Oleh Dominika Kwasnicka, Universitas SWPS, Polandia dan University of Melbourne, Australia

Tujuan akhir dari program promosi kesehatan adalah untuk mempromosikan perubahan perilaku dalam jangka yang panjang, dan para petugas kesehatan dapat berperan dan membantu pasien untuk meningkatkan kesehatan pasien serta mempertahankan perubahan perilaku tersebut. Kita tahu bahwa mengubah perilaku menjadi perilaku sehat sulit untuk dimulai dan bahkan lebih sulit lagi untuk mempertahankan perilaku tersebut dalam jangka waktu yang lama. Salah satu pertanyaan besar dalam psikologi kesehatan adalah mengapa sangat sulit untuk mempertahankannya?

Untuk menjawab pertanyaan ini, kelompok kami mempelajari teori-teori yang menjelaskan bagaimana orang berubah dan mempertahankan perubahan kesehatan yang positif tersebut, seperti berhenti merokok dan menjadi lebih aktif. Kami mengidentifikasi 100 teori yang menjelaskan bagaimana orang mengubah perilaku mereka dan mempertahankan perubahan tersebut. Kabar baik bagi orang-orang yang mempromosikan kesehatan adalah 100 teori tersebut dapat diringkas menjadi lima tema utama yang perlu dilakukan untuk mencapai perubahan jangka panjang.

1. Mempertahankan motivasi sangat penting ketika kita memulai perilaku sehat yang baru, seperti bergabung dengan gym, mulai melakukan jogging, makan secara sehat atau menghindari makanan cepat saji atau konsumsi alkohol yang berlebihan. Tidak mengherankan sebab motivasi kita juga penting untuk mempertahankan perubahan perilaku tersebut dalam jangka panjang. Motivasi dapat berubah dari waktu ke waktu dan untuk mempertahankan perilaku sehat yang baru, kita perlu menemukan strategi yang efektif untuk mempertahankan perilaku baru tersebut bahkan ketika motivasi sedang menurun/ rendah. Ini dapat dilakukan misalnya dengan menyusun rencana tindakan yang akan dilakukan jika menghadapi tantangan. Misalnya, dengan menetapkan rencana “kalau di luar hujan, saya akan berolahraga di rumah, daripada pergi ke gym atau jogging“.
2. Pengaturan diri/ self-regulation mencakup juga mengawasi perilaku. Memantau/ monitoring perilaku perlu dilakukan untuk mengidentifikasi apakah perilaku yang ada saat ini perlu diubah dan agar Anda dapat mengubahnya secara aktif, jika perubahan perlu dilakukan. Misalnya, untuk mengetahui apakah tingkat aktivitas fisik Anda merupakan sebuah masalah, harus diketahui seberapa aktif Anda setiap harinya. Anda dapat menggunakan aplikasi gawai/ ponsel untuk melihat berapa banyak Anda berjalan kaki setiap hari atau Anda dapat mencatat berapa menit Anda aktif setiap harinya, sambil memperhatikan intensitas aktivitas yang dilakukan tersebut. Pedoman dari Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organisation, WHO) mengatakan bahwa kita memerlukan sekitar 30 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap hari, dan jika diketahui bahwa Anda tidak memenuhi kriteria panduan tersebut, maka Anda perlu menyusun rencana untuk mengubahnya, sambil tetap mempertahankan aktivitas rutin, misalnya dengan menentukan kapan, di mana, dan bagaimana Anda akan melakukan perubahan yang diinginkan tersebut.
3. Sumber daya termasuk psikologis dan fisik sangat penting untuk menjaga perubahan perilaku. Misalnya, sangat sulit untuk tetap sehat (berolahraga, makan dengan baik) jika Anda merasa lelah, stres, berenergi energi atau jika sulit tidur. Banyak sumber daya psikologis yang diperlukan untuk menjaga perilaku sehat, yang berarti Anda perlu merasa berenergi, beristirahat dengan cukup, dan tidak stres. Sumber daya fisik juga penting; kita perlu membangun infrastruktur di sekitar kita untuk hidup sehat. Sebagai contoh, kita tidak bisa makan dengan sehat jika tidak ada akses ke makanan sehat, dan kita tidak bisa minum obat jika tidak ada akses untuk mendapatkannya. Sumber daya psikologis dan fisik memastikan bahwa kita dapat mempertahankan gaya hidup sehat.
4. Kebiasaan – semua orang berbicara tentang kebiasaan dan orang awam memahaminya sedikit berbeda dari para psikolog. Untuk seorang psikolog kesehatan, asosiasi terhadap kebiasaan berkembang ketika menanggapi situasi tertentu, ketika seseorang secara konsisten melakukan sesuatu untuk mencapai hasil yang diinginkan. Kebiasaan buruk seperti merokok atau makan di larut malam sulit untuk diubah, jika pilihan itu menjadi pilihan standar yang dilakukan secara alami dan tanpa berpikir. Untuk mempertahankan perubahan perilaku, kita perlu menghentikan kebiasaan buruk dan membentuk kebiasaan yang baik, dan psikologi memberi kita beberapa solusi hebat yang bisa dilakukan. Kebiasaan positif yang baru biasanya perlu waktu untuk terbentuk dan kebiasaan lama juga perlu waktu untuk menghilang. Sebuah teknik perubahan perilaku yang populer untuk membentuk kebiasaan adalah memantau isyarat/ tanda-tanda (apa yang menyebabkan perilaku tertentu muncul) dan merespon isyarat yang sama dalam konteks yang sama dengan perilaku yang sama pula. 
5. Yang terakhir, lingkungan tempat kita berada dan orang-orang di sekitar perlu mendukung kita untuk menjaga perilaku sehat yang positif. Ketika mengubah perilaku, kita seringkali perlu mengubah lingkungan atau  menyusun kembali/ merestrukturisasi lingkungan. Orang-orang di sekitar adalah bagian penting dari lingkungan kita. Keluarga, teman, dan orang-orang lain di sekitar berdampak pada seberapa sehat kita. Mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan kita dengan mendorong atau menjadi panutan, namun mereka juga dapat berdampak negatif dengan membujuk kita untuk merokok dan minum minuman beralkohol. Kami tidak menyarankan Anda untuk berhenti menghabiskan waktu bersama teman-teman yang tidak aktif secara fisik, minum alkohol, merokok, dan makan makanan yang tidak sehat. Kami justru mendorong untuk membagi rencana kesehatan Anda dan membuat keputusan aktif untuk tidak ditekan oleh orang lain. Misalnya, mengatakan tidak ketika ditawari kue yang ketiga.

