Аннабель Стоун (Annabel Stone) та Філіппа Лаллі (Phillippa Lally), Університет Суррея (University of Surrey), Великобританія
Новий рік часто стає часом, коли ми прагнемо змін, сповнені рішучості сформувати нові звички (new habits) та залишити шкідливі в минулому – саме тоді, коли годинник б’є північ. Ми здуваємо пил із кросівок, наповнюємо візки у супермаркеті свіжими фруктами та овочами… хто не думав: «Новий рік, нова я»? Але чому через місяць наші кросівки побували надворі лише кілька разів, а фрукти починають вкриватися пліснявою? Схоже, старі звички таки перейшли з нами у новий рік (New Year).
Психологи визначають звички (define habits) як процес, що спонукає нас автоматично виконувати певну поведінку, коли ми стикаємося з ситуацією (нашим «сигналом»), у якій ми часто здійснювали цю поведінку в минулому. Такий сигнал може мати різну природу: він може бути емоційним, наприклад, відчуття стресу, що викликає бажання з’їсти шоколад; соціальним, наприклад, випивання пінти пива щоразу, коли ви зустрічаєтеся з друзями у пабі; або просторовим, наприклад, коли я заходжу до тієї кав’ярні, де завжди замовляю лате. Отже, навіть сильна мотивація позбутися шкідливої звички не обов’язково вбереже вас від автоматичної поведінки (won’t necessarily prevent you from acting automatically) наступного разу, коли ви знову зіткнетеся зі своїм сигналом звички.
В основі механізму звички лежить розумова асоціація між сигналом та дією. Ми поки що не з’ясували як повністю стерти цей зв’язок. Однак дослідники звичок виділяють чотири способи (four ways), за допомогою яких можна порушити процес формування звички, щоб не допустити виконання звичної поведінки:
1. Уникайте сигналу своєї звички: якщо ви не стикаєтеся з цим сигналом, звична поведінка не проявиться. Однак для того, щоб цей спосіб спрацював, людина повинна усвідомлювати сигнали, що запускають її шкідливі звички. Наприклад, якщо зустрічі з друзями у пабі є сигналом, що провокує надмірне вживання алкоголю, корисною стратегією може бути вибір іншого місця для спілкування з друзями. Один із способів виявити сигнали – вести щоденник, в якому фіксувати моменти прояву небажаної звичної поведінки та події, що відбувалися безпосередньо перед цим.
2. Ускладніть виконання поведінки: додавання «тертя», коли поведінка стає зовсім недоступною або потребує надмірних зусиль для її виконання, може допомогти запобігти прояву небажаної звичної поведінки. Це означає, що з появою сигналу виконання поведінки вимагає докладання зусиль, запускаючи усвідомлений процес прийняття рішення замість автоматичної звичної реакції. Однак для цього необхідно вміти змінювати рівень складності виконання поведінки. Наприклад, якщо ви мешкаєте з іншими людьми, які наполягають на наявності шоколаду в будинку, ви не зможете повністю відмовитися від нього.
3. Просто скажіть «ні»: звичайно, ми можемо проявити самоконтроль і не слідувати своїм звичкам. Для цього необхідно, зіткнувшись із сигналом до небажаної звички, використовувати силу волі (willpower) та мотивацію, щоб утриматися від небажаної дії. Однак цей спосіб працює тільки в тому випадку, якщо сигнали звички ідентифіковані та людина пильно контролює (and then people vigilantly monitor) своє оточення, щоб у вирішальний момент достатньо зосередитися та зупинити себе. Якщо ні, то момент може пройти, а усвідомлення настає лише пізніше. Також потрібна мотивація для підтримки правильного вибору, що в цей момент (which in the moment) може бути складним.
4. Знайдіть заміну: остання стратегія полягає в тому, щоб визначити нову поведінку, яка може перетворитися на звичку та витіснити небажану звичку. Знову ж таки, першим кроком є ідентифікація сигналу звички. Потім нову поведінку необхідно послідовно демонструвати при зіткненні із цим сигналом. З часом асоціація між сигналом і новою поведінкою має стати сильнішою, ніж асоціація зі старою звичкою. Для цього необхідно контролювати себе і запобігати повторенню старої поведінки, але здійснення будь-якої поведінки простіше, ніж бездіяльність, тому цей спосіб, ймовірно, буде простіший, ніж спосіб 3. Щоб дати цьому способу найкращі шанси на успіх, нова поведінка має бути не менш привабливою, ніж небажана звична поведінка. Наприклад, заміна звички їсти шоколад на фрукти може виявитися неуспішною (replacing a chocolate eating habit with fruit may not be successful), якщо людина не отримує такого ж або більшого рівня задоволення від вживання фруктів.
Практичні рекомендації:
1. Вивчіть свої сигнали! Перший крок до подолання шкідливих звичок полягає у розумінні того, що саме їх провокує. Це певне середовище? Конкретний час доби? Емоційний стан? Усвідомлення цих чинників є ключовим для ефективного подолання небажаної звичної поведінки.
2. Створіть буфер. Застосування превентивних заходів може бути надзвичайно ефективним способом обмежити вашу можливість залучення до небажаної звичної поведінки. Якщо ви знаєте, що уникнути сигналу неможливо, наприклад, відчуття стресу може виступати сигналом до споживання шоколаду, то свідомо уникаючи покупки шоколаду під час ваших щотижневих закупів, ви можете ускладнити споживання шоколаду у стані стресу.
3. Подумайте: «Просто скажіть «ні»! Як тільки ви усвідомите свої сигнали, ви зможете їх відстежувати. Якщо ви знаєте, що зіткнетеся з неминучим сигналом, докладіть свідомих зусиль, щоб пильно стежити за сигналами та стримувати небажану реакцію, підтримуючи усвідомлення своїх дій та думаючи: «просто скажіть «ні»!»
4. Замініть погане на добре. Якщо ви можете замінити асоціацію зі своєю шкідливою поведінкою на іншу, ви, у свою чергу, можете перетворити свою небажану звичку на позитивну. Для того, щоб це було успішним, вам, можливо, доведеться спробувати кілька речей. Наприклад, якщо ви знаєте, що проводите занадто багато вечорів за келихом пива, приклад підходу може бути таким:
а) Визначте свій сигнал (наприклад, повернення додому з роботи).
б) Нагадуйте собі, що, коли ви прийдете додому, у вас може виникнути бажання випити пиво.
в) Якщо можете, створіть буфер. Наприклад, чи можете ви не тримати пиво вдома або перемістити його з холодильника, щоб воно не було холодним?
г) Створіть замісну поведінку. Коли ви повернитеся додому, випийте безалкогольний напій, який вам подобається, або займіться діяльністю, яка допомагає вам знизити напругу (наприклад, почитайте книгу, пограйте в комп’ютерну гру, зателефонуйте другу або зробіть кілька фізичних вправ).
Позбутися шкідливих звичок нелегко. Але якщо ви звернете на них увагу та використовуватимете наведені вище стратегії, їх можна подолати.
Перекладач: Ольга Габелкова
