Écrit par Zofia Szczuka, Université SWPS (Pologne) et Université Deakin (Australie)
Comportements sédentaires : bien plus qu’un simple manque d’activité physique
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé sont largement reconnus. Mais accordons-nous la même attention aux comportements dits « sédentaires » ?
Les comportements sédentaires désignent toutes les activités que nous pratiquons pendant la journée en position assise ou allongée et qui requièrent très peu d’énergie de notre organisme. Il est important de noter que les comportements sédentaires ne sont PAS synonymes de faible activité physique. Vous pouvez passer vos matinées à faire 30 minutes de jogging chaque jour, tout en passant le reste de la journée assis pendant de longues périodes au travail ou à la maison. On parle parfois du phénomène du « patate de canapé active » (engl. active couch potato) pour décrire la coexistence de l’exercice physique régulier avec de longues heures passées assis. Réduire les comportements sédentaires et augmenter l’activité physique sont des objectifs complémentaires selon les recommandations actuelles de l’Organisation mondiale de la Santé.
Les risques liés aux comportements sédentaires
Nous sommes assis au travail, au téléphone, pendant les repas, en voyage et lorsque nous passons du temps sur les réseaux sociaux. Les données suggèrent que de nombreux professionnels de santé, comme les médecins généralistes, passent plus de 10,5 heures assis par jour. Ces chiffres sont préoccupants. Une position assise prolongée augmente le risque de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers et la dépression. Avez-vous déjà réfléchi au temps que vous passez assis chaque jour et à quelle fréquence vous vous levez ? Qu’en est-il des personnes dont vous vous occupez à domicile et au travail ? Il est important de se poser ces questions.
Pourquoi est-ce important pour vous et vos patients ?
Votre temps passé assis et la fréquence de vos mouvements peuvent influencer non seulement votre santé, mais aussi la façon dont vos patients perçoivent vos conseils de santé. Des études montrent que lorsque les patients perçoivent leur professionnel de santé comme actif, ils sont plus enclins à l’être eux-mêmes. Pour beaucoup, les professionnels de santé sont des modèles importants ; en réduisant votre temps passé assis ou en l’interrompant par de courtes pauses actives, vous prenez soin de votre santé et vous montrez l’exemple à vos patients.
Même si votre travail vous amène déjà à beaucoup bouger au quotidien, il est essentiel d’encourager vos patients à réduire leur sédentarité, car de nombreux adultes et enfants passent la majeure partie de leur temps éveillé assis – et ce temps ne cesse d’augmenter au fil des années. Cependant, la sensibilisation du public à ce problème reste faible.
Remplacer la position assise par du mouvement
Il existe des moyens simples de remplacer la position assise par du mouvement. Il semblerait également que ces changements soient plus faciles à mettre en œuvre avec un ami proche, son/sa partenaire ou un membre de sa famille. De petits ajustements peuvent faire la différence, comme descendre du bus un arrêt plus tôt en allant au travail ou choisir une activité plus dynamique pour passer du temps en famille plutôt que de rester assis devant un écran. Et lorsque la position assise est inévitable, de courtes pauses pour marcher ou s’étirer peuvent être très bénéfiques. Se lever de sa chaise, même quelques minutes, améliore la concentration, l’humeur et la productivité. Des pauses actives régulières diminuent également le stress, la somnolence, les douleurs et les inconforts physiques, les risques cardiaques et la glycémie deux heures après un repas.
Des habitudes assises différentes, des effets différents sur la santé
Même lorsque deux personnes passent le même temps assis, la façon dont ce temps s’accumule peut différer considérablement. Cette différence a un impact sur la santé. Dans une étude basée sur l’accéléromètre, ces différences ont été illustrées en comparant deux profils comportementaux. Les « prolongateurs » ont tendance à rester assis pendant de longues périodes sans interruption tout au long de la journée, souvent avec seulement quelques courtes pauses. Les « fractionneurs » se lèvent souvent, par exemple pour passer des appels téléphoniques ou faire de courtes pauses entre deux tâches. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui interrompaient plus fréquemment leur position assise présentaient de meilleurs résultats métaboliques, indépendamment du temps total passé en position assise et de l’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse. Fait particulièrement intéressant, les participants du quartile de pauses le plus important (les pauses les plus fréquentes) avaient un tour de taille inférieur d’environ 6 centimètres à celui des prolongateurs du quartile le moins important.
Étant donné que la recherche dans ce domaine est récente, il n’existe pas de recommandations officielles sur la fréquence des interruptions de la position assise, mais les données actuelles suggèrent de faire une courte pause environ toutes les 30 minutes. Réduire le temps passé assis et intégrer de courtes pauses actives à votre journée peut faire une différence pour vous et les personnes que vous accompagnez, même si vous n’atteignez pas les niveaux d’activité physique recommandés.
Recommandations pratiques
Voici des moyens pratiques de réduire le temps passé assis au travail et à la maison :
Interrompre les périodes assises dès que possible : Les longues périodes sans interruption sont fréquentes dans le travail de bureau et en milieu clinique. Même de brefs mouvements, tels que le fait de se lever, de s’étirer ou de faire une courte marche permettent de rompre ces longues périodes de sédentarité (voir exemples).
Intégrez le mouvement à vos activités quotidiennes : Bouger ne doit pas être une tâche à part entière. Marcher pendant les appels téléphoniques, entre deux consultations ou en allant chercher un café peut s’avérer utile au fil de la journée.
Privilégiez la position debout pour les tâches légères: lire des notes, consulter ses e-mails ou regarder la télévision ne nécessitent pas toujours une chaise. De simples aménagements, comme surélever son ordinateur portable ou utiliser un bureau assis-debout, permettent d’adopter facilement cette position.
Profitez des activités quotidiennes pour bouger: les tâches ménagères, les courses et les loisirs sont autant d’occasions de remplacer la position assise par une activité physique légère, comme prendre les escaliers, marcher sur de courtes distances ou bouger en regardant la télévision.
Aménagez votre environnement pour encourager le mouvement : de petits changements dans vos espaces de travail et de vie peuvent favoriser le mouvement sans effort, par exemple en plaçant les objets hors de portée, en programmant des rappels pour vous lever ou en gardant en tête quelques exercices simples.
Traduit par Natalija Plasonja et Déborah Loyal
