Зофія Щука, (Zofia Szczuka), Університет соціальних і гуманітарних наук (SWPS), Польща та Університет Дікіна (Deakin University), Австралія
Сидяча поведінка: більше, ніж просто «не бути активним»
Користь для здоров’я від збільшення фізичної активності широко відома. Але чи приділяємо ми таку ж увагу так званій «сидячій поведінці»?
Сидяча поведінка – це будь-яка діяльність, яку ми виконуємо сидячи або лежачи протягом дня та яка потребує дуже мало енергії нашого організму (bodies). Важливо підкреслити, що сидяча поведінка не те саме, що низька фізична активність. Ви можете щоранку бігати по 30 хвилин, але при цьому решту дня все одно проводити сидячи протягом тривалого часу на роботі або вдома. Це іноді описують як феномен «активного домосіда» (active couch potato), коли регулярні фізичні вправи співіснують з тривалим сидінням. Зменшення сидячої поведінки та збільшення фізичної активності є доповнювальними цілями у сучасних рекомендаціях Всесвітньої організації охорони здоров’я (World Health Organization guidelines).
Ризики, пов’язані із сидячою поведінкою
Ми сидимо під час роботи, дзвінків, прийому їжі, подорожей та часу, проведеного у соціальних мережах. Дані (Data) свідчать про те, що багато медичних працівників, наприклад, лікарі загальної практики, проводять сидячи понад 10,5 годин протягом звичайного робочого дня. Ці цифри мають значення. Тривале сидіння підвищує ризик багатьох захворювань, таких як серцево-судинні хвороби, діабет, кілька видів раку та депресія (depression). Чи замислювалися ви коли-небудь над тим, яку частину свого дня ви проводите сидячи та як часто перериваєте це? А як щодо людей, про яких ви піклуєтесь вдома та на роботі? Це питання, які варто обміркувати.
Чому це важливо для вас та ваших пацієнтів?
Те, скільки ви сидите та як часто рухаєтеся, може впливати не лише на ваше здоров’я, але й на те, як пацієнти сприймають ваші рекомендації щодо здоров’я. Дослідження показують, що коли пацієнти вважають свого медичного спеціаліста активним, вони відчувають більшу впевненість у власній активності (themselves). Для багатьох людей медичні спеціалісти є важливими ролевими моделями для наслідування; коли ви намагаєтесь зменшити загальний час сидіння або переривати його короткими активними паузами, ви підтримуєте власне здоров’я та водночас моделюєте здоровий розпорядок дня для своїх пацієнтів.
І навіть якщо ваша робота вже включає багато руху протягом дня, заохочення пацієнтів до зменшення сидячої поведінки залишається важливим, оскільки багато дорослих та дітей проводять більшу частину свого часу неспання сидячи (time sitting) – і ця цифра неухильно зростає з роками (rising over the years). Водночас громадська обізнаність щодо цієї проблеми залишається низькою (remains low).
Заміна сидіння рухом
Ви можете шукати прості способи замінити сидіння рухом. Дослідження (Evidence) також свідчать про те, що ці зміни можуть бути легшими, якщо їх виконувати разом із близьким другом, романтичним партнером чи членом родини. Невеликі корективи можуть допомогти, наприклад, вийти з автобуса на одну зупинку раніше по дорозі на роботу або обрати більш активний спосіб провести час з родиною замість того, щоб сидіти перед екраном. А коли сидіння неминуче, короткі перерви на швидку прогулянку або розтяжку все одно можуть дати реальний ефект. Вставання з крісла хоча б на кілька хвилин покращує нашу концентрацію, настрій (focus, mood) та продуктивність (productivity). Часті перерви на рух також знижують рівень стресу, сонливість, біль або дискомфорт у тілі, ризик серцевих захворювань (stress levels, sleepiness, pain or body discomfort, cardiac risk,) та рівень глюкози в плазмі через дві години (two-hour plasma glucose).
Різні патерни сидіння – різні наслідки для здоров’я
Навіть коли дві людини проводять однакову кількість часу сидячи, спосіб, у який цей час накопичується, може суттєво відрізнятися. І ця відмінність має значення для здоров’я. У дослідженні (study) з використанням акселерометрів ці відмінності були проілюстровані шляхом порівняння двох поведінкових профілів. «Пролонгатори» (ті, хто сидить довше) зазвичай сидять протягом тривалих безперервних періодів упродовж дня, часто роблячи лише кілька коротких перерв. «Переривачі» (ті, хто перериває сидіння), навпаки, часто встають, наприклад, під час телефонних розмов або коротких пауз між завданнями. Дослідники виявили, що люди, які частіше переривали сидіння, мали кращі метаболічні показники незалежно від загального часу сидячої поведінки та рівня фізичної активності помірної й високої інтенсивності. Особливо цікаво те, що в учасників із найвищого квартиля за кількістю перерв (найчастіші перерви) обхват талії був приблизно на 6 сантиметрів меншим, ніж у пролонгаторів із найнижчого квартиля.
Оскільки дослідження в цій галузі все ще перебувають на ранній стадії, офіційних рекомендацій щодо того, як часто слід переривати сидіння, наразі не існує. Водночас наявні докази свідчать про доцільність робити коротку перерву приблизно кожні 30 хвилин (about every 30 minutes). Скорочення загального часу сидіння та додавання коротких активних перерв протягом дня можуть мати значення як для вас, так і для людей, яких ви підтримуєте, незалежно від того, чи дотримуються рекомендовані рівні фізичної активності.
Практичні рекомендації
Ось практичні способи зменшити тривалість сидіння на роботі та вдома
Переривайте сидіння щоразу, коли це можливо: тривалі безперервні періоди сидіння є поширеними в клінічній практиці та під час офісної роботи. Навіть короткочасний рух, зокрема вставання, розтягування або нетривала прогулянка, допомагає переривати ці тривалі періоди сидіння (see examples).
Вбудовуйте рух у звичні дії: рух не обов’язково має бути окремим завданням. Ходьба під час телефонних розмов, між прийомами пацієнтів або дорогою по каву може накопичуватися протягом дня.
Виконуйте легкі завдання стоячи: читання нотаток, перевірка електронної пошти або перегляд телевізора не завжди потребують сидіння. Прості коригування, такі як піднята підставка для ноутбука або стіл для роботи стоячи, можуть зробити роботу стоячи звичною справою.
Використовуйте повсякденні справи як можливості для руху: домашні справи, доручення та дозвілля пропонують багато можливостей замінити сидіння легкою активністю: користування сходами, піші прогулянки на короткі відстані або рух під час перегляду телевізора.
Організуйте середовище так, щоб воно спонукало до руху: невеликі зміни в робочому та домашньому просторі можуть заохочувати рух без особливих зусиль, наприклад, розміщення предметів поза досяжністю, встановлення нагадувань про необхідність встати або тримання в пам’яті кількох простих вправ.
Перекладач: Ольга Габелкова
