Door Zofia Szczuka, SWPS University, Polen en Deakin University, Australië
Sedentaire gedragingen: meer dan alleen “niet actief zijn”
De gezondheidsvoordelen van meer bewegen zijn algemeen bekend. Maar schenken we evenveel aandacht aan zogenaamde ‘sedentaire gedragingen’?
Sedentaire gedragingen zijn alle wakkere activiteiten die we zittend of liggend uitvoeren tijdens de dag en die heel weinig energie van ons lichaam vragen. Belangrijk om te weten: sedentaire gedragingen zijn niet hetzelfde als weinig fysieke activiteit. Je kunt elke ochtend 30 minuten gaan joggen en toch de rest van de dag langdurig zitten op je werk of thuis. Dit wordt soms het “actieve bankhanger”-fenomeen genoemd, waarbij regelmatige beweging samengaat met veel zitten. Het verminderen van zittijd en het verhogen van fysieke activiteit zijn beide belangrijke doelen in de huidige richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).
De risico’s van sedentaire gedragingen
We zitten tijdens het werk, telefoongesprekken, maaltijden, reizen en onze tijd op sociale media. Uit gegevens blijkt dat veel zorgprofessionals, zoals huisartsen, meer dan 10,5 uur per werkdag zitten. En deze getallen zijn belangrijk, want langdurig zitten verhoogt het risico op diverse gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, verschillende soorten kanker en depressie.
Hoeveel van jouw dag breng jij zittend door? En hoe vaak onderbreek je dat? Wat denk je van de mensen voor wie je zorgt—thuis of op het werk? Het zijn vragen die de moeite waard zijn om bij stil te staan.
Waarom dit belangrijk is voor jou en je patiënten
Hoeveel je zit en hoe vaak je beweegt hebben niet alleen invloed op je eigen gezondheid, maar ook op hoe patiënten reageren op jouw adviezen. Onderzoek laat zien dat wanneer patiënten geloven dat hun zorgverlener actief is, ze meer vertrouwen hebben om zelf ook actief te zijn.Veel mensen zien zorgprofessionals als Wanneer jij je zittijd vermindert of korte actieve pauzes inlast, ondersteun je niet alleen je eigen gezondheid, maar toon je ook gezond gedrag dat anderen kunnen volgen.
Zelfs als jouw werkdag al veel beweging bevat, blijft het belangrijk om patiënten aan te moedigen minder te zitten. De meeste volwassenen en kinderen brengen het grootste deel van hun wakkere tijd zittend door—en dat aandeel stijgt al jaren. Tegelijk is de publieke bewustwording hierover nog altijd laag.
Zit vervangen door bewegen
Je kunt op eenvoudige manieren proberen zitten te vervangen door beweging. Er is bewijs dat dit makkelijker gaat wanneer je het samen doet met iemand dichtbij—een partner, vriend of familielid. Kleine aanpassingen helpen al, zoals één halte eerder uitstappen op weg naar je werk of met je gezin iets actiefs doen in plaats van tijd achter een scherm door te brengen. En zelfs als zitten niet te vermijden is, kunnen korte onderbrekingen met een wandeling of stretch écht verschil maken. Even opstaan verbetert je focus, humeur en productiviteit. Regelmatige ‘beweegpauzes’ verminderen ook stress, slaperigheid, pijn of lichamelijk ongemak, het risico op hartproblemen en de twee-uur plasmaglucosewaarde.
Verschillende zitpatronen, verschillende gezondheidseffecten
Zelfs wanneer twee mensen evenveel tijd zittend doorbrengen, kan de manier waarop die tijd verdeeld is sterk verschillen—en dat heeft gevolgen voor de gezondheid. In een onderzoek met versnellingsmeters werden twee gedragsprofielen vergeleken: ‘Prolongers’: zitten lange periodes achter elkaar, met weinig pauzes. ‘Breakers’: staan regelmatig op, bijvoorbeeld tijdens telefoontjes of korte pauzes tussen taken.De onderzoekers ontdekten dat mensen met meer zitonderbrekingen betere metabole waarden hadden, onafhankelijk van totale zittijd en intensievere lichaamsbeweging. Interessant genoeg hadden deelnemers met de meeste onderbrekingen een ongeveer 6 centimeter kleinere tailleomtrek dan de “prolongers”.
Hoewel het onderzoek nog in een vroeg stadium is, zijn er geen officiële aanbevelingen over hoe vaak je nou moet onderbreken. Huidig bewijs suggereert echter dat het goed is om ongeveer elke 30 minuten een korte pauze te nemen. Het verminderen van de totale zittijd en het toevoegen van korte actieve pauzes aan je dag kunnen een verschil maken voor zowel jezelf als de mensen die je ondersteunt, ongeacht of de aanbevolen niveaus van lichamelijke activiteit worden gehaald.
Praktische aanbevelingen
Hier zijn praktische manieren om minder te zitten, thuis en op het werk:
Onderbreek zitten wanneer je kunt: langdurig zitten komt veel voor bij klinisch werk en bureaufuncties. Zelfs korte momenten van beweging, staan, stretchen of een miniloopje helpen bij het onderbreken van lange periodes (zie hier een aantal voorbeelden).
Bouw beweging in dingen die je toch al doet: beweging hoeft geen aparte activiteit te zijn. Loop tijdens telefoongesprekken, tussen afspraken door of naar de koffiemachine.
Sta voor lichte taken: notities lezen, e-mails checken of tv-kijken hoeft niet altijd zittend. Een verhoogde laptop of sta-bureau maakt staan makkelijker.
Gebruik alledaagse activiteiten om te bewegen: huishoudelijke taken, kleine boodschappen en vrije tijd bieden veel kansen voor lichte activiteiten: traplopen, een korte wandeling of wat bewegen tijdens het tv-kijken.
Richt je omgeving in om beweging te stimuleren: plaats spullen net buiten handbereik, stel herinneringen in om te gaan staan of houd een lijstje met simpele oefeningen bij de hand.
Vertaald door Isabelle Colombi-Maussen en Denise van Rijen
