Von Annabel Stone und Phillippa Lally, University of Surrey, UK

Das neue Jahr ist oft eine Zeit des Wandels – eine Zeit, in der wir entschlossen sind, neue Gewohnheiten zu etablieren und unsere schlechten Angewohnheiten hinter uns zu lassen, sobald die Uhr Mitternacht schlägt. Wir holen unsere Laufschuhe hervor, füllen unsere Einkaufswagen mit frischem Obst und Gemüse … Wer hat nicht schon einmal gedacht: Neues Jahr, neues Ich? Doch einen Monat später – warum haben unsere Laufschuhe erst zweimal das Tageslicht gesehen, und warum beginnt das frische Obst zu schimmeln? Es scheint, als hätten uns unsere schlechten Gewohnheiten ins neue Jahr begleitet.

Psychologen definieren Gewohnheiten als Prozesse, die dazu führen, dass wir bestimmte Verhaltensweisen automatisch ausführen, wenn wir auf eine Situation (unseren Reiz) treffen, in der wir dieses Verhalten in der Vergangenheit häufig gezeigt haben. Dieser «Reiz» kann emotional sein – etwa Stress, der das Verlangen nach Schokolade auslöst –, sozial, wie das regelmässige Bier mit Freunden in der Bar, oder ortsbezogen, zum Beispiel, wenn ich dieses Café betrete, wo ich immer einen Latte Macchiato bestelle. Es liegt auf der Hand, dass der blosse Wille, schlechte Gewohnheiten abzulegen, nicht zwangsläufig verhindert, dass wir beim nächsten Auftreten unseres gewohnten Reizes automatisch handeln.

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Der zugrunde liegende Mechanismus von Gewohnheiten ist eine mentale Verknüpfung zwischen einem Reiz und einer Handlung. Wir haben noch nicht herausgefunden, wie man diese Verknüpfung löscht. Allerdings nennen Gewohnheitsforscher vier Strategien, um den Gewohnheitsprozess zu unterbrechen und das gewohnheitsmässige Verhalten zu verhindern:

1. Vermeide deinen Gewohnheitsreiz: Wenn du dem Reiz nicht begegnest, wirst du das gewohnheitsmässige Verhalten nicht ausführen. Damit dies funktioniert, müssen sich Menschen jedoch bewusst sein, welche Reize ihre schlechten Gewohnheiten auslösen. Zum Beispiel, kann es eine hilfreiche Strategie sein, einen anderen Treffpunkt mit Freunden zu wählen, wenn ein Treffen in der Bar der Reiz ist, der übermässigen Alkoholkonsum auslöst. Eine Möglichkeit, Reize zu identifizieren, ist das Führen eines Tagebuchs, in dem festgehalten wird, wann das unerwünschte Verhalten auftritt und was direkt davor passiert ist.
2. Erschwere die Ausführung der Gewohnheit: Indem man „Reibung“ hinzufügt – also das Verhalten entweder unzugänglich oder zu aufwendig macht –, kann unerwünschtes gewohnheitsmässiges Verhalten verhindert werden. Das bedeutet, dass beim Auftreten eines Reizes die Ausführung der Handlung mehr Anstrengung erfordert und eine bewusste Entscheidung notwendig wird, anstatt einer automatischen Reaktion. Dies setzt jedoch voraus, dass man verändern kann, wie leicht das Verhalten ausgeführt wird. Wenn man mit anderen zusammenlebt, die darauf bestehen, Schokolade im Haus zu haben, kann man sie nicht einfach vollständig entfernen.
3. Einfach Nein sagen: Natürlich können wir Selbstkontrolle ausüben und unsere Gewohnheiten bewusst unterlassen. Das erfordert, dass wir beim Auftreten des Reizes genug Willenskraft und Motivation aufbringen, um zu widerstehen. Dies funktioniert jedoch nur, wenn die Gewohnheitsreize identifiziert wurden und Personen dann ihre Umgebung aufmerksam überwachen, sodass sie sich im entscheidenden Moment genug darauf konzentriert, um sich selbst zu stoppen. Andernfalls vergeht der Moment, und die Erkenntnis kommt erst später. Zudem erfordert es die Aufrechterhaltung der Motivation für bessere Entscheidungen, was im Moment selbst eine Herausforderung sein kann.
4. Finde eine Ersatzhandlung: Die letzte Möglichkeit besteht darin, ein neues Verhalten zu etablieren, das zur Gewohnheit wird und die unerwünschte Gewohnheit ersetzt. Auch hier ist der erste Schritt, den Gewohnheitsreiz zu identifizieren. Das neue Verhalten muss dann konsequent jedes Mal ausgeführt werden, wenn dieser Reiz auftritt. Mit der Zeit sollte die Verknüpfung zwischen Reiz und neuem Verhalten stärker werden als die alte Gewohnheit. Dies erfordert Selbstbeobachtung und das bewusste Unterbinden des gewohnten Verhaltens, aber etwas zu tun ist einfacher als nichts zu tun, weshalb diese Methode oft leichter umzusetzen ist als Option 3. Damit dies die besten Erfolgschancen hat, sollte das neue Verhalten ebenso attraktiv sein wie das unerwünschte gewohnheitsmässige Verhalten. Zum Beispiel wird das Ersetzen der Gewohnheit, Schokolade zu essen, durch Obst wahrscheinlich nicht erfolgreich sein, wenn die Person beim Verzehr von Obst nicht das gleiche oder ein höheres Mass an Zufriedenheit empfindet.

