Zofia Szczuka – SWPS Üniversitesi, Polonya & Deakin Üniversitesi, Avustralya
Sedanter davranışlar: Sadece “aktif olmamak”tan daha fazlası
Fiziksel aktiviteyi artırmanın sağlık açısından faydaları yaygın olarak bilinmektedir. Ancak “sedanter davranışlar” olarak adlandırılan durumlara aynı ölçüde dikkat ediyor muyuz?
Sedanter davranışlar, gün içinde uyanık olduğumuz saatlerde, oturarak ya da uzanarak yaptığımız ve vücudun çok az enerji harcadığı tüm aktiviteleri kapsar. Önemli bir ayrıntı şudur: Sedanter davranışlar, düşük seviyedeki fiziksel aktivite ile aynı şey değildir. Örneğin her sabah 30 dakika koşuya çıkıyor olabilirsiniz, ancak günün geri kalanını işte ya da evde uzun süre oturarak geçiriyor olabilirsiniz. Bu durum bazen “aktif koltuk patatesi” olarak adlandırılır: Düzenli egzersizin, uzun süreli oturma ile bir arada bulunması. Dünya Sağlık Örgütü’nün güncel kılavuzlarında sedanter davranışların azaltılması ve fiziksel aktivitenin artırılması birbirini tamamlayan hedefler olarak ele alınmaktadır.
Sedanter davranışlarla bağlantılı riskler
İş yerlerinde, telefon görüşmelerinde, yemek yerken, seyahat ederken ve sosyal medyada vakit geçirirken otururuz. Bilimsel veriler, örneğin pratisyen hekimler gibi birçok sağlık çalışanının, ortalama bir iş gününde 10 saatin üzerinde oturarak zaman geçirdiğini göstermektedir. Bu sayılar önemlidir. Uzun süreli oturma; kalp-damar hastalıkları, diyabet, bazı kanser türleri ve depresyon gibi pek çok sağlık sorununun riskini artırmaktadır. Kendi gününüzün ne kadarını oturarak geçirdiğinizi ve bu süreye ne sıklıkla ara verdiğinixi hiç düşündünüz mü? Evde ya da işte bakım verdiğiniz kişilerin durumu nasıl? Bunlar, üzerinde düşünmeye değer sorulardır.
Bu durum neden sizin ve danışanlarınız için önemli?
Ne kadar oturduğunuz ve ne sıklıkla hareket ettiğiniz, yalnızca kendi sağlığınızı değil, danışanlarınızın sağlık önerilerinize nasıl yaklaştığını da etkileyebilir. Araştırmalar, danışanların sağlık uzmanlarını aktif olarak algıladıklarında kendilerinin de daha aktif olabileceklerine dair güvenlerinin arttığını göstermektedir. Birçok kişi için sağlık uzmanları önemli rol modellerdir. Gün içindeki toplam oturma sürenizi azaltmaya ya da kısa hareket molaları eklemeye çalıştığınızda hem kendi sağlığınızı desteklemiş olursunuz hem de danışanlarınız için daha sağlıklı rutinleri modellemiş olursunuz.
Gününüz halihazırda hareket içerse bile, sedanter davranışların azaltılmasını danışanlara teşvik etmek önemini korur. Çünkü hem yetişkinler hem de çocuklar, uyanık oldukları zamanın büyük bölümünü oturarak geçirmekte ve bu süre yıllar içinde giderek artmaktadır. Buna karşın, bu konudaki toplumsal farkındalık hâlâ düşüktür.
Hareketi oturmanın yerine koymak
Hareket etmeyi oturmanın yerine koymak için basit yollar aranabilir. Bilimsel veriler, bu değişikliklerin yakın bir arkadaş, romantik partner ya da bir aile üyesiyle birlikte yapıldığında daha kolay olabileceğini de göstermektedir. İşe giderken bir durak önce inmek ya da ekran karşısında oturmak yerine aileyle daha aktif zaman geçirmek gibi küçük düzenlemeler değişiklik yaratmak için yardımcı olabilir. Oturmanın kaçınılmaz olduğu durumlarda bile, kısa yürüyüşler ya da esneme molaları anlamlı farklar yaratır. Sandalyeden birkaç dakikalığına kalkmak dahi odaklanmayı, duygu durumunu ve üretkenliği artırır. Sık verilen hareket molaları aynı zamanda stres seviyesini, uyku hâlini, ağrı ve bedensel rahatsızlığı, kardiyovasküler riskleri ve kan şekerindeki glükoz miktarını azaltmaktadır.
