Autorica Zofia Szczuka, SWPS University, Poljska i Deakin University, Australija
Sedentarno ponašanje: više od same „neaktivnosti”
Zdravstvene koristi povećanja tjelesne aktivnosti široko su poznate. No pridajemo li jednaku pažnju tzv. sedentarnim ponašanjima?
Sedentarna ponašanja obuhvaćaju sve aktivnosti koje tijekom dana obavljamo dok smo budni, u sjedećem ili ležećem položaju, a koje zahtijevaju vrlo malo energije našeg tijela. Važno je naglasiti da sedentarno ponašanje nije isto što i niska razina tjelesne aktivnosti. Primjerice, osoba može svakodnevno trčati 30 minuta ujutro, a ipak provesti ostatak dana u dugotrajnome sjedenju na poslu ili kod kuće. Ova se pojava ponekad opisuje kao fenomen „aktivnog kauč-krumpira” (engl. couch potato – osoba koja većinu vremena provodi pasivno, najčešće sjedeći ili ležeći), pri čemu redovita tjelovježba postoji zajedno s dugotrajnim sjedenjem. Smanjenje sedentarnog ponašanja i povećanje tjelesne aktivnosti komplementarni su ciljevi u aktualnim smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije.
Rizici povezani sa sedentarnim ponašanjem
Sjedimo tijekom rada, telefonskih razgovora, obroka, putovanja te dok koristimo društvene mreže. Podaci upućuju na to da mnogi zdravstveni djelatnici, primjerice liječnici obiteljske medicine, tijekom uobičajenog radnog dana provedu više od 10.5 sati sjedeći. Ove brojke su važne. Dugotrajno sjedenje povećava rizik od brojnih zdravstvenih stanja, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, nekoliko vrsta karcinoma i depresije. Jeste li se ikada zapitali koliki dio vlastitog dana provodite sjedeći i koliko često prekidate sjedenje? A što je s osobama o kojima brinete kod kuće i na poslu? To su pitanja vrijedna razmatranja.
Zašto je to važno za vas i vaše pacijente?
Količina vremena koju provodite sjedeći i učestalost kretanja mogu utjecati ne samo na vaše zdravlje, nego i na to kako pacijenti reagiraju na vaše zdravstvene preporuke. Istraživanja pokazuju da se pacijenti osjećaju samopouzdanije u vezi s vlastitom tjelesnom aktivnošću kada vjeruju da je njihov zdravstveni djelatnik i sam aktivan. Za mnoge ljude zdravstveni su djelatnici važni uzori; nastojanjem da smanjite ukupno vrijeme sjedenja ili ga prekidate kratkim aktivnim pauzama, ne samo da štitite vlastito zdravlje, nego i modelirate zdravije rutine za svoje pacijente.
Čak i ako vaša profesionalna uloga već uključuje mnogo kretanja tijekom dana, poticanje pacijenata na smanjenje sedentarnog ponašanja i dalje je ključno, jer mnogi odrasli i djeca provode većinu budnog vremena sjedeći – a taj se udio kontinuirano povećava tijekom godina. Istodobno, razina javne svijesti o ovom problemu i dalje je niska.
Zamjena sjedenja kretanjem
Moguće je pronaći jednostavne načine za zamjenu sjedenja kretanjem. Empirijski nalazi također upućuju na to da su takve promjene lakše kada se provode uz bliskog prijatelja, romantičnog partnera ili člana obitelji. Male prilagodbe mogu pomoći, poput izlaska iz autobusa jednu stanicu ranije na putu do posla ili odabira aktivnijeg načina provođenja vremena s obitelji umjesto sjedenja pred ekranom. A kada je sjedenje neizbježno, kratke pauze za brzu šetnju ili istezanje i dalje mogu imati stvaran učinak. Ustajanje sa stolice čak i na nekoliko minuta poboljšava koncentraciju, raspoloženje i produktivnost. Učestale pauze za kretanje također smanjuju razinu stresa, pospanost, bol ili tjelesnu nelagodu, kardiovaskularni rizik te dvosatnu koncentraciju glukoze u plazmi.
Različiti obrasci sjedenja, različiti zdravstveni učinci
Čak i kada dvije osobe provedu jednaku količinu vremena sjedeći, obrasci nakupljanja tog vremena mogu se znatno razlikovati. Ta je razlika važna za zdravlje. U istraživanju temeljenom na mjerenju akcelerometrima, te su razlike prikazane usporedbom dvaju profila ponašanja. Osobe koje se nazivaju „produživačima” (engl. prolongers) sklone su dugim, neprekinutim razdobljima sjedenja tijekom dana, često uz tek nekoliko kratkih pauza. Nasuprot tome, „prekidači” (engl. breakers) često ustaju, primjerice tijekom telefonskih razgovora ili kratkih stanki između zadataka. Istraživači su utvrdili da su osobe koje su češće prekidale sjedenje imale povoljnije metaboličke ishode, neovisno o ukupnom vremenu sedentarnog ponašanja i tjelesnoj aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta. Posebno je zanimljivo da su sudionici u najvišem kvartilu po broju prekida (najčešći prekidi) imali opseg struka približno 6 centimetara manji u usporedbi s „produživačima” u najnižem kvartilu.
Budući da su istraživanja u ovom području još uvijek u ranoj fazi, ne postoje službene preporuke o tome koliko često treba prekidati sjedenje, no trenutačni dokazi upućuju na to da bi kratku pauzu bilo korisno uzeti otprilike svakih 30 minuta. Smanjenje ukupnog vremena sjedenja i uvođenje kratkih aktivnih pauza u svakodnevicu mogu imati pozitivan učinak i na vas i na osobe koje podržavate, neovisno o tome zadovoljavaju li se preporučene razine tjelesne aktivnosti.
Praktične preporuke
U nastavku su navedeni praktični načini za smanjenje sjedenja na poslu i kod kuće:
Prekidajte sjedenje kad god je to moguće: Duga, neprekinuta razdoblja sjedenja česta su u kliničkom radu i uredskim poslovima. Čak i kratko kretanje, stajanje, istezanje ili kratka šetnja pomažu u prekidanju takvih razdoblja (više primjera ovdje).
Uključite kretanje u aktivnosti koje već obavljate: Kretanje ne mora biti zaseban zadatak. Hodanje tijekom telefonskih razgovora, između susreta s pacijentima ili na putu po kavu može predstavljati znatan doprinos kretanju tijekom dana.
Stojte tijekom lakših zadataka: Čitanje bilješki, provjeravanje elektroničke pošte ili gledanje televizije ne zahtijevaju nužno sjedenje. Jednostavne prilagodbe, poput povišenog prijenosnog računala ili stola za rad u stojećem položaju, mogu stajanje učiniti uobičajenom opcijom.
Iskoristite svakodnevne aktivnosti kao prilike za kretanje: Kućanski poslovi, obavljanje obveza i slobodno vrijeme nude brojne mogućnosti za zamjenu sjedenja laganom tjelesnom aktivnošću, poput korištenja stepenica, pješačenja na kratkim udaljenostima ili kretanja tijekom gledanja televizije.
Prilagodite okruženje kako biste potaknuli kretanje: Male promjene u radnom i kućnom prostoru mogu poticati kretanje bez velikog napora, primjerice postavljanjem predmeta izvan dosega, postavljanjem podsjetnika za ustajanje ili imajući na umu nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu izvesti.