Praktische Empfehlungen:

1. Lerne deine Reize kennen! Der erste Schritt, um schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen, besteht darin, zu erkennen und zu verstehen, was sie auslöst. Ist es eine bestimmte Umgebung? Eine bestimmte Tageszeit? Ein emotionaler Zustand? Dieses Wissen ist der Schlüssel dazu, die Gewohnheit zu durchbrechen.
2. Schaffe eine Barriere. Vorbeugende Massnahmen können eine grossartige Möglichkeit sein, sich selbst daran zu hindern, einer unerwünschten Gewohnheit nachzugehen. Wenn es unmöglich ist, den Reiz zu vermeiden – zum Beispiel wenn Stress das Verlangen nach Schokolade auslöst – kannst du bewusst darauf achten, beim Wocheneinkauf keine Schokolade zu kaufen. So wird es schwieriger, Schokolade zu essen, wenn du gestresst bist.
3. Denke: „Einfach Nein sagen!“ Sobald du deine Reize kennst, kannst du gezielt nach ihnen Ausschau halten. Wenn du weisst, dass du auf einen unvermeidbaren Reiz treffen wirst, versuche bewusst, deine Umgebung aufmerksam zu beobachten und die unerwünschte Reaktion zu unterdrücken, indem du deine Handlungen bewusst steuerst und dir sagst: „Einfach Nein sagen!“
4. Ersetze Schlechtes durch Gutes. Wenn du eine unerwünschte Gewohnheit durch eine andere ersetzen kannst, kannst du sie in eine positive verwandeln. Um dies erfolgreich umzusetzen, kann es notwendig sein, verschiedene Ansätze auszuprobieren. Wenn du zum Beispiel merkst, dass du abends zu oft Bier trinkst, könnte dein Plan folgendermassen aussehen:
   a) Identifiziere deinen Reiz (z. B. nach der Arbeit nach Hause kommen).
   b) Erinnere dich daran, dass du, wenn du nach Hause kommst, den Drang verspüren könntest, ein Bier zu trinken.
   c) Schaffe eine Barriere. Kannst du beispielsweise vermeiden, Bier im Haus zu haben oder es zumindest nicht gekühlt aufbewahren?
   d) Etabliere eine Ersatzhandlung. Wenn du nach Hause kommst, trinke stattdessen ein alkoholfreies Getränk, das dir schmeckt, oder lenke dich mit einer anderen Aktivität ab, die dir hilft, zu entspannen (z. B. ein Buch lesen, ein Computerspiel spielen, einen Freund anrufen oder Sport treiben).

Schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen ist nicht einfach. Aber wenn du ihnen Aufmerksamkeit schenkst und die oben genannten Strategien anwendest, können sie überwunden werden. 

Übersetzt von: Karoline Villinger