由波兰华沙社会科学与人文大学和澳大利亚科廷大学的多米尼卡·夸斯尼卡（Dominika Kwasicka）撰稿
健康促进计划的最终目标是促进长期的改变，医疗保健专业人员可以发挥作用，帮助患者改善健康状况，保持行为改变。我们知道，健康行为的改变很难开始，而且长期维持下去可能更具挑战性。健康心理学中的一个大问题是，为什么维持如此困难。
为了回答这个问题，我们小组研究了解释人们如何改变并随后保持积极的健康变化的理论，例如，戒烟和变得更活跃。我们确定了100种理论来解释人们如何改变行为并维持这些变化。对于促进健康的人来说，好消息是，这100种理论可以概括为五个关键主题，需要解决这些主题才能实现这一持久的改变。
- 当我们开始新的健康行为时（例如，加入健身房、开始慢跑、健康饮食、避免快餐或过量饮酒），保持动机非常重要。毫不奇怪，我们的动机对于建立长期的行为改变也是至关重要的。动机会随着时间的推移而波动，为了保持新的健康行为，我们需要制定有效的策略，即使在动机下降时也能维持新的健康行为。当你面临潜在的障碍时，可以通过计划你能做些什么来做到这一点。例如，通过制定一个计划 “当外面下着倾盆大雨时，我就在家锻炼，而不是去健身房或慢跑”。
- 自我调节包括密切关注自己的所作所为。监控你的行为对于确定你当前的行为是否需要改变很重要，以便你可以在需要改变时积极改变它。例如，为了了解你的体力活动水平是否存在问题，你需要了解自己每天的活跃程度。你可以使用手机应用程序来查看你每天走了多少步，或者你可以记下你每天活动的分钟数，记录活动的强度。世界卫生组织的指导方针说，我们每天需要大约30分钟的中等强度的体力活动，如果你意识到你远远没有达到这些指导方针，那么你需要计划如何改变它，以保持正常的活动，即，指定你将在何时、何地以及如何进行这些更改。
- 心理和身体资源对于维持健康行为改变非常重要。例如，当你感觉行动迟缓、压力大、精力不足或前一天晚上几乎睡不着觉时，就很难保持健康（锻炼、吃得好）。保持健康的行为需要充足的心理资源，这意味着感觉精力充沛、休息、没有压力。物质资源也很重要；我们需要在我们周围建立基础设施以实现健康生活。例如，如果我们不容易获得健康食品，我们就无法吃得好；如果我们根本无法获得药物，我们就无法服用药物。心理和身体资源确保我们能够保持健康的生活方式。
- 习惯——每个人都在谈论习惯，普通人对习惯的理解与心理学家略有不同。对于健康心理学家来说，对于健康心理学家来说，当某人针对特定情况持续做一些事情以达到理想的结果时，就会形成习惯关联。吸烟或深夜进食等坏习惯很难改变，因为它们可能会成为我们自然而然、不假思索的默认选择。为了保持健康行为的改变，我们需要改掉坏习惯并养成好习惯，心理学为我们提供了一些关于如何做到这一点的可行的解决方案。新的积极习惯通常需要时间才能形成，旧的习惯需要时间才能消失。养成习惯的一种流行的行为改变技术是监控线索（是什么导致了特定的行为），并在相同的环境中对相同的线索做出相同的行为反应。
- 最后，我们的环境、所在的地方和周围的人能够支持我们保持积极的健康行为。当我们改变行为时，我们常常需要改变或重塑我们的环境。我们周围的人是我们环境的重要组成部分。家人、朋友和那些我们共度时光的人都会影响我们的健康程度。他们可以通过提供鼓励或成为我们的榜样来帮助我们进步，但他们也可以通过唠叨我们与他们一起吸烟和饮酒来产生负面影响。我们不建议你停止与不活跃、饮酒、吸烟和吃不健康食物的朋友在一起。我们鼓励你分享你的健康计划，并做出积极的决定，不要受到他人的压力。例如，对第三份蛋糕说不。
你如何激励患者不仅改变他们的行为，而且长期保持新的健康行为？
实用建议：
- 保持动机——说起来容易做起来难。询问你的患者为什么他们想要改变并保持新的健康行为，提及以前的成功或其他经历过挣扎但成功的人。
- 监控——鼓励患者自我调节并关注他们的行为，例如监控和调节睡眠、活动、饮食、物质使用。
- 每个人都需要资源——确保你的患者拥有成功所需的心理和身体资源，例如充足的睡眠和储备健康的食品。
- 养成习惯——良好的习惯是长期健康行为改变的最佳预测因素。为了养成良好的习惯，患者可以制定一个将提示与行动联系起来的“如果-那么”计划，例如，当我在门口看到我的步行鞋时，我会去散步。
- 环境需要具有支持性——你的患者需要置身于支持环境中，能够获得资源和提供支持的人员。最好与患者核实一下他/她生活和工作的地方是否支持他们的行为改变，如果不支持，如何改善？此外，您的患者还可以向家人和朋友寻求支持，以实现持久的行为改变。
[由林婉君翻译，朱宇航博士和张春青博士共同审核]
