Dominika Kwasnick
SWPS University, Poland and University of Melbourne, Australia
건강증진 프로그램의 궁극적 목표는 오래 지속되는 변화를 촉진하는 것입니다. 보건의료 전문가들은 이 부분에서 역할을 수행할 수 있습니다. 즉, 환자들이 자신의 건강상 성과를 개선하고 행동 변화를 유지하도록 도울 수 있습니다. 우리는 건강행동을 시작하기 어렵다는 점을 알고 있습니다. 그것을 장기적으로 유지하는 일은 더욱 어려울 수 있습니다. 건강심리학의 큰 의문 중 하나는 어째서 건강행동의 유지∙관리가 그렇게 어려운 가입니다.
이 질문에 답하기 위해 우리 연구진은 금연을 하고 더 활동적으로 변하는 것처럼 사람들이 어떻게 변화를 시작하고 그 후에 긍정적인 건강 변화를 유지하는지 설명하는 이론들을 조사했습니다. 우리는 사람들의 행동 변화 및 그런 변화를 유지하는 방법을 설명하는 100 개의 이론을 찾아냈습니다. 건강 증진을 실천하는 사람들에게 희소식은 이 100개의 이론들이 다섯 가지 핵심 주제로 요약될 수 있다는 점입니다.
- 동기 유지는 우리가 헬스클럽 가입, 조깅 시작, 건강하게 먹기 또는 패스트푸드나 과음 피하기 등의 새로운 건강행동을 시작할 때 중요합니다. 우리의 동기는 오래 지속되는 행동 변화를 확립하는 데에도 당연히 중요합니다. 동기는 시간이 지남에 따라 변동을 거듭합니다. 그리고 새로운 건강행동을 유지하기 위해서는 동기가 떨어지더라도 건강행동을 유지하기 위해 효과적인 전략을 세워야 합니다. 잠재적 장벽에 직면했을 때 할 수 있는 일을 계획하는 것이 그 예가 될 수 있습니다. 예를 들어, “비가 많이 올 때 나는 헬스클럽에 가거나 조깅하는 대신 집에서 운동 할 것이다”와 같은 계획을 세우는 것이죠.
- 자기조절은 자신이 하는 일을 예의 주시하는 것을 포함합니다. 자신의 행동을 모니터링하는 것은 현재 행동을 변경할 필요가 있는지 식별하고 변화가 필요한 경우 적극적으로 그 행동을 변경할 수 있도록 하는 데 중요합니다. 예를 들어, 당신의 신체 활동 수준이 문제인지 알기 위해서는 당신이 매일 얼마나 활동적인지 알아야합니다. 휴대 전화 앱을 사용하여 자신이 하루에 몇 걸음을 걷는지 확인할 수 있습니다. 또는 자신이 매일 얼마나 활동적인지 그 활동 강도에 주목하면서 시간을 기록할 수 있습니다. 세계보건기구 지침에 따르면, 우리는 매일 약 30 분 동안의 중강도 신체 활동을 필요로 합니다. 그리고 당신이 이런 지침에서 멀리 떨어진 생활을 하고 있다는 것을 깨닫는다면 규칙적인 활동을 유지하기 위해 그런 생활을 바꿀 방법을 계획해야 합니다. 즉, 언제, 어디서, 어떻게 변경할 것인지를 구체적으로 지정해야 합니다.
- 심리적 및 물질적 자원은 건강행동의 변화 유지에 중요합니다. 예를 들어, 몸이 나른하거나 스트레스가 있거나 기운이 떨어졌거나 전날 밤 거의 잠을 자지 못했을 때에는 건강을 유지하기(예: 운동하고 잘 먹는 등)가 어렵습니다. 건강행동을 유지하기 위해서는 충분한 심리적 자원이 필요합니다. 이는 에너지가 넘치고 휴식을 취해서 피로가 풀린 느낌이고 스트레스가 없는 상태를 의미합니다. 물질적 자원도 중요합니다. 우리는 건강하게 살기 위해서 주변에 인프라(생활기반)를 구축해야 합니다. 예를 들어, 건강에 좋은 식품을 쉽게 구할 수 없다면 우리는 건강하게 먹을 수 없습니다. 약을 간편하게 구할 수 없다면 우리는 약을 복용할 수 없습니다. 심리적 및 물질적 자원은 우리가 건강한 생활 양식을 유지하게 해줍니다.
