Annabel Stone i Phillippa Lally, University of Surrey, Wielka Brytania

Nowy Rok to często czas, w którym dążymy do zmian, motywowani chęcią wykształcenia nowych nawyków i gotowością do porzucenia złych przyzwyczajeń, gdy tylko zegar wybije północ. Odkurzamy nasze buty do biegania, wypełniamy nasze wózki na zakupy świeżymi owocami i warzywami… kto kiedyś nie myślał „Nowy Rok, Nowe Ja”? Ale dlaczego gdy tylko upłynie miesiąc, okazuje się, że nasze buty do biegania widziały światło dzienne tylko dwa razy, a świeże owoce leżą tak długo, że aż zaczynają wysychać? Wygląda na to, że nasze złe nawyki podążyły za nami w Nowy Rok.

Psychologowie definiują nawyki jako proces, który prowadzi do automatycznego wykonywania zachowań, gdy napotykamy sytuację (pobudkę do działania), w której często podejmowaliśmy te zachowanie w przeszłości. Ta „pobudka” może być emocjonalna (np. uczucie stresu wywołujące chęć zjedzenia czekolady), społeczna (np. wypicie kufla piwa za każdym razem, gdy dołączasz do znajomych w pubie), lub kontekstowa (fizyczna lokalizacja;  np. w tej kawiarni, zawsze zamawiam latte). Nie trzeba dodawać, że motywacja do porzucenia szkodliwych nawyków w przeszłości, niekoniecznie powstrzyma cię przed automatycznym działaniem następnym razem, gdy napotkasz pobudkę.

Trending

Czy pieniądze rzeczywiście mogą zmienić wszystko? Użycie pieniędzy jako sposobu zachęcania i zniechęcania do zmiany zachowań zdrowotnych.

Podstawowym mechanizmem nawyku jest mentalne skojarzenie pobudki i działania. Nie wiemy jeszcze, jak usunąć te skojarzenie. Badacze wymieniają jednak cztery sposoby na zakłócenie procesu uruchamiania nawyku, tak aby nawykowe zachowanie nie było wykonywane:

1. Unikaj pobudki, czyli bodźca wywołującego nawyk: Jeśli nie napotkasz bodźca, nie wykonasz nawykowego zachowania. Jednak aby to zadziałało, ludzie muszą być świadomi, które bodźce wyzwalają ich szkodliwe nawyki. Na przykład, jeśli spotkania towarzyskie w pubie są sygnałem wyzwalającym nadmierne spożycie alkoholu, zasugerowanie innego miejsca na spotkania towarzyskie z przyjaciółmi może być przydatną strategią. Jednym ze sposobów identyfikacji takich bodźców jest prowadzenie dziennika, w którym zapisuje się wystąpienie niepożądanego nawykowego zachowanie i to, co wydarzyło się tuż przed nim.
2. Utrudniaj możliwość nawykowego zachowania: Dodanie “opornika”, w następstwie którego działanie staje się całkowicie niedostępne lub zbyt trudne do wykonania, może pomóc w zapobieganiu niechcianym nawykowym zachowaniom. Oznacza to, że po napotkaniu pobudki wykonanie zachowania wymaga wysiłku, uruchamiając świadomy proces decyzyjny zamiast nawykowej reakcji. Wymaga to jednak możliwości zmiany poziomu trudności wykonania danego zachowania. Jeśli mieszkasz z miłośnikami czekolady, nie możesz jej się całkowicie pozbyć z otoczenia.
3. Powiedz po prostu „nie”: Możemy oczywiście wykazać się samokontrolą i nie działać nawykowo. Wymaga to, by w sytuacji napotkania pobudki, siła woli i motywacja zostały wykorzystane do powstrzymania się od zachowania. Działa to jednak tylko wtedy, gdy już zidentyfikowano bodźce uruchamiające nawyk, co pozwala na tyle uważnie monitorować swoje otoczenie, by w kluczowym momencie móc się skoncentrować na tyle, aby się powstrzymać. W przeciwnym razie, moment ten może minąć, a świadomość wystąpienia pobudek przyjdzie za późno. Wymaga to również motywacji do dokonywania lepszych wyborów, co w danym momencie bywa wyzwaniem.
4. Znajdź substytut: Ostatnią opcją jest zidentyfikowanie nowego zachowania, które może przekształcić się w nowy nawyk, który zastąpi ten straszy i niechciany. Ponownie, pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie nawyku i związanej z nim pobudki. Nowe zachowanie musi być następnie konsekwentnie wykonywane po napotkaniu tej pobudki. Z czasem skojarzenie między sygnałem a nowym zachowaniem powinno stać się silniejsze niż skojarzenie ze starym nawykiem. Wymaga to monitorowania i powstrzymywania się przed starym działaniem, jednak robienie czegoś jest łatwiejsze niż nierobienie niczego, więc prawdopodobnie będzie to i tak  łatwiejsze niż opcja 3. Aby uruchomić efektywne znalezienie substytutu, nowe zachowanie musi być tak atrakcyjne jak niechciane zachowanie nawykowe. Na przykład zastąpienie nawyku jedzenia czekolady owocami może nie być skuteczne, jeśli dana osoba nie odczuwa takiej samej, a nawet większej satysfakcji z jedzenia owoców.

