Kebiasaan lama yang sulit dihilangkan: Mengganggu perilaku kebiasaan yang tidak diinginkan

Oleh Annabel Stone and Phillippa Lally, University of Surrey, UK

Tahun baru seringkali menjadi momen di mana kita bertekad untuk berubah, membentuk kebiasaan baru dan meninggalkan kebiasaan buruk saat jam menunjukkan tengah malam. Mulai dari mengeluarkan sepatu lari yang sudah lama tersimpan, mengisi keranjang belanja dengan buah dan sayuran segar… siapa yang belum pernah berpikir, “New Year, New Me”? Namun, setelah sebulan berlalu, mengapa sepatu larinya hanya terpakai dua kali, dan buah segar yang dibeli mulai membusuk di dapur? Sepertinya, kebiasaan buruk kita masih terus mengikuti ketika Tahun Baru.

Psikolog mendefinisikan kebiasaan sebagai proses yang mengarahkan kita untuk melakukan suatu perilaku secara otomatis ketika menghadapi situasi tertentu (cue atau isyarat) di mana kita sering melakukan perilaku tersebut di masa lalu. Isyarat ini bisa bersifat emosional, seperti perasaan stres yang membangkitkan keinginan untuk makan cokelat; atau sosial, seperti minum segelas bir setiap kali Anda berkumpul dengan teman-teman di pub; atau berdasarkan lokasi fisik, misalnya saat saya masuk ke kafe itu saya selalu memesan latte. Dengan kata lain, merasa termotivasi untuk meninggalkan kebiasaan buruk di masa lalu tidak serta-merta mencegah kita untuk secara otomatis mengulanginya saat menghadapi isyarat tersebut lagi.

Mekanisme dasar dari kebiasaan adalah adanya asosiasi mental antara isyarat dan tindakan. Hingga kini, kita belum menemukan cara untuk menghapus asosiasi tersebut. Namun, para peneliti yang meneliti ‘kebiasaan’ mengidentifikasi empat cara yang dapat membantu mengganggu proses kebiasaan sehingga perilaku otomatis tidak terjadi:

1. Hindari Isyarat Kebiasaan Anda

Jika Anda tidak sedang menghadapi sebuah isyarat, maka Anda tidak akan melakukan perilaku kebiasaan tersebut. Namun, agar strategi ini berhasil, seseorang harus menyadari isyarat apa yang memicu kebiasaan buruk mereka. Misalnya, jika berkumpul di pub menjadi isyarat yang memicu konsumsi alkohol berlebihan, memilih lokasi lain untuk bersosialisasi dengan teman bisa menjadi strategi yang efektif. Salah satu cara untuk mengidentifikasi isyarat adalah dengan mencatat dalam jurnal setiap kali perilaku kebiasaan yang tidak diinginkan terjadi dan apa yang terjadi sebelumnya.

1. Buat Perilaku Lebih Sulit Dilakukan

Menambahkan hambatan (gesekan), sehingga suatu tindakan menjadi tidak dapat diakses atau sulit dilakukan, hal ini dapat membantu mencegah perilaku kebiasaan yang tidak diinginkan. Dengan kata lain, ketika isyarat itu muncul, melakukan perilaku tersebut membutuhkan usaha, sehingga memicu proses pengambilan keputusan yang sadar daripada sekedar respon otomatis. Namun, strategi ini hanya efektif jika Anda dapat mengontrol seberapa mudah perilaku itu dilakukan. Misalnya, jika Anda tinggal bersama orang lain yang selalu menyimpan coklat di rumah, Anda mungkin tidak bisa menghilangkan godaan itu sepenuhnya.

1. Katakan Tidak

Tentu saja, kita bisa menggunakan pengendalian diri untuk menolak melakukan kebiasaan buruk. Ini berarti, saat menghadapi isyarat kebiasaan yang tidak diinginkan, kita mengandalkan kemauan dan motivasi untuk menahannya. Namun, strategi ini hanya berhasil jika kita sudah mengidentifikasi isyarat tersebut dan secara sadar mengawasi lingkungan kita, sehingga pada saat yang krusial, kita cukup fokus untuk menghentikan diri sendiri. Jika tidak, momen itu bisa terlewat begitu saja, dan kita baru menyadarinya setelah terlambat. Selain itu, strategi ini juga bergantung pada motivasi yang harus tetap terjaga agar kita terus memilih opsi yang lebih baik, sesuatu yang bisa menjadi tantangan di saat-saat tertentu.