Bagaimana Anda menginspirasi pasien, bukan hanya untuk mengubah apa yang mereka lakukan tetapi juga untuk mempertahankan perilaku kesehatan dalam jangka panjang?

Rekomendasi praktis

1. Tetap termotivasi – lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Tanyakan kepada pasien mengapa mereka ingin berubah dan mempertahankan perilaku sehat yang baru, sebutkan keberhasilan sebelumnya atau orang lain yang juga berjuang dan berhasil.
2. Monitor/ pantau – doronglah pasien untuk mengatur dirinya sendiri dan mengawasi apa yang ia lakukan, misalnya, memantau dan mengatur waktu tidur, aktivitas, diet, penggunaan obat-obatan.
3. Setiap orang membutuhkan sumber daya – pastikan bahwa pasien memiliki apa yang mereka butuhkan untuk berhasil, dalam kaitannya dengan sumber daya psikologis dan fisik, misalnya, dengan mendapatkan tidur yang cukup dan persediaan makanan yang sehat.
4. Mengubah kebiasaan – memiliki kebiasaan yang baik adalah satu-satunya prediktor terbaik untuk mengubah perilaku sehat dalam jangka panjang. Untuk mengembangkan kebiasaan yang baik, pasien dapat menyusun rencana ‘jika-maka’ yang menghubungkan tanda/ isyarat dengan tindakan, misalnya, ketika saya melihat sepatu saya di dekat pintu, makan saya akan berjalan kaki.
5. Lingkungan perlu mendukung – pasien perlu berada dalam lingkungan yang mendukung dengan akses ke sumber daya dan orang-orang yang memberikan dukungan. Perlu mendiskusikan dengan pasien apakah tempat tinggal dan tempat ia bekerja mendukung perubahan perilaku tersebut, jika tidak, bagaimana hal itu dapat diperbaiki? Pasien juga dapat menghubungi keluarga dan teman-teman untuk mendapatkan dukungan dalam mengubah perilakunya menjadi jangka panjang.

[Diterjemahkan oleh Astin Sokang]