Di Zofia Szczuka, SWPS University, Polonia e Deakin University, Australia
Comportamenti sedentari: ben più che “non essere attivi”
I benefici che l’attività fisica ha sulla salute sono ampiamente riconosciuti. Ma prestiamo la stessa attenzione ai cosiddetti “comportamenti sedentari”?
I comportamenti sedentari implicano qualsiasi attività che facciamo durante il giorno, da svegli, mentre siamo seduti o sdraiati e che richiede pochissima energia ai nostri corpi. È importante sottolineare che i comportamenti sedentari NON sono la stessa cosa di una scarsa attività fisica. Potresti dedicare ogni mattina 30 minuti a correre, ma poi trascorrere comunque il resto della giornata seduto, a lavoro o a casa, per un periodo prolungato. Questo fenomeno viene talvolta descritto come il “pantofolaio attivo”, in cui gli esercizi regolari coesistono con lunghe ore di sedentarietà. Ridurre i comportamenti sedentari e aumentare l’attività fisica sono degli obiettivi complementari nelle attuali linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Salute.
I rischi legati a comportamenti sedentari
Stiamo seduti mentre lavoriamo, chiamiamo, mangiamo, viaggiamo e durante il tempo che trascorriamo sui social media. I dati suggeriscono che molti professionisti della salute, come ad esempio i medici di base, stanno più di 10,5 ore seduti durante una normale giornata lavorativa. Questi numeri contano. Lunghi periodi di sedentarietà aumentano il rischio di molte condizioni mediche, come malattie cardiovascolari, diabete, diversi tipi di cancro e depressione. Hai mai pensato a quanto tempo della tua giornata trascorri seduto e a quanto spesso interrompi questa sedentarietà? E per quanto riguarda le persone di cui ti prendi cura a casa e al lavoro? Queste sono domande che vale la pena porsi.
Perché è importante per te e per i tuoi pazienti?
Quanto stai seduto e ogni quanto ti muovi possono influenzare non solo la tua salute, ma anche come i pazienti reagiscono alle tue indicazioni sulla salute. Le ricerche mostrano che quando i pazienti credono che il loro specialista sia attivo, sono più propensi ad essere attivi a loro volta. Per molte persone, gli specialisti della salute sono modelli di riferimento importanti; quando provi a ridurre il tempo complessivo in cui stai seduto o a interromperlo con brevi pause attive, supporti la tua salute e dai l’esempio ai tuoi pazienti di abitudini più sane.
E anche se il tuo ruolo include già molto movimento durante il giorno, incoraggiare i pazienti a ridurre i loro comportamenti sedentari rimane essenziale, poiché molti adulti e bambini trascorrono la maggior parte del loro tempo da svegli stando seduti – e questo dato continua ad aumentare costantemente negli anni. Allo stesso tempo, la consapevolezza pubblica su questo tema rimane bassa.
Sostituire la sedentarietà con il movimento
Puoi trovare dei modi semplici per sostituire la sedentarietà con il movimento. I dati suggeriscono anche che questi cambiamenti potrebbero essere più facili quando fatti insieme ad un amico stretto, un partner sentimentale o un membro della famiglia. Piccoli aggiustamenti possono essere d’aiuto, come scendere dal bus una fermata prima mentre vai a lavoro o scegliere un’attività più dinamica per passare il tempo con la tua famiglia invece di stare seduti davanti ad uno schermo. E quando stare seduti è inevitabile, brevi pause per una passeggiata veloce o per fare stretching possono comunque fare la differenza. Alzarsi dalla sedia anche solo per alcuni minuti migliora la concentrazione, l’umore e la produttività. Frequenti pause in cui ci muoviamo possono diminuire anche i livelli di stress, la sonnolenza, il dolore o disagio corporeo, il rischio cardiaco e la glicemia plasmatica a due ore.
Diversi stili di sedentarietà, diversi effetti sulla salute
Anche quando due persone trascorrono la stessa quantità di tempo sedute, la modalità con cui questo tempo si accumula può differire considerevolmente. E questa differenza è rilevante per la salute. In uno studio condotto con l’accelerometro, queste differenze venivano illustrate mettendo a confronto due profili comportamentali. I “Prolungatori” tendono a restare seduti più a lungo, per periodi ininterrotti durante il giorno, spesso con solo poche brevi pause. Gli “Interruttori” si alzano spesso, ad esempio durante le telefonate o per brevi pause tra diverse attività. I ricercatori hanno scoperto che le persone che interrompono la sedentarietà più frequentemente presentano risultati metabolici migliori, indipendentemente dal totale del tempo trascorso sedute e dall’attività fisica di intensità da moderata a vigorosa. Ciò che è particolarmente interessante è che i partecipanti che si trovano nel quartile più alto di pause (pause più frequenti) hanno un girovita di 6 centimetri più stretto dei “Prolungatori” nel quartile più basso.
Visto che la ricerca in quest’area è ancora ad una fase iniziale, non esistono raccomandazioni ufficiali sulla frequenza con cui interrompere la sedentarietà, ma i dati attuali suggeriscono di prendersi una breve pausa ogni 30 minuti circa. Ridurre il tempo complessivo trascorso seduti e aggiungere brevi pause attive alle tue giornate può fare la differenza sia per te che per le persone che assisti, indipendentemente dal fatto che i livelli di attività fisica raccomandati siano raggiunti o meno.
Raccomandazioni pratiche
Ecco alcuni consigli pratici per ridurre la sedentarietà a lavoro e a casa
Interrompi la sedentarietà ogni volta che puoi: lunghi ed ininterrotti periodi da seduto sono comuni in lavori clinici e da scrivania. Anche brevi movimenti, alzarsi, fare stretching o una breve camminata aiutano a interrompere questi lunghi periodi (vedi gli esempi).
Inserisci movimenti nelle attività che già fai: fare movimento non deve essere necessariamente un’attività a sé stante. Camminare durante le telefonate, tra un paziente e l’altro, o anche per andare a prendere un caffè, può fare la differenza nel corso della giornata.
Stai in piedi per mansioni meno impegnative: leggere appunti, controllare le email, guardare la TV non sempre richiedono una sedia. Semplici accorgimenti, come un laptop rialzato o una scrivania in piedi, possono rendere lo stare in piedi un facile automatismo.
Sfrutta le attività quotidiane come opportunità per muoverti: le faccende domestiche, le commissioni e qualsiasi momento libero offrono opportunità di sostituire la sedentarietà con attività non impegnative come prendere le scale, camminare per brevi distanze o muoversi mentre si guarda la TV.
Organizza il tuo ambiente in modo da stimolare il movimento: piccoli cambiamenti negli spazi di lavoro e domestici possono incoraggiare il movimento senza troppo sforzo, posizionare gli oggetti fuori portata, mettersi dei promemoria per alzarsi in piedi o tenere in mente alcuni semplici esercizi.
Traduzione a cura di Maria Laura Ripepi e Michela Ghelfi