1. Temukan Pengganti

Pilihan terakhir adalah mengidentifikasi perilaku baru yang dapat menjadi kebiasaan untuk menggantikan kebiasaan lama yang tidak diinginkan. Langkah pertama tetap sama, yaitu mengenali isyarat kebiasaan. Setelah itu, perilaku baru harus dilakukan secara konsisten setiap kali isyarat tersebut muncul. Seiring waktu, asosiasi antara isyarat dan perilaku baru akan menjadi lebih kuat dibandingkan dengan kebiasaan lama. Strategi ini tetap membutuhkan kesadaran untuk menghentikan kebiasaan lama, tetapi melakukan sesuatu biasanya lebih mudah daripada tidak melakukan apa pun, sehingga metode ini cenderung lebih efektif dibandingkan sekadar mengandalkan kemauan (willpower). Agar berhasil, perilaku baru harus sama menariknya dengan kebiasaan lama. Misalnya, mengganti kebiasaan makan coklat dengan buah mungkin tidak berhasil jika seseorang tidak merasakan kepuasan yang sama atau lebih besar dari makan buah.

Rekomendasi Praktis:

1. Kenali Cue atau Isyarat Anda! Langkah pertama untuk menghentikan kebiasaan buruk adalah memahami apa yang memicunya. Apakah itu lingkungan tertentu? Waktu tertentu dalam sehari? Atau mungkin kondisi emosional? Mengetahui pemicunya adalah kunci utama untuk bisa mengatasinya.
2. Buat Penghalang. Mengambil langkah pencegahan bisa menjadi cara efektif untuk menghambat kebiasaan buruk. Jika Anda tahu bahwa isyaratnya tidak bisa dihindari, misalnya, stres yang memicu keinginan makan cokelat, maka dengan sengaja menghindari membeli coklat saat berbelanja mingguan, Anda dapat membuat kebiasaan itu lebih sulit dilakukan ketika stres melanda.
3. Pikirkan: “Katakan Tidak!”. Setelah Anda menyadari isyarat kebiasaan Anda, mulailah lebih waspada terhadapnya. Jika Anda tahu akan menghadapi isyarat yang tidak dapat dihindari, buatlah upaya sadar untuk memantau isyarat tersebut dan menahan respons yang tidak diinginkan dengan tetap menjaga kesadaran akan tindakan Anda, dan ingatkan diri sendiri, “Katakan tidak!”.
4. Ganti kebiasaan buruk dengan yang baik. Jika Anda bisa mengganti kebiasaan buruk dengan kebiasaan lain yang lebih positif, Anda dapat mengubah perilaku yang tidak diinginkan menjadi sesuatu yang bermanfaat. Untuk berhasil, Anda mungkin perlu mencoba beberapa pendekatan. Sebagai contoh, jika Anda merasa terlalu sering minum bir di malam hari, berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan: 

1. Identifikasi isyaratnya, misalnya, pulang kerja adalah pemicu keinginan untuk minum bir. 
2. Sadari dorongan tersebut, ingatkan diri sendiri bahwa begitu sampai di rumah, Anda mungkin akan merasakan keinginan untuk minum bir.
3. Jika memungkinkan, buat penghalang. Jangan menyimpan bir di rumah, atau pindahkan dari dalam kulkas agar tidak dingin dan menggoda.
4. Ciptakan kebiasaan pengganti. Alihkan dengan minuman non-alkohol yang Anda nikmati atau lakukan aktivitas lain yang membantu mengurangi stres, seperti membaca buku, bermain game, menelpon teman, atau berolahraga. 

Menghentikan kebiasaan buruk memang tidak mudah. ​​Namun, jika Anda memperhatikan kebiasaan tersebut dan menerapkan strategi di atas, Anda bisa mengatasinya.

[Diterjemahkan oleh: Caroline Felicia dan Astin Sokang]