Farklı oturma biçimleri ve farklı sağlık etkileri
İki kişi gün içinde aynı toplam süre boyunca oturuyor olsa bile, bu sürenin nasıl dağıldığı önemli ölçüde farklılık gösterebilir. Bu fark sağlık açısından anlamlıdır. İvmeölçer temelli bir çalışmada, bu durum iki davranış profiliyle açıklanmıştır. “Uzun süre oturanlar”, gün boyunca genellikle çok az ara vererek, uzun ve kesintisiz oturma dönemleri yaşarlar. “Ara verenler” ise örneğin telefon konuşmaları sırasında ya da görevler arasındaki kısa molalarda sık sık ayağa kalkarlar. Araştırmacılar, oturmayı daha sık bölen kişilerin toplam sedanter süreleri ve orta-yoğun fiziksel aktiviteleri aynı olsa bile, daha iyi metabolik sonuçlara sahip olduklarını göstermektedir. En sık ara veren gruptaki kişilerin bel çevrelerinin, en az ara veren gruptakilere kıyasla 6 santimetre civarında daha küçük olduğu da görülmüştür.
Bu alandaki araştırmalar henüz erken aşamada olduğundan, oturmanın ne sıklıkla bölünmesi gerektiğine dair resmî öneriler bulunmamaktadır. Ancak mevcut kanıtlar, yaklaşık her 30 dakikada bir kısa bir hareket molası verilmesinin faydalı olabileceğini göstermektedir. Önerilen fiziksel aktivite düzeylerine ulaşılıp ulaşılmadığından bağımsız olarak, toplam oturma süresini azaltmak ve güne kısa hareket molaları eklemek hem sizin hem de desteklediğiniz kişiler için fark yaratabilir.
Pratik öneriler
Oturma süresini azaltmak için bazı pratik öneriler aşağıdaki gibidir:
Oturmayı mümkün olduğunca bölün: Klinik ortamlarda ve masa başı işlerde uzun ve kesintisiz oturma süreleri yaygındır. Kısa süreli ayağa kalkmak, esnemek ya da küçük bir yürüyüş bile bu süreleri bölmeye yardımcı olur. (örnek aktiviteler)
Hareketi zaten yaptığınız şeylere ekleyin: Hareket mutlaka ayrı bir görev olmak zorunda değildir. Telefonla konuşurken yürümek, danışanlar arasında hareket etmek ya da kahve almaya giderken biraz yürümek gün içindeki hareket sürenizi artırır.
Hafif işler için ayakta durun: Not okumak, e-postalara bakmak ya da televizyon izlemek her zaman oturmayı gerektirmez. Dizüstü bilgisayarı yükseltmek ya da ayakta çalışma masası kullanmak gibi küçük değişiklikler ayakta durmayı olağan hale getirebilir.
Günlük işleri hareket fırsatı olarak kullanın: Ev işleri, kısa mesafelerde yürümek, merdiven kullanmak ya da televizyon izlerken hareket etmek gibi gündelik aktiviteler oturmanın yerini hafif harekete bırakabilir.
Çevrenizi hareketi teşvik edecek şekilde düzenleyin: Evde ve işte yapılacak küçük değişiklikler, ekstra çaba gerektirmeden hareket etmeyi teşvik edebilir. Bazı eşyaları uzakta tutmak, ayağa kalkmayı hatırlatan alarmlar kurmak ya da akılda tutulabilecek basit egzersizler belirlemek gibi değişimler hareket sürenizi artırabilir.
İngilizce aslından çeviren: Ulusal Editör Selen Özbek, M.Sc.
