Von Zofia Szczuka, SWPS Universität, Polen & Deakin Universität, Australien
Ruhendes Verhalten: mehr als nur mangelnde Bewegung
Die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität sind allgemein bekannt. Aber schenken wir dem sogenannten „ruhenden Verhalten“ ebenso viel Aufmerksamkeit?
Ruhendes Verhalten beinhaltet alle Aktivitäten, die wir tagsüber im Sitzen oder Liegen ausführen und bei denen unser Körper nur sehr wenig Energie verbraucht. Wichtig ist, dass ruhendes Verhalten NICHT dasselbe ist wie geringe körperliche Aktivität. Sie können jeden Morgen 30 Minuten joggen gehen und trotzdem den Rest des Tages stundenlang sitzen – am Arbeitsplatz oder zu Hause. Das nennt man den „aktiven Faulen“: regelmäßige Bewegung, aber trotzdem viel Sitzen. Die Reduzierung von ruhendem Verhalten und die Steigerung der körperlichen Aktivität sind komplementäre Ziele in den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Gesundheitsrisiken durch zu viel Sitzen
Wir sitzen bei der Arbeit, beim Telefonieren, beim Essen, beim Reisen oder wenn wir im Internet surfen. Daten zeigen, dass viele ÄrztInnen (zum Beispiel HausärztInnen) an einem normalen Arbeitstag mehr als 10,5 Stunden sitzen. Das ist ein Problem, da langes Sitzen das Risiko für viele Krankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, verschiedene Krebsarten und Depressionen, erhöht.
Haben Sie sich schon einmal überlegt, wie viel Zeit Sie selbst am Tag sitzen? Und wie oft Sie das Sitzen unterbrechen? Was ist mit den Menschen, um die Sie sich zu Hause oder bei der Arbeit kümmern? Das sind Fragen, über die es sich nachzudenken lohnt.
Warum ist das für Sie und Ihre PatientInnen wichtig?
Wie viel Sie sitzen und wie oft Sie sich bewegen, beeinflusst nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern auch, wie Ihre PatientInnen im Gespräch auf Ihre Gesundheitstipps reagieren. Studien zeigen: Wenn PatientInnen glauben, dass ihre Ärztin oder ihr Arzt aktiv ist, sind sie selbst eher motiviert, sich zu bewegen. Für viele Menschen sind ÄrztInnen wichtige Vorbilder. Wenn Sie versuchen, Ihre Gesamtsitzzeit zu reduzieren oder durch kurze aktive Pausen zu unterbrechen, fördern Sie Ihre eigene Gesundheit und sind gleichzeitig für Ihre PatientInnen ein Vorbild in Hinblick auf gesündere Gewohnheiten.
Selbst wenn Sie selbst schon häufig aktiv sind, bleibt es wichtig, Ihre PatientInnen zu ermutigen, weniger zu sitzen. Denn viele Erwachsene und Kinder verbringen den Großteil ihres Tages sitzend – und dieser Anteil nimmt stetig zu. Gleichzeitig ist das Thema in der Öffentlichkeit noch eher unbekannt.
Sitzen durch Bewegung ersetzen
Um etwas zu ändern, suchen Sie am besten nach einfachen Möglichkeiten, Sitzen durch Bewegung zu ersetzen. Eine Studie zeigt: Solche Veränderungen gelingen leichter, wenn Sie mit einem guten Freund, Partner, Familienmitglied oder im Team zusammenarbeiten. Schon kleine Änderungen helfen: Zum Beispiel einen Halt früher aus dem Bus zur Arbeit aussteigen oder mit der Familie etwas Aktives unternehmen, statt vor dem Bildschirm zu sitzen. Wenn Sitzen unvermeidbar ist, helfen kurze Pausen zum Gehen oder Dehnen. Auch das macht einen Unterschied. Schon wenige Minuten stehend verbessern Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit. Häufige kurze Bewegungseinheiten senken Stress, Müdigkeit, Schmerzen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Blutzuckerspiegel.
Andere Sitzmuster – andere Auswirkungen auf die Gesundheit
Selbst wenn zwei Personen insgesamt gleich viel Zeit im Sitzen verbringen, kann sich das Muster, in dem diese Zeit sitzend verbracht wird, erheblich unterscheiden. In einer Studie mit Bewegungsmessern wurden diese Unterschiede durch den Vergleich zweier Verhaltensprofile untersucht. „Langsitzer” neigen dazu, den ganzen Tag über lange, ununterbrochene Zeiträume zu sitzen, oft mit nur wenigen kurzen Pausen. „Unterbrecher“ stehen häufig auf, beispielsweise beim Telefonieren oder bei kurzen Pausen zwischen ihren Aufgaben. Die Forschenden fanden heraus, dass Menschen, die ihr Sitzen häufiger unterbrachen, unabhängig von der Gesamtdauer ihrer sitzenden Tätigkeit und körperlicher Aktivität bessere Stoffwechselwerte aufwiesen. Besonders interessant: Menschen, die häufig aufstanden, hatten im Durchschnitt einen etwa sechs Zentimeter geringeren Taillenumfang im Vergleich zu „Langsitzern“.
Da die Forschung zu diesem Thema noch am Anfang steht, gibt es noch keine offiziellen Empfehlungen, wie oft man aufstehen sollte. Aber ein Experte empfiehlt beispielsweise, etwa alle 30 Minuten eine kurze Pause einzulegen. Weniger Sitzen und kurze Pausen mit Bewegung können sich positiv auswirken – auf Sie und die Menschen, die Sie unterstützen – egal, ob Sie die empfohlenen Bewegungsmengen erreichen oder nicht.
Praktische Tipps, um weniger zu sitzen
Hier ein paar einfache Möglichkeiten, um sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause weniger zu sitzen:
Unterbrechen Sie Sitzen, wann immer möglich: Lange, ununterbrochene Sitzphasen sind typisch für Bürotätigkeiten und Arztpraxen. Schon kurze Bewegungen, Aufstehen, Dehnen oder ein kurzer Spaziergang helfen, diese Phasen zu unterbrechen.
Bewegung in alltägliche Dinge einbauen: Bewegung muss keine extra Aufgabe sein. Gehen Sie beim Telefonat, zwischen PatientInnenbesuchen oder beim Kaffeeholen einfach ein Stück.
Bei leichten Aufgaben stehen: Zum Notizen lesen, E-Mails checken oder Fernsehen brauchen Sie nicht immer einen Stuhl. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein Laptop auf einem Stehtisch laden eher zum Stehen ein.
Alltägliche Aktivitäten nutzen: Haushalt, Einkäufe oder Freizeit bieten viele Möglichkeiten, Sitzen durch leichte Bewegung zu ersetzen – Treppen steigen, kurze Wege zu Fuß gehen oder sich beim Fernsehen bewegen.
Richten Sie Ihre Umgebung so ein, dass sie zu Bewegung anregt: Kleine Veränderungen am Arbeitsplatz und zu Hause können ohne großen Aufwand zu mehr Bewegung motivieren, indem Sie Gegenstände außer Reichweite platzieren, sich Erinnerungen zum Aufstehen schreiben oder ein paar einfache Dehnübungen im Hinterkopf behalten.
