Di Dominika Kwasnicka, SWPS University, Poland and University of Melbourne, Australia
Traduzione a cura di Claudia Meroni, Simona Olivadoti e Veronica Velasco
L’obiettivo principale dei programmi di promozione della salute è facilitare cambiamenti che durino nel tempo. In quest’ottica, i professionisti della salute possono giocare un ruolo centrale nell’aiutare i pazienti a raggiungere i propri obiettivi di salute e a mantenere i cambiamenti comportamentali. Avviare un cambiamento nei comportamenti relativi alla salute è difficile, e mantenerlo sul lungo termine è ancora più complicato. Perché il mantenimento sia così difficile è uno dei grandi interrogativi che la psicologia della salute si pone.
Per dar risposta a questa domanda, il nostro team ha analizzato le teorie che spiegano come le persone intraprendano e successivamente mantengano dei cambiamenti positivi per la salute, come ad esempio smettere di fumare o fare più attività fisica. Abbiamo individuato 100 teorie che spiegano come avvengono questi cambiamenti ed il loro mantenimento. La buona notizia per le persone che si occupano di promozione della salute è che queste 100 teorie possono essere sintetizzate in 5 temi centrali su cui bisogna agire per ottenere cambiamenti duraturi.
- Mantenere alta la motivazione è importante quando intraprendiamo un nuovo comportamento salutare, come iscriverci in palestra, iniziare a fare jogging, mangiare in modo salutare, evitare il cibo spazzatura o un consumo eccessivo di alcol. Ovviamente anche la nostra motivazione è fondamentale per stabilire un cambiamento a lungo termine. La motivazione ha la tendenza a variare nel tempo, pertanto è necessario trovare delle strategie efficaci per mantenere il nuovo comportamento salutare che abbiamo intrapreso anche quando i livelli di motivazione calano. Un’idea può essere quella di pianificare in anticipo cosa fare quando si presentano degli ostacoli. Ad esempio, organizzarsi da subito per fare esercizio in casa anziché andare in palestra o a correre quando fuori piove.
- L’auto-regolazione implica prestare attenzione a ciò che si fa. Monitorare il proprio comportamento è importante per capire se ciò che si fa attualmente non va bene, in modo tale da cambiare attivamente se si ritiene che siano necessarie delle modifiche. Ad esempio, per capire se i nostri livelli di attività fisica sono insufficienti, è necessario arrivare ad essere consapevoli di quanto realmente ci muoviamo ogni giorno. Si può usare un’app sul cellulare per contare il numero di passi che si fanno ogni giorno, o ci si può appuntare la durata e l’intensità dell’attività fisica giornaliera. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ci dicono che dobbiamo fare circa 30 minuti di attività fisica di intensità moderata al giorno, e se ci si accorge di non essere affatto in linea con queste indicazioni significa che è il momento di pianificare dei cambiamenti per raggiungere i giusti livelli di attività fisica regolare (ad esempio specificando quando, dove e come intendiamo mettere in atto questi cambiamenti).
- Le risorse, sia psicologiche che fisiche, sono importanti per il mantenimento dei comportamenti di salute intrapresi. Per esempio, è difficile comportarsi in modo salutare (fare esercizio, mangiare in modo sano) se ci si sente fiacchi, stressati, senza energie o se non si è dormito a sufficienza. Per mantenere comportamenti salutari servono molte energie psicologiche: è necessario sentirsi pieni di energia, riposati e non stressati. Anche le risorse fisiche sono importanti; abbiamo bisogno di partire da una struttura solida intorno a noi per poter vivere in modo salutare. Per esempio, non potremo mangiare bene e prendere i medicinali adeguati se non abbiamo accesso ai cibi sani ed ai farmaci che ci servono. Le risorse psicologiche e fisiche ci permettono di mantenere stili di vita sani.
