Zofia Szczuka, SWPS University, Poľsko a Deakin University, Austrália
Sedavý spôsob života: viac než len „nebyť aktívny“
Prínosy zvýšenej fyzickej aktivity pre zdravie sú všeobecne známe. Venujeme však rovnakú pozornosť takzvanému „sedavému spôsobu života“? Sedavý spôsob života sú akékoľvek činnosti, ktoré vykonávame počas dňa v sede alebo ľahu a ktoré si od nášho tela vyžadujú veľmi málo energie. Dôležité je, že sedavý spôsob života NIE JE to isté ako nízka fyzická aktivita. Môžete stráviť rána 30 minút behom každý deň, no zvyšok dňa stále sedíte dlhší čas v práci alebo doma. Toto sa niekedy opisuje ako fenomén „aktívneho gaučového zemiaka“, kde pravidelné cvičenie koexistuje s dlhými hodinami sedenia. Zníženie sedavého spôsobu života a zvýšenie fyzickej aktivity sú doplnkovými cieľmi v súčasných smerniciach Svetovej zdravotníckej organizácie.
Riziká spojené so sedavým spôsobom života
Sedíme počas práce, telefonátov, jedál, cestovania a času, ktorý trávime na sociálnych sieťach. Údaje naznačujú, že mnohí zdravotnícki pracovníci, napríklad všeobecní lekári, sedia počas bežného pracovného dňa viac ako 10,5 hodiny. Tieto čísla sú dôležité. Dlhé sedenie zvyšuje riziko mnohých zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, niekoľko druhov rakoviny a depresia. Premýšľali ste niekedy o tom, koľko času trávite sedením a ako často si ho rozdeľujete? A čo ľudia, o ktorých sa staráte doma a v práci? Toto sú otázky, ktoré stoja za zváženie.
Prečo je to dôležité pre vás a vašich pacientov?
Koľko sedíte a ako často sa hýbete, môže ovplyvniť nielen vaše zdravie, ale aj to, ako pacienti reagujú na vaše rady týkajúce sa zdravia. Výskum ukazuje, že keď pacienti veria, že ich zdravotnícky pracovník je aktívny, cítia sa istejšie, že sú aj sami aktívni. Pre mnohých ľudí sú zdravotnícki pracovníci dôležitými vzormi; keď sa snažíte znížiť celkový čas sedenia alebo ho rozdeliť krátkymi aktívnymi prestávkami, podporujete svoje vlastné zdravie a zároveň ste vzorom zdravších návykov pre svojich pacientov.
A aj keď vaša úloha už zahŕňa veľa pohybu počas dňa, povzbudzovanie pacientov k zníženiu sedavého správania zostáva nevyhnutné, pretože mnohí dospelí a deti trávia väčšinu svojho bdelého času sedením – a toto množstvo v priebehu rokov neustále rastie. Zároveň je verejné povedomie o tomto probléme stále nízke.
Nahradenie sedenia pohybom
Môžete hľadať jednoduché spôsoby, ako nahradiť sedenie pohybom. Dôkazy tiež naznačujú, že tieto zmeny môžu byť jednoduchšie, ak sa robia s blízkym priateľom, romantickým partnerom alebo členom rodiny. Pomôcť môžu malé úpravy, ako napríklad vystúpenie z autobusu o zastávku skôr cestou do práce alebo výber aktívnejšieho spôsobu trávenia času s rodinou namiesto sedenia pred obrazovkou. A keď je sedenie nevyhnutné, krátke prestávky na rýchlu prechádzku alebo strečing môžu stále znamenať skutočný rozdiel. Vstávanie zo stoličiek aj na niekoľko minút zlepšuje naše sústredenie, náladu a produktivitu. Časté prestávky na pohyb tiež znižujú hladinu stresu, ospalosť, bolesť alebo telesné nepohodlie, srdcové riziko a dvojhodinovú hladinu glukózy v plazme.
Rôzne vzorce sedenia, rôzne účinky na zdravie
Aj keď dvaja ľudia strávia sedením rovnaké množstvo času, vzorec, v akom sa tento čas akumuluje, sa môže podstatne líšiť. A tento rozdiel je dôležitý pre zdravie. V štúdii založenej na akcelerometroch boli tieto rozdiely ilustrované porovnaním dvoch behaviorálnych profilov. „Predlžovači“ majú tendenciu sedieť dlhé, neprerušované obdobia počas dňa, často len s niekoľkými krátkymi prestávkami. „Prerušovači“ často vstávajú, napríklad počas telefonátov alebo krátkych prestávok medzi úlohami. Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí častejšie prerušovali sedenie, mali lepšie metabolické výsledky, nezávisle od celkového času sedenia a aktivity so strednou až vysokou intenzitou. Obzvlášť zaujímavé je, že účastníci v najvyššom kvartile prestávok (najčastejšie prestávky) mali obvod pása približne o 6 centimetrov menší ako účastníci predlžovači v najnižšom kvartile.
Keďže výskum v tejto oblasti je stále v počiatočnej fáze, neexistujú žiadne oficiálne odporúčania, ako často prerušovať sedenie, ale súčasné dôkazy naznačujú, že by ste si mali dať krátku prestávku približne každých 30 minút. Zníženie celkového času sedenia a pridanie krátkych aktívnych prestávok do vášho dňa môže mať vplyv na vás aj na jednotlivcov, ktorých podporujete, bez ohľadu na to, či sú splnené odporúčané úrovne fyzickej aktivity.
Praktické odporúčania
Tu sú praktické spôsoby, ako znížiť sedenie v práci aj doma
Prerušte sedenie, kedykoľvek môžete: Dlhé, neprerušované obdobia sedenia sú bežné v klinickej práci a práci za stolom. Aj krátky pohyb, státie, strečing alebo krátka prechádzka pomáhajú prerušiť tieto dlhé obdobia (pozri príklady).
Začleňte pohyb do vecí, ktoré už robíte: Pohyb nemusí byť samostatnou úlohou. Chôdza počas telefonátov, medzi pacientmi alebo cestou na kávu sa môže počas dňa nahromadiť.
Stojte pri ľahších úlohách: Čítanie poznámok, kontrola e-mailov alebo sledovanie televízie nie vždy vyžaduje stoličku. Jednoduché úpravy, ako je zdvihnutý notebook alebo stôl na státie, môžu urobiť státie jednoduchým štandardom.
Využívajte každodenné aktivity ako príležitosti na pohyb: Domáce práce, vybavovanie pochôdzok a voľný čas ponúkajú príležitosti nahradiť sedenie ľahkou aktivitou, chodením po schodoch, chôdzou na krátke vzdialenosti alebo pohybom pri sledovaní televízie.
Pripravte si prostredie tak, aby ste sa mohli pohybovať: Malé zmeny v pracovných a domácich priestoroch môžu povzbudiť k pohybu bez väčšej námahy, napríklad umiestnením predmetov mimo dosahu, nastavením pripomienok na státie alebo dodržiavaním niekoľkých jednoduchých cvičení.