Zalecenia praktyczne:

1. Poznaj swoje pobudki! Pierwszym krokiem do przełamania złych nawyków jest poznanie i zrozumienie, co je wyzwala. Czy jest to określone środowisko? Określona pora dnia? Stan emocjonalny? Wiedza na ten temat jest kluczem do zmiany.
2. Stwórz bufor. Podejmowanie środków zapobiegawczych może być świetnym sposobem na zahamowanie możliwości angażowania się w niechciany nawyk. Jeśli wiesz, że nie dasz rady uniknąć pobudki – na przykład uczucie stresu może wywoływać u ciebie jedzenie czekolady – to podejmując świadomy wysiłek, aby unikać kupowania czekolady, możesz utrudnić sam sobie jedzenie czekolady, gdy doświadczasz stresu.
3. Pomyśl: „Po prostu powiedz nie!”. Gdy twoje pobudki są uświadomione, bądź na nie wyczulony. Jeśli wiesz, że są nieuniknione, podejmij intencjonalny wysiłek ich czujnego monitorowania i hamowania niepożądanej reakcji, utrzymując świadomość swoich działań i myśląc „po prostu powiedz nie!”.
4. Zastąp szkodliwe zachowanie – dobrym. Jeśli potrafisz zastąpić swoje antyzdrowotne zachowanie innym, możesz przekształcić swój zły nawyk w dobry. Aby to się udało, może być konieczne wypróbowanie kilku rzeczy. Na przykład, jeśli wiesz, że spędzasz zbyt wiele wieczorów przy piwie, przykładowe podejście może wyglądać następująco:
5. a) Zidentyfikuj bodziec – „pobudkę do działania” (np. powrót do domu z pracy).
6. b) Przypomnij sobie, że po powrocie do domu możesz mieć ochotę na piwo.
7. c) Jeśli możesz, stwórz bufor. Na przykład, czy możesz nie trzymać piwa w domu lub wyjąć je z lodówki, aby nie było zimne?
8. d) Stwórz zachowanie zastępcze. Po powrocie do domu napij się bezalkoholowego drinka lub wykonaj czynność, która pomoże Ci zmniejszyć napięcie (np. poczytaj książkę, zagraj w grę komputerową, zadzwoń do przyjaciela lub poćwicz).

Zerwanie ze szkodliwymi nawykami nie jest łatwe. Jeśli jednak zwrócisz na nie uwagę i zastosujesz powyższe strategie, możesz je przezwyciężyć.

Przetłumaczone przez: Zuzannę Kwissę-Gajewską i Ewę Gruszczyńską