Annabel Stone ve Phillippa Lally, Surrey Üniversitesi, Birleşik Krallık

Yeni yıl genellikle değişim hedeflediğimiz, yeni alışkanlıklar edinmeye ve kötü alışkanlıklarımızı geride bırakmaya kararlı olduğumuz bir zamandır. Tozlanmış spor ayakkabılarımızı çıkartır, alışveriş sepetimizi taze meyve ve sebzelerle doldururuz… “Yeni yıl, yeni ben” diye düşünmeyen insan var mıdır? Ama bir ay geçtikten sonra neden ayakkabılarımız sadece iki kez gün yüzü gördü ve meyveler küflenmeye başladı? Görünüşe göre kötü alışkanlıklarımız bizimle birlikte yeni yıla giriyor.

Psikologlar alışkanlıkları, geçmişte sıkça gerçekleştirdiğimiz bir davranışı tetikleyen durumu (ipuçlarını) tekrar yaşadığımızda bu davranışları otomatik olarak gerçekleştirme süreci olarak tanımlarlar. Bu “ipucu” duygusal olabilir; örneğin stres çikolata yeme isteğini tetikleyebilir, ya da sosyal; örneğin arkadaşlarla bara her gittiğinde bira içmek gibi. Fiziksel bir mekan da ipucu olabilir; örneğin bir kafeye girdiğimde hep latte sipariş etmem gibi. İstenmeyen alışkanlıkları bırakma motivasyonu duymak, ipucuyla tekrar karşılaştığınızda otomatik olarak o davranışı yapmanıza engel olmayabilir.

Alışkanlıkların altında yatan mekanizma, ipucu ile davranış arasında oluşan zihinsel bir bağlantıdır. Bu bağlantıyı tamamen silmenin bir yolu henüz bulunmadı. Ancak alışkanlık araştırmacıları, alışkanlık sürecinin gerçekleşmesini engellemek için kullanılabilecek dört yöntemi belirlemiştir:

1. Alışkanlığın ipucundan kaçının:
   İpucuyla karşılaşmazsanız, davranışı gerçekleştirmezsiniz. Ancak bunun işe yaraması için insanların istenmeyen alışkanlıklarını tetikleyen ipuçlarının farkında olması gerekir. Örneğin, sosyalleşmek için bara gitmek aşırı alkol tüketimini tetikliyorsa, arkadaşlarla farklı bir mekânda buluşmak iyi bir strateji olabilir. İpuçlarını belirlemenin bir yolu, istenmeyen alışkanlığın ne zaman ve hangi koşullarda gerçekleştiğini not ettiğiniz bir günlük tutmaktır.
2. Davranışı gerçekleştirmeyi zorlaştırın:
   Bir davranışı gerçekleştirmeyi zorlaştırmak veya erişilemez hale getirmek, istenmeyen alışkanlıkları önleyebilir. Bu, ipucuyla karşılaşıldığında davranışı gerçekleştirmek için çaba gerektirmesini sağlar, böylece otomatik tepki yerine bilinçli bir karar süreci devreye girer. Ancak bu yöntem, davranışı gerçekleştirme kolaylığını değiştirebilmenizi gerektirir. Örneğin, birlikte yaşadığınız kişiler evde çikolata bulunduruyorsa, çikolatayı tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmayabilir.
3. Sadece “hayır” diyin:
   Elbette irade gücü gösterebilir ve alışkanlığınız olan davranışı yapmayabilirsiniz. Bu, ipucuyla karşılaşıldığında irade ve motivasyon kullanılarak alışkanlıktan kaçınılmasını gerektirir. Ancak bu yalnızca ipuçları önceden belirlenmişse ve kişi çevresini dikkatle fark ediyorsa işe yarar. Aksi halde kişi ancak o an geçtikten sonra farkına varabilir. Ayrıca bu yaklaşım, daha iyi seçimler için motivasyonun sürdürülmesini gerektirir ki bu da o an için zorlayıcı olabilir.
4. Yerine bir alternatif koyun:
   Son seçenek, istenmeyen alışkanlığı ortadan kaldırmak için yerine yeni bir alışkanlık belirlemektir. İlk adım yine ipucunu belirlemektir. Yeni davranış, bu ipucuyla karşılaşıldığında tutarlı bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Zamanla ipucu ile yeni davranış arasındaki bağlantı, eski alışkanlıktan daha güçlü hale gelebilir. Bu yaklaşım, önceki alışkanlığı durdurmanızı gerektirir, ancak bir şey yapmak hiçbir şey yapmamaktan daha kolaydır, bu nedenle 3. seçeneğe göre daha uygulanabilir olabilir. Bu yöntemin işe yaraması için, yeni davranışın en az istenmeyen alışkanlık kadar cazip olması gerekir. Örneğin, çikolata yeme alışkanlığını meyveyle değiştirmek, kişi meyve yerken aynı ya da daha yüksek düzeyde tatmin hissetmiyorsa başarılı olmayabilir.

Pratik öneriler:

1. İpuçlarınızı öğrenin!
   İstenmeyen alışkanlıkları değiştirmenin ilk adımı, onları neyin tetiklediğini bilmek ve anlamaktır. Belirli bir ortam mı? Günün spesifik bir saati mi? Bir duygu durumu mu? Bunu bilmek, onu nasıl kıracağınızı bilmenin anahtarıdır.
2. Bir tampon oluşturun.
   Önlem almak, istenmeyen bir alışkanlığı gerçekleştirme kapasitenizi engellemenin harika bir yolu olabilir. Eğer ipucunu tamamen ortadan kaldırmak imkansızsa (örneğin stres çikolata yeme isteğini tetikliyorsa), haftalık alışverişte çikolata almamaya bilinçli bir şekilde dikkat ederek stres anında yeme ihtimalinizi azaltabilirsiniz.
3. “Sadece hayır de!” diye düşünün.
   İpuçlarınızın farkındaysanız, onları gözlemleyebilirsiniz. Kaçınılmaz bir ipucuyla karşılaşacağınızı biliyorsanız, ipuçlarını dikkatle takip edin ve farkındalığınızı koruyarak istenmeyen davranışı engelleyin. Aklınızdan “sadece hayır de!” düşüncesini geçirin.
4. Kötüyü iyisiyle değiştirin.
   Kötü davranışınızı başka bir davranışla değiştirirseniz, istenmeyen alışkanlığınızı olumlu bir alışkanlığa dönüştürