Mental ImageryPossible selves

Bycie lepszą wersją siebie jako powód zmiany zachowań

Winifred Gebhardt, Leiden University, Holandia

Około 9 lat temu z dnia na dzień zostałam wegetarianką. Główny bohater powieści, którą wówczas czytałam, wyjaśnił, że nie może jeść niczego, “w czym kiedyś biło serce”. Kilka tych słów uderzyło  mnie, niczym piorun. Zdałam sobie sprawę, że oddają to, co właśnie czułam. Od razu przestałam jeść mięso i ryby i od tamtej pory nie miałam żadnych problemów z utrzymaniem nowej diety. Nowe zachowanie idealnie pasowało do własnego wyobrażenia na swój temat. 

Odwrotna sytuacja, w przeszłości uprawiałam regularnie jogging i z łatwością pokonywałam siedmiokilometrowe odcinki. Nigdy jednak nie uważałam się za “sportowca”, ale gdy tylko pojawiały się przeszkody, takie jak choroba, zamieniałam się w lenia. Teraz nie staram się już być “sportowcem”, ale kiedy tylko mogę, chodzę. Uważam się za „aktywną” osobę . 

Nasza aktywność odzwierciedla to, kim jesteśmy 

Moje zachowanie “niejedzenia zwierząt” odpowiada mojemu wyobrażeniu o sobie. Bycie i zachowywanie się jak wegetarianin daje mi pozytywny obraz mojego “ja” jako przyjaznej, troskliwej osoby, która kocha zwierzęta. Za każdym razem, gdy mówię o tym wyborze lub odmawiam przyjęcia mięsnego dania, potwierdzam moje “ja”. 

Wiedza o tym, że postrzegamy własną aktywność jako część tego, kim jesteśmy i że chcemy czuć się dobrze ze sobą, jest niezwykle użyteczna w planowaniu interwencji zdrowotnych. Na przykład, oddziaływanie może polegać na poszukiwaniu sposobów, w jaki pozytywne przekonania na swój temat związane z podejmowaniem niezdrowego zachowania (np. picie dość sporej ilości wina podczas kolacji, ze względu na to, że uważam się za kogoś, kto lubi dobre życie), mogą być kojarzone z innymi, mniej szkodliwymi lub nawet zdrowymi zachowaniami (np. picie napojów bezalkoholowych, co nadal odzwierciedla zrelaksowany styl życia). Kluczem do zmiany jest zatem dostosowanie tego, co robimy, do typu osoby, za którą się uważamy. Ta tak zwana zintegrowana motywacja do zmiany, zgodnie z teorią samodeterminacji, jest najbardziej rozwiniętą formą motywacji zewnętrznej, zbliżoną do motywacji wewnętrznej. Sprzyja podejmowaniu zachowań, które sprawiają nam radość. 

Cząstka nas żyje w przyszłości 

My, ludzie, jesteśmy doskonałymi podróżnikami w czasie i spędzamy prawie połowę naszego życia fantazjując o przyszłości. W ten sposób tworzymy sobie wiele potencjalnych możliwości, które określane są mianem “możliwymi ja”. Kierują one naszą wyobraźnią i zwiększają naszą otwartość na szanse rozwojowe. Na przykład, obraz siebie jako osoby “rzucającej palenie” lub “niepalącej” znacznie zwiększa liczbę postanowień i prób rzucenia palenia, a także sukcesów na tym polu. Palacze muszą zatem być w stanie wyobrazić sobie siebie jako “przyszłych niepalących”, zanim będą mogli rzeczywiście rzucić palenie. Wraz z moją koleżanką Eline Meijer prowadzimy badania, w których palacze wyobrażają sobie, kim się staną, jeśli rzucą palenie, a kim jeśli nadal będą palić. Uczestnicy opisują swoje wyobrażenia i dostarczają kojarzące się z nimi zdjęcia. Przykładowe skojarzenia wygenerowane podczas tej interwencji: „Jeśli rzucę palenie, stanę się ‘silną, mądrą kobietą z charakterem’ lub ‘bardziej zrównoważonym, beztroskim ojcem i kochankiem’” i odwrotnie: „Jeśli nadal będę palić, stanę się ‘kaszlącą, dyszącą i nieszczęśliwą starszą kobietą’ lub ‘antyspołecznym, śmierdzącym, słabym i cierpiącym mężczyzną’”. Pierwszym uderzającym odkryciem jest fakt, że większość dostarczonych zdjęć ma charakter symboliczny i nie zawiera osób palących ani produktów związanych z nałogiem. Pisemne skojarzenia z wygenerowanymi wyobrażeniami siebie obejmują następujące określenia: “beztroski”, “kompletny” i “zdecydowany” kontra “złomny”, “depresyjny” i “beznadziejny”. Nadal musimy zbadać, czy interwencja wpływa również na zmianę szkodliwego zachowania, ale podejrzewamy, że posiadanie tych “wyobrażeń samych siebie”, które są łatwo dostępne w razie potrzeby, np. podczas głodu, pomaga utrzymać się na właściwej drodze. W przypadku aktywności fizycznej, wskazano dowody na skuteczność interwencji opartych na zastosowaniu wyimaginowanej przyszłości.  

Rozwijamy się w grupach, do których czujemy, że przynależymy.

W życiu codziennym opieranie się zachciankom i pokusom może być szczególnie trudne w sytuacjach towarzyskich. Jako osoba zrywająca z nałogiem, możesz obawiać się społecznego odrzucenia, gdy będziesz zachowywać się w sposób skrajnie odmiennych od Twoich przyjaciół i krewnych. Możesz również stracić  możliwość wspólnego podejmowania cenionych przez was aktywności. Nasze postrzeganie siebie jest w dużej części oparte na grupach społecznych, do których należymy. Na przykład, większość osób palących lub zażywających narkotyki utrzymuje kontakty z osobami, które również używają tych samych substancji. Spożywanie konkretnej substancji jest kluczową normą zachowania, która definiuje “przynależność do grupy”. To z kolei wiąże się z różnego rodzaju innymi cenionymi cechami. Na przykład, młodzi ludzie po odwyku mogą doświadczyć, że ich “używający” konopi indyjskich przyjaciele nadal są ludźmi, którzy “najlepiej na nich pasują”, pomimo, że sami już nie palą konopi. Osoby niestosujące konkretnych substancji postrzegane są przez członków grupy jako mniej wyrażające ich osobiste wartości, nudniejsze lub niemające własnego “rozumu, lojalności i poziomu dojrzałości”. Pokazuje to, że wyzwanie, jakim jest pozostanie cenionym członkiem własnej grupy społecznej po zaprzestaniu istotnego dla niej zachowania, powinno znaleźć się na pierwszym miejscu w programach wspierających zdrowy styl życia. 

Dlatego też, wprowadzenie trwałych zmian wymaga rozwinięcia pozytywnych autoprezentacji, dzięki którym można zobaczyć przyszłe „ja”, realizujące nowe zdrowe zachowanie, które jest zgodne zarówno z własnymi, jak i własnej grupy społecznej wartościami.

Praktyczne wskazówki

  1. Zachowanie ma bezpośrednie znaczenie dla doświadczenia i obrazu siebie. Zachęcaj ludzi do kreatywnego myślenia o tym, kim chcą się stać, poprzez stosowanie np. tablic inspiracji, na których umieszczają oni obrazy/zdjęcia przyszłości idealnej i tej, której się obawiają.  
  2. Znajdźcie takie przekonania danej osoby na swój temat, które związane są z nowym zachowaniem i mogą być aktywizowane w krytycznych momentach, takich jak głód lub pokusy. Na przykład, zaproponuj umieszczenie preferowanych obrazów siebie na startowym ekranie komputera albo smartfona, co pomoże przypomnieć sobie, dlaczego dana osoba naprawdę chce się zmienić. 
  3. Pomóż ludziom włączyć nowe zachowanie z uwzględnieniem akceptowalnych sposobów omijania norm grupowych, które utrudniają zamierzoną zmianę. Na przykład, gdy osobie, która zaprzestała picia alkoholu, jest on proponowany, można zastosować grzeczną odmowę („Naprawdę doceniam, ale dziękuję”) lub podkreślenie więzi („Ooo, zawsze myślisz o mnie. A jak Ty się trzymasz ostatnio?” ). 

Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę-Gajewską i Ewę Gruszczyńską

Please follow and like us: