Zofia Szczuka, Uniwersytet SWPS, Polska i Uniwersytet Deakin, Australia
Siedzący tryb życia: coś więcej niż tylko „brak aktywności fizycznej”
Korzyści zdrowotne wynikające ze zwiększenia aktywności fizycznej są powszechnie znane. Ale czy poświęcamy taką samą uwagę tak zwanemu „siedzącemu trybowi życia”?
Zachowania siedzące to wszelkie czynności wykonywane w ciągu dnia w pozycji siedzącej lub leżącej, które wymagają od naszego organizmu bardzo niewielkiego nakładu energii. Co ważne, zachowania siedzące NIE są tym samym, co niska aktywność fizyczna. Możesz codziennie rano biegać przez 30 minut, a mimo to spędzać resztę dnia siedząc przez długi czas w pracy lub w domu. Zjawisko to jest czasami opisywane jako „aktywny kanapowiec”, gdzie regularne ćwiczenia fizyczne współistnieją z długimi godzinami siedzenia. Ograniczenie siedzącego trybu życia i zwiększenie aktywności fizycznej są komplementarnymi celami w aktualnych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia.
Ryzyko związane z siedzącym trybem życia
Siedzimy podczas pracy, rozmów telefonicznych, posiłków, podróży i czasu spędzanego w mediach społecznościowych. Dane sugerują, że wielu pracowników opieki zdrowotnej, na przykład lekarzy pierwszego kontaktu, spędza ponad 10,5 godziny w pozycji siedzącej podczas normalnego dnia pracy. Liczby te mają znaczenie. Długie siedzenie zwiększa ryzyko wielu schorzeń, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, kilka rodzajów nowotworów i depresja. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile czasu w ciągu dnia spędzasz w pozycji siedzącej i jak często ją przerywasz? A co z osobami, którymi opiekujesz się w domu i w pracy? Warto się nad tym zastanowić.
Dlaczego ma to znaczenie dla Ciebie i Twoich pacjentów?
To, jak długo siedzisz i jak często się ruszasz, może wpływać nie tylko na Twoje zdrowie, ale także na to, jak pacjenci reagują na Twoje porady zdrowotne. Badania pokazują, że kiedy pacjenci uważają, że ich lekarz jest aktywny, czują się bardziej pewni siebie, jeśli chodzi o własną aktywność fizyczną. Dla wielu osób lekarze są ważnymi wzorami do naśladowania. Kiedy starasz się ograniczyć ogólny czas siedzenia lub przerywać go krótkimi przerwami na aktywność fizyczną, dbasz o swoje zdrowie, a także dajesz przykład swoim pacjentom, jak prowadzić zdrowszy tryb życia.
Nawet jeśli Twoja rola zawodowa wymaga dużej aktywności fizycznej w ciągu dnia, zachęcanie pacjentów do ograniczenia siedzącego trybu życia jest niezbędne, ponieważ wielu dorosłych i dzieci spędza większość czasu na siedzeniu – który z biegiem lat się wydłuża. Jednocześnie świadomość społeczna w tej kwestii pozostaje niska.
Zastąpienie siedzenia ruchem
Możesz poszukać prostych sposobów na zastąpienie siedzenia ruchem. Dowody naukowe wskazują, że tego typu zmiana może być łatwiejsza, gdy dokonuje się jej wraz z bliskim przyjacielem, partnerem lub członkiem rodziny. Pomocne mogą być niewielkie zmiany, takie jak wysiadanie z autobusu o jeden przystanek wcześniej w drodze do pracy lub wybór bardziej aktywnego sposobu spędzania czasu z rodziną zamiast siedzenia przed ekranem. A gdy siedzenie jest nieuniknione, krótkie przerwy na szybki spacer lub rozciąganie mogą nadal mieć realne znaczenie. Wstanie z krzesła nawet na kilka minut poprawia naszą koncentrację, nastrój i wydajność. Częste przerwy na ruch zmniejszają również poziom stresu, senność, ból lub dyskomfort fizyczny, ryzyko sercowe i poziom glukozy w osoczu w krwi po 2 godzinach.
Różne wzorce siedzenia, różne skutki zdrowotne
Nawet jeśli dwie osoby spędzają tyle samo czasu w pozycji siedzącej, sposób, w jaki ten czas się kumuluje, może się znacznie różnić. A ta różnica ma znaczenie dla zdrowia. W badaniu opartym na akcelerometrze różnice te zilustrowano poprzez zestawienie dwóch profili behawioralnych. Osoby „przedłużające” mają tendencję do siedzenia przez długie, nieprzerwane okresy w ciągu dnia, często z kilkoma krótkimi przerwami. „Przerywacze” często wstają, na przykład podczas rozmów telefonicznych lub krótkich przerw między zadaniami. Naukowcy odkryli, że osoby, które częściej przerywały siedzenie, miały lepsze wyniki metaboliczne, niezależnie od całkowitego czasu spędzonego w pozycji siedzącej i aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności. Szczególnie interesujące jest to, że uczestnicy z najwyższym kwartylem przerw (najczęstsze przerwy) mieli obwód talii o około 6 centymetrów mniejszy niż osoby z najniższym kwartylem.
Ponieważ badania w tej dziedzinie są nadal w początkowej fazie, nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących częstotliwości przerywania siedzenia, ale aktualne dowody sugerują, że należy robić krótkie przerwy co około 30 minut. Skrócenie całkowitego czasu siedzenia i dodanie krótkich aktywnych przerw do dnia może mieć znaczenie zarówno dla Ciebie, jak i dla osób, które wspierasz, niezależnie od tego, czy zalecane poziomy aktywności fizycznej są osiągane.
Praktyczne zalecenia
Oto praktyczne sposoby na ograniczenie siedzenia w pracy i w domu
Rób przerwy w siedzeniu, kiedy tylko możesz: Długie, nieprzerwane okresy siedzenia są powszechne w pracy klinicznej i biurowej. Nawet krótki ruch, wstawanie, rozciąganie się lub krótki spacer pomagają przerwać te długie okresy (zobacz przykłady).
Włącz ruch do czynności, które już wykonujesz: ruch nie musi być oddzielnym zadaniem. Chodzenie podczas rozmów telefonicznych, między pacjentami lub w drodze po kawę może się sumować w ciągu dnia.
Wykonuj lżejsze zadania na stojąco: czytanie notatek, sprawdzanie poczty elektronicznej lub oglądanie telewizji nie zawsze wymaga krzesła. Proste zmiany, takie jak podniesiony laptop lub biurko do pracy na stojąco, mogą sprawić, że stanie stanie się łatwym domyślnym wyborem.
Wykorzystaj codzienne czynności jako okazję do ruchu: prace domowe, załatwianie spraw i czas wolny dają możliwość zastąpienia siedzenia umiarkowaną aktywnością, np. chodzeniem po schodach, pokonywaniem krótkich odległości lub poruszaniem się podczas oglądania telewizji.
Zorganizuj swoje otoczenie tak, aby zachęcało do ruchu: niewielkie zmiany w miejscu pracy i domu mogą bez większego wysiłku zachęcić do ruchu, np. umieszczenie przedmiotów poza zasięgiem, ustawienie przypomnień o wstawaniu lub zapamiętanie kilku prostych ćwiczeń.
Przetłumaczyły: Zuzanna Kwissa-Gajewska i Ewa Gruszczyńska
