente einnehmen, wenn wir einfach keinen Zugang zu ihnen haben. Die psychologischen und physischen Ressourcen stellen sicher, dass wir eine gesunde Lebensweise beibehalten können.
4. Gewohnheiten – jeder spricht über Gewohnheiten und gewöhnliche Menschen verstehen sie etwas anders als Psychologinnen und Psychologen. Für eine Gesundheitspsychologin oder einen Gesundheitspsychologen entstehen Gewohnheitsassoziationen, wenn jemand als Reaktion auf eine bestimmte Situation konsequent etwas tut, das zu wünschenswerten Ergebnissen führt. Schlechte Gewohnheiten wie Rauchen oder spätabendliches Essen lassen sich nur schwer ändern, da sie zu unseren Standardoptionen werden können, die sich ganz natürlich und ohne Nachdenken ergeben. Um eine Änderung des Gesundheitsverhaltens aufrechtzuerhalten, müssen wir schlechte Gewohnheiten aufbrechen und gute Gewohnheiten formen. Die Psychologie gibt uns einige grossartige, umsetzbare Lösungen wie wir das tun können. Neue positive Gewohnheiten brauchen gewöhnlich Zeit, um sich zu bilden und alte brauchen Zeit, um sich abzuschwächen. Eine beliebte Technik zur Verhaltensänderung, um Gewohnheiten zu entwickeln, besteht darin die Hinweise (was das jeweilige Verhalten verursacht) zu überwachen und mit demselben Verhalten auf dieselben Hinweise im selben Kontext zu reagieren.
5. Schliesslich muss unsere Umgebung, der Ort an dem wir uns befinden und die Menschen die uns umgeben, unterstützend sein, damit wir ein positives Gesundheitsverhalten beibehalten können. Wenn wir unser Verhalten ändern, müssen wir oft unsere Umwelt ändern oder umstrukturieren. Die Menschen um uns herum sind ein wichtiger Teil unserer Umwelt. Familie, Freunde und Personen, mit denen wir Zeit verbringen, haben einen Einfluss darauf wie gesund wir sind. Sie können uns helfen uns zu verbessern, indem sie uns ermutigen oder uns als Vorbild dienen, aber sie können auch negative Auswirkungen haben, indem sie uns auffordern mit ihnen Zigaretten zu rauchen und alkoholische Getränke zu trinken. Wir empfehlen nicht, dass Sie aufhören Zeit mit Ihren Freunden zu verbringen, die inaktiv sind, Alkohol trinken, rauchen und ungesundes Essen zu sich nehmen. Wir ermutigen Sie dazu, Ihre Gesundheitspläne zu teilen und eine aktive Entscheidung zu treffen, sich nicht von anderen unter Druck setzen zu lassen. Sagen Sie zum Beispiel nein zu der dritten Kuchenportion.

Wie inspirieren Sie Ihre Patientinnen und Patienten dazu, nicht nur zu ändern, was sie tun, sondern auch neue Gesundheitsverhaltensweisen langfristig beizubehalten?

Praktische Empfehlungen 

1. Bleiben Sie motiviert – leichter gesagt als getan. Fragen Sie Ihre Patientin oder Patienten, warum sie oder er ihr oder sein Gesundheitsverhalten ändern und beibehalten möchte. Erwähnen Sie frühere Erfolge oder andere Personen, die dabei Mühe hatten, aber erfolgreich waren.
2. Überwachen Sie – ermutigen Sie Ihre Patientinnen und Patienten zur Selbstregulierung und ein Auge darauf zu haben, was sie tun, z.B. Überwachung und Regulierung von Schlaf, Aktivität, Ernährung, Drogenkonsum.
3. Jede und jeder braucht Ressourcen – stellen Sie sicher, dass Ihre Patientinnen und Patienten das haben, was sie brauchen, um in Bezug auf psychische und physische Ressourcen erfolgreich zu sein, z.B. indem sie genügend Schlaf bekommen und sich mit gesunden Nahrungsmitteln eindecken.
4. Arbeiten Sie an den Gewohnheiten – gute Gewohnheiten sind der beste Prädiktor für eine dauerhafte Änderung des Gesundheitsverhaltens. Um gute Gewohnheiten zu entwickeln, kann Ihre Patientin oder Ihr Patient einen “Wenn-Dann”-Plan erstellen, der Hinweise mit Aktionen verknüpft, z.B. wenn ich meine Laufschuhe an der Tür sehe, gehe ich spazieren.
5. Das Umfeld muss unterstützend sein – Ihre Patientin oder Ihr Patient muss in ein unterstützendes Umfeld eingebettet sein und Zugang zu Ressourcen und Menschen haben, die ihn unterstützen. Es ist gut, mit der Patientin oder dem Patienten zu prüfen, ob der Ort, an dem er lebt und arbeitet für seine Verhaltensänderung förderlich ist, wenn nicht, wie sich das verbessern lassen könnte? Ihre Patientin oder Ihr Patient könnte auch ihre oder seine Familie und Freunde um Unterstützung bei einer dauerhaften Verhaltensänderung bitten.