- 습관 – 모든 사람들이 습관에 대해 이야기합니다. 그런데 일반 사람들은 습관을 심리학자와 약간 다르게 이해합니다. 건강심리학자가 생각하는 습관은 어떤 사람이 특정 상황에 대해 반응하여 원하는 결과를 달성하는 어떤 행동을 상황과 연계하여 일관되게 하는 것을 의미합니다. 담배를 피우거나 야식을 하는 것과 같은 나쁜 습관은 바꾸기 어렵습니다. 생각없이 자연스럽게 하는 무의식적이고 자동적인 선택 행동이 될 수 있기 때문입니다. 건강행동의 변화를 유지하기 위해서 우리는 나쁜 습관을 끊고 좋은 습관을 형성해야 합니다. 심리학은 우리에게 어떻게 하면 그렇게 할 수 있는지 몇 가지 훌륭한 실행 가능한 해결책을 제공합니다. 새로운 긍정적인 습관은 대게 형성되는 데 시간이 걸리고 오래된 습관은 사라지기까지 시간이 걸립니다. 습관을 발달시키는데 널리 사용되는 행동 변화 기술은 단서 (즉, 특정 행동을 유발하는 원인)를 모니터링하고 같은 상황에서 같은 단서에 대해 같은 행동으로 반응하는 것입니다.
- 마지막으로, 우리가 긍정적인 건강행동을 유지하려면 우리의 환경(즉, 우리가 있는 장소와 우리 주변의 사람들)은 지지적이어야 합니다. 우리는 우리의 행동을 바꾸면서 환경을 바꾸거나 재구성해야 하는 경우가 많습니다. 우리 주변 사람들은 우리 환경의 중요한 일부입니다. 우리와 함께 시간을 보내는 가족, 친구 및 지인은 우리 건강에 영향을 미칩니다. 그들은 우리를 격려하거나 우리의 롤모델이 되어 우리가 나아지도록 도울 수 있습니다. 하지만 담배를 피우고 술을 마시자고 들볶아서 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다. 우리는 비 활동적이고, 술을 마시거나 담배를 피우고 건강에 해로운 음식을 먹는 친구들과 시간을 보내지 말라고 권하지 않습니다. 우리가 권장하는 것은 당신의 건강 계획을 주변과 공유하고 다른 사람들에게 휘둘리지 않으면서 적극적인 결정을 내리라는 것이죠. 예를 들어, 누군가 권하는 세 번째 케이크 조각을 사양할 것을 권장합니다.
여러분의 환자가 행동을 변경할 뿐만 아니라 장기적으로 새로운 건강행동을 유지하도록 하려면 그들에게 어떻게 영감을 줄 수 있을까요?
실용적인 권장 사항
- 동기를 잃지 마세요– 말하기는 쉬워도 막상 실천하기는 어려워요. 환자들에게 왜 변하고 싶고 새로운 건강행동을 유지하고 싶은 것인지 물어보세요. 이전에 성공했던 경험이나 어려움을 겪었지만 성공해냈던 다른 사람들을 언급하세요.
- 모니터하세요 – 환자들이 자기조절을 실천하고 자신이 하는 행동들, 예를 들어, 수면, 활동, 식사, 술이나 약물 사용 등을 예의주시하도록 격려하세요.
- 자원은 모든 사람에게 필요해요 – 환자들이 성공하기 위해 심리적, 물질적 자원 측면에서 필요한 것을 가질 수 있도록 하세요. 예를 들어, 충분한 수면을 취하고 건강 식품을 비축해서 건강행동을 장기간 유지할 수 있도록 하세요.
- 습관에 공을 들이세요– 좋은 습관을 가지는 것은 오래 지속되는 건강행동 변화의 가장 중요한 예측 요인입니다. 좋은 습관을 기르기 위해서 환자는 단서와 행동을 연결하는 ‘만약에-그렇다면(if-then)’ 계획을 세울 수 있습니다. 예를 들어, ‘(만약에) 문 옆에 내 운동화(즉, 단서)가 보이면, (그렇다면) 나는 산책(즉, 행동)을 갈 것이다’ 라는 계획을 세울 수 있습니다.
- 지지적 환경이 필요해요 – 환자는 자원을 이용할 수 있고 지지를 제공하는 사람들이 있는 지지적인 환경에 둘러싸여 있어야 합니다. 환자가 거주하는 장소와 일하는 장소가 행동 변화에 도움이 되는지, 그렇지 않다면 어떻게 개선할 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 아울러 환자는 가족과 친구에게 오래 지속되는 행동 변화를 위한 지지를 요청할 수 있습니다.
Translated by Jiyoung Park (College of Nursing, Inje University, South Korea)
& JoonHo Park (Department of Psychology, Gyeongsang National University, South Korea)
