Zofia Szczuka, SWPS University, Polsko a Deakin University, Austrálie
Sedavé chování: více než jen „nebýt aktivní“
Zdravotní přínosy vyšší úrovně pohybové aktivity jsou široce známé. Věnujeme však stejnou pozornost takzvanému „sedavému chování“ (sedentary behaviour)?
Sedavé chování zahrnuje všechny činnosti, které během dne provádíme v sedě nebo v leže a které vyžadují velmi málo energie z našeho těla. Je důležité si uvědomit, že sedavé chování NENÍ totéž jako nízká fyzická aktivita. Můžete trávit každé ráno 30 minut joggingem, ale přesto zbytek dne sedět dlouhé hodiny v práci nebo doma. Tento jev se někdy označuje jako „aktivní gaučový povaleč“, kdy pravidelné cvičení koexistuje s dlouhými hodinami sezení. Omezení sedavého způsobu života a zvýšení fyzické aktivity jsou doplňujícími cíli současných doporučení Světové zdravotnické organizace.
Rizika spojená se sedavým způsobem života
Sedíme během práce, telefonátů, jídla, cestování i při čase stráveném na sociálních sítích. Data naznačují, že mnozí zdravotničtí pracovníci – například praktičtí lékaři – během běžného pracovního dne prosedí více než 10,5 hodiny. Tato čísla jsou důležitá. Dlouhé sezení zvyšuje riziko mnoha zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, několik druhů rakoviny a deprese. Přemýšleli jste někdy o tom, kolik času během dne trávíte sezením a jak často si od něj odpočinete? A co lidé, o které pečujete doma a v práci? To jsou otázky, které stojí za zvážení.
Proč je to důležité pro vás i vaše pacienty?
To, jak dlouho sedíte a jak často se hýbete, může ovlivnit nejen vaše zdraví, ale také to, jak pacienti reagují na vaše zdravotní doporučení. Výzkumy ukazují, že pokud pacienti vnímají svého zdravotnického pracovníka jako fyzicky aktivního, posiluje to jejich důvěru ve vlastní schopnost být aktivní. Pro mnoho lidí jsou zdravotničtí odborníci důležitými vzory. Když se snažíte omezit celkovou dobu sezení nebo ji rozdělit krátkými aktivními přestávkami, podporujete své vlastní zdraví a zároveň dáváte příklad zdravějšímu životnímu stylu svým pacientům.
A i když vaše role již zahrnuje mnoho pohybu během dne, je stále nezbytné povzbuzovat pacienty ke snížení sedavého chování, protože mnoho dospělých a dětí tráví většinu svého bdělého času sezením – a tento čas se v průběhu let neustále zvyšuje. Současně zůstává povědomí veřejnosti o tomto problému poměrně nízké.
Nahrazení sezení pohybem
Můžete hledat jednoduché způsoby, jak nahradit sezení pohybem. Výzkumy rovněž naznačují, že tyto změny mohou být snazší, pokud je realizujeme společně s blízkým přítelem, partnerem či členem rodiny. Pomoci mohou drobné úpravy každodenní rutiny, např. vystoupit cestou do práce o zastávku dříve nebo zvolit aktivnější způsob trávení času s rodinou místo sezení před obrazovkou. A pokud je sezení nevyhnutelné, i krátké přestávky na rychlou chůzi či protažení mohou mít skutečný význam. A pokud je sezení nevyhnutelné, i krátké přestávky na rychlou chůzi či protažení mohou mít skutečný význam. Vstát ze židle byť jen na několik minut zlepšuje naši pozornost, náladu i produktivitu. Časté pohybové přestávky rovněž přispívají ke snížení stresu, ospalosti, bolesti či tělesného diskomfortu, k redukci kardiovaskulárního rizika a ke snížení hladiny plazmatické glukózy po dvou hodinách.
Různé způsoby sezení, různé účinky na zdraví
I když dva lidé tráví sezením stejné celkové množství času, způsob, jakým se tento čas během dne kumuluje, se může výrazně lišit. A právě tento rozdíl je z hlediska zdraví podstatný. Ve studii využívající akcelerometry byly tyto rozdíly ilustrovány porovnáním dvou behaviorálních profilů. „Prolongers“ (osoby s dlouhými nepřerušovanými úseky sezení) mají tendenci sedět po dlouhá, nepřerušovaná období v průběhu dne, často jen s několika krátkými přestávkami. Naproti tomu „breakers“ (osoby pravidelně přerušující sezení) vstávají častěji, např. během telefonátů nebo při krátkých pauzách mezi jednotlivými úkoly. Vědci zjistili, že lidé, kteří častěji přerušovali sezení, měli lepší metabolické výsledky, nezávisle na celkové době sezení a mírné až intenzivní fyzické aktivitě. Zvláště zajímavé je, že účastníci v nejvyšším kvartilu přestávek (nejčastější přestávky) měli obvod pasu o 6 centimetrů menší než účastníci v nejnižším kvartilu.
Vzhledem k tomu, že výzkum v této oblasti je stále v počáteční fázi, neexistují žádná oficiální doporučení ohledně toho, jak často je třeba přerušovat sezení, ale současné důkazy naznačují, že je vhodné si každých 30 minut udělat krátkou přestávku. Snížení celkové doby sezení a zařazení krátkých aktivních přestávek do vašeho dne může mít pozitivní vliv jak na vás, tak na osoby, o které pečujete, a to bez ohledu na to, zda jsou splněny doporučené úrovně fyzické aktivity.
Praktická doporučení
Zde jsou praktická doporučení, jak snížit dobu sezení v práci i doma
Přerušujte sezení při každé příležitosti: Dlouhé nepřerušované sezení je běžné při klinické práci a práci u stolu. I krátký pohyb, stání, protažení nebo krátká procházka pomáhají tyto dlouhé úseky přerušit (viz příklady).
Začleňte pohyb do činností, které již děláte: Pohyb nemusí být samostatnou činností. Chůze během telefonních hovorů, mezi pacienty nebo cestou pro kávu se během dne může nasčítat.
Při lehčích činnostech stůjte: Čtení poznámek, kontrola e-mailů nebo sledování televize nevyžadují vždy židli. Jednoduché úpravy, jako je zvýšený notebook nebo stojací stůl, mohou stát za snadnou volbou.
Využijte každodenní činnosti jako příležitost k pohybu: Domácí práce, pochůzky a volný čas nabízejí příležitosti nahradit sezení lehkou aktivitou, chůzí po schodech, krátkými procházkami nebo pohybem při sledování televize.
Nastavte si prostředí tak, aby podporovalo pohyb: Malé změny v pracovním a domácím prostředí mohou bez větší námahy podpořit pohyb, např. umístěním předmětů mimo dosah, nastavením připomínek, abyste vstali, nebo zapamatováním si několika jednoduchých cviků.
