от Доминика Квасника, SWPS Университет за социални и хуманитарни науки, Полша, и Университет Къртин, Австралия
Крайната цел на програмите за промоция на здравето е да насърчават дългосрочна промяна. Здравните специалисти имат своята роля в подпомагането на пациентите да подобрят своите здравни резултати и да запазят промяната в поведението. Знаем, че е трудно да се започне промяна в здравното поведение, а поддържането й в дългосрочен план може да бъде още по-голямо предизвикателство. Един от големите въпроси в психологията на здравето е защо поддържането на промяната е толкова трудно.
За да отговори на този въпрос, нашата група прегледа теории, които обясняват как хората се променят и впоследствие запазват позитивните здравни промени, като например при отказване от тютюнопушенето или при повишаване на физическата активност. Ние идентифицирахме 100 теории, които обясняват как хората променят поведението си и запазват тези промени. Добрата новина за специалистите по промоция на здравето е, че стоте теории могат да бъдат обобщени до пет ключови теми, които е необходимо да се вземат под внимание, за да се постигне дълготрайна промяна.
- Поддържането на мотивацията е много важно, когато започваме ново здравно поведение – като например да се запишем на фитнес, да започнем да тичаме навън, да се храним здравословно, да избягваме бързата храна или прекомерната консумация на алкохол. Нашата мотивация е от решаващо значение и за установяването на дълготрайна промяна в поведението. Тъй като мотивацията варира във времето, за да запазим новите здравни поведения, трябва да измислим ефективни стратегии за тяхното поддържане, дори когато мотивацията спадне. Една възможна стратегия е планирането на това какво можете да направите, когато се сблъскате с потенциални бариери. Например, съставяте план, че „когато навън вали проливен дъжд, ще правя упражнения вкъщи, вместо да ходя във фитнеса или да тичам“.
- Саморегулацията включва да следите това, което правите. Наблюдението на вашето поведение е важно, за да определите дали настоящото ви поведение има нужда от промяна и съответно активно да предприемете промяна, ако тя е необходима. Например, за да определите дали нивото на физическата ви активност е проблем, трябва да знаете колко физически активни сте всеки ден. Можете да използвате приложение на мобилния си телефон, за да видите колко крачки правите всеки ден, или да си отбелязвате колко минути сте физически активни всеки ден, като посочвате интензивността на дейността. Според насоките на Световната здравна организация ние се нуждаем от приблизително 30 минути физическа активност с умерена интензивност всеки ден. Ако осъзнаете, че сте далеч от тези насоки, трябва да планирате как да промените това, за да поддържате редовна физическа активност, т.е. като уточните кога, къде и как ще направите тези промени.
- Ресурсите, включително психологически и физически, са важни за поддържането на промяната в здравното поведение. Например, трудно е да останете здрави (да спортувате, да се храните здравословно), когато се чувствате мудни, стресирани, с ниска енергия или почти не сте спали предишната нощ. За да се поддържат здравните поведения, са нужни изобилни психологически ресурси, което означава да се чувстваш пълен с енергия, отпочинал и не стресиран. Физическите ресурси също са важни – трябва да изградим инфраструктура около нас, за да живеем здравословно. Например, не можем да се храним здравословно, ако нямаме лесен достъп до здравословни храни, и не можем да приемаме лекарства, ако просто нямаме достъп до тях. Психологическите и физическите ресурси гарантират, че можем да поддържаме здравословен начин на живот.
- Навици. Всички говорят за навиците, но обикновените хора ги разбират по малко по-различен начин от психолозите. За здравния психолог, навикът като заучена асоциация стимул-реакция се формира, когато в отговор на специфична ситуация човек постоянно прави нещо, което постига желани резултати. Лошите навици като пушенето или яденето късно вечер е трудно да бъдат променени, тъй като те могат да се превърнат в наши „настройки по подразбиране“, които идват естествено и без да се замисляме. За да поддържаме промяната в здравното поведение е необходимо да разрушим лошите навици и да създадем добри навици – психологията ни дава някои чудесни практически решения как да направим това. Новите положителни навици обикновено изискват време, за да бъдат формирани, старите навици отнемат време, за да изчезнат. Една популярна техника за промяна на поведението за формирането на навик е да се наблюдават стимулите (какво причинява конкретното поведение) и да се отговаря със същото поведение на същите стимули в същия контекст.
- И накрая, нашата обкръжаваща среда (мястото, където сме, и хората, които ни заобикалят) трябва да ни подкрепя, за да поддържаме положителни здравни поведения. Когато променяме нашето поведение, често се налага да променим или преструктурираме обкръжаващата си среда. Хората около нас са важна част от нашата среда. Семейството, приятелите и хората, с които прекарваме времето си, влияят върху това колко сме здрави. Те могат да ни помогнат да подобрим здравето си като ни окуражават или като бъдат наши модели за подражание, но могат да имат и негативно въздействие, като настояват да пушим цигари или да пием алкохол заедно с тях. Ние не ви съветваме да спрете да се виждате с приятелите си, които са физически неактивни, пушат, пият алкохол и ядат вредна храна. Ние ви насърчаваме да споделите своите здравни планове и да вземете активно решение да не се поддавате на натиск от другите. Например, да кажете „не“ на тази трета порция торта.
Как вдъхновявате вашите пациенти не само да променят поведението си, но и да поддържат новите здравни поведения в дългосрочен план?
Практически препорък
- Останете мотивирани. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи. Попитайте пациентите си защо искат да се променят и да поддържат ново здравно поведение, споменете за техни предишни успехи или за други хора, на които им е струвало усилия, но са успели.
- Наблюдавайте. Насърчете пациентите си да се саморегулират и да следят поведението си, например да наблюдават и да регулират съня си, физическата си активност, храненето си, употребата на вещества.
- Всеки има нужда от ресурси. Уверете се, че пациентите ви разполагат с необходимото като психологически и физически ресурси, за да успеят, например да спят достатъчно и да се снабдяват със здравословни храни.
- Работете върху навиците. Добрите навици са единственият най-добър предиктор на дългосрочната промяна на здравното поведение. За да формират добри навици, вашите пациенти могат да съставят „ако-то“ план, който свързва стимулите с действия, например „когато видя спортните си обувки до вратата, ще отида на разходка“.
- Обкръжаващата среда трябва да бъде подкрепяща. Вашите пациенти трябва да бъдат поставени в подкрепяща среда с достъп до ресурси и хора, които осигуряват подкрепа. Добре е да поговорите с пациентите дали мястото, на което работят, подкрепя тяхната поведенческа промяна, и ако не, как би могло това да се подобри? Също така, пациентите ви могат да се обърнат към семейството и приятелите си за подкрепа при дългосрочната промяна на поведението.
Превод: Анна Александрова-Караманова
