Af Zofia Szczuka, SWPS University, Polen og Deakin University, Australien
Stillesiddende adfærd: mere end bare “ikke at være aktiv”
De sundhedsmæssige fordele ved at være fysisk aktiv er velkendte. Men giver vi lige så meget opmærksomhed til det, man kalder stillesiddende adfærd?
Stillesiddende adfærd er alle de vågne aktiviteter i løbet af dagen, hvor vi sidder eller ligger ned og bruger meget lidt energi fra vores kroppe – for eksempel ved skrivebordet, foran fjernsynet eller på mobilen. Det er vigtigt at forstå, at stillesiddende adfærd ikke er det samme som lav fysisk aktivitet. Du kan sagtens jogge 30 minutter hver morgen og alligevel sidde ned det meste af resten af dagen på arbejde eller derhjemme.
Det kaldes nogle gange “den aktive sofakartoffel”: man motionerer regelmæssigt, men sidder stadig mange timer dagligt. At sidde mindre og at bevæge sig mere er to mål, der supplerer hinanden i de nuværende internationale sundhedsanbefalinger.
Risici forbundet med at sidde meget
Vi sidder, når vi arbejder, taler i telefon, spiser, transporterer os og bruger sociale medier. Tal viser, at mange sundhedsprofessionelle – for eksempel praktiserende læger – sidder mere end 10,5 timer på en almindelig arbejdsdag.
Det er ikke ligegyldigt. Meget stillesiddende tid øger risikoen for blandt andet hjerte-kar-sygdomme, diabetes, flere former for kræft og depression. Har du nogensinde tænkt over, hvor stor en del af din egen dag der foregår siddende – og hvor ofte du rejser dig? Hvad med dem, du har ansvar for derhjemme eller på arbejdet? Det er værd at overveje.
Hvorfor betyder det noget for dig og dine patienter?
Hvor meget du sidder, og hvor ofte du bevæger dig, påvirker ikke kun dit eget helbred, men også hvordan andre tager imod dine sundhedsråd. Forskning viser, at patienter, der oplever deres sundhedsprofessionelle som aktive, selv føler sig mere motiverede til at bevæge sig.
For mange mennesker er sundhedspersonale vigtige rollemodeller. Når du selv prøver at sidde mindre eller bryder din siddetid med små bevægelsespauser, gavner du både dit eget helbred og viser samtidig sunde vaner i praksis.
Selv hvis dit arbejde allerede indebærer en del bevægelse, er det stadig vigtigt at opfordre andre til at reducere stillesiddende adfærd. Mange både voksne og børn tilbringer størstedelen af deres vågne tid siddende og det tal er steget støt gennem årene. Samtidig er kendskabet til problemet stadig lavt.
Erstat siddetid med bevægelse
Prøv at finde enkle måder at bytte siddetid ud med bevægelse. Evidens viser også at disse ændringer må være lettere, hvis man gør det sammen med en nær ven, partner eller familiemedlem.
Små justeringer kan hjælpe: stå af bussen et stop tidligere, vælg en mere aktiv måde at være sammen med familien på i stedet for at sidde foran en skærm. Og når det ikke er til at undgå at sidde, kan korte pauser med en lille gåtur eller stræk stadig gøre en reel forskel.
Bare det at rejse sig fra stolen i få minutter forbedrer koncentration, humør og produktivitet. Hyppige bevægelsespauser kan også mindske stress, træthed, smerter og ubehag i kroppen, reducere risikoen for hjerteproblemer og sænke blodsukkeret efter måltider.
Forskellige måder at sidde på, forskellige helbredseffekter
Selv hvis to personer sidder lige længe i alt, kan mønstret være meget forskelligt og det har betydning for helbredet.
I et studie med aktivitetsmålere beskrev forskerne to typer:
“Forlængere” sidder typisk i lange, uafbrudte perioder med få korte pauser.
“Afbrydere” rejser sig ofte for eksempel under telefonsamtaler eller mellem opgaver.
Resultaterne viste, at dem, der brød deres siddetid oftere, havde bedre stofskifte uafhængigt af den samlede siddetid og mængden af moderat til hård motion. Særligt interessant var det, at deltagerne med flest pauser havde taljemål, der i gennemsnit var omkring 6 centimeter mindre end dem, der sad mest sammenhængende.
Forskningen er stadig relativt ny, så der findes endnu ingen officielle anbefalinger for, hvor ofte man bør afbryde siddetid. Men den nuværende viden peger på korte pauser cirka hver 30. minut. At sidde mindre og lægge små aktive pauser ind i hverdagen kan gøre en forskel, uanset om man når de anbefalede mængder motion eller ej.
Praktiske råd
Her er nogle enkle måder at sidde mindre på både på arbejde og derhjemme:
Bryd siddetiden, når du kan
Lange perioder uden bevægelse er almindelige ved skrivebordsarbejde og klinisk arbejde. Selv korte pauser med at stå op, strække sig eller gå lidt rundt hjælper (se eksempler).