- Abitudini – si parla molto di abitudini, ma l’accezione con cui vengono intese dagli psicologi è piuttosto diversa rispetto a come le interpreta la gente comune. Per gli psicologi della salute, le abitudini consolidate si sviluppano quando, in risposta a una specifica situazione, una persona mette sistematicamente in atto delle azioni che portano a risultati positivi e vantaggiosi per l’individuo. Le cattive abitudini, quali fumare o mangiare tardi la sera, sono difficili da modificare, poiché diventano scelte automatizzate che vengono naturali e senza pensarci. Per riuscire a rendere duraturo un cambiamento verso un comportamento salutare dobbiamo perdere una cattiva abitudine e crearne una nuova al suo posto; in questo la psicologia ci dà delle ottime soluzioni pratiche e fattibili. Le nuove abitudini positive generalmente richiedono del tempo per formarsi, e parallelamente le vecchie abitudini impiegano del tempo per dissolversi. Una tecnica di cambiamento comportamentale molto utilizzata per sviluppare nuove abitudini è quella di monitorare i segnali che causano un certo comportamento, e di rispondere con lo stesso comportamento agli stessi segnali nello stesso contesto, in una logica di rinforzo.
- Per concludere, il nostro ambiente, il luogo in cui ci troviamo e le persone che ci circondano, devono supportarci nel mantenere i comportamenti salutari. Quando modifichiamo il nostro comportamento, spesso dobbiamo adattare o riorganizzare il nostro ambiente. Le persone che ci circondano sono una parte importante del nostro ambiente. La famiglia, gli amici e le persone con cui trascorriamo il nostro tempo hanno un’influenza sul nostro stile di vita salutare o meno. Possono aiutarci a migliorare incoraggiandoci o rappresentando dei modelli positivi, o al contrario possono avere un impatto negativo spingendoci con insistenza a fumare sigarette e bere alcolici con loro. Ciò non significa che dobbiate smettere di frequentare gli amici che sono sedentari, bevono alcol, fumano o mangiano cibi non salutari. Tuttavia l’incoraggiamento è quello di condividere con loro i vostri “piani salutari” e di prendere attivamente la decisione di non farvi condizionare dagli altri. Ad esempio, dicendo di no alla terza fetta di torta che vi viene offerta.
Come potete stimolare i vostri pazienti affinché non solo cambino le loro abitudini ma mantengano anche i nuovi comportamenti salutari sul lungo periodo?
Raccomandazioni pratiche:
- Tenete alta la motivazione – è più facile a dirsi che a farsi. Chiedete ai vostri pazienti perché vogliono cambiare e mantenere un nuovo comportamento salutare, fate riferimento a dei successi pregressi o ad altre persone che hanno fatto fatica ma ce l’hanno fatta.
- Monitorare – incoraggiate i vostri pazienti ad auto-regolarsi ed a fare attenzione a ciò che fanno, ad esempio monitorando e controllando il sonno, l’attività fisica, la dieta e l’uso di sostanze.
- Tutti hanno bisogno di risorse – assicuratevi che i vostri pazienti abbiano le giuste risorse psicologiche e fisiche per riuscire nell’obiettivo, ad esempio che dormano a sufficienza e che abbiano fatto scorta di cibi salutari.
- Lavorate sulle abitudini – avere delle buone abitudini è il miglior presupposto per cambiamenti comportamentali positivi che durino a lungo. Per sviluppare delle buone abitudini, i vostri pazienti possono realizzare un piano “se… allora” che colleghi i segnali con le azioni, ad esempio, “Quando vedo le mie scarpe da ginnastica vicino alla porta, vado a fare una passeggiata”.
- L’ambiente deve essere di supporto – i vostri pazienti devono essere inseriti in un ambiente supportivo che permetta di accedere alle giuste risorse e con persone che siano di sostegno. È buona prassi valutare insieme al paziente se il posto in cui lui/lei vive e lavora è di supporto al cambiamento comportamentale, e se non lo è, come può essere migliorato? Inoltre il paziente potrebbe mettersi in contatto con la famiglia e gli amici per chiedere di essere supportato nell’attuazione di modifiche comportamentali di lunga durata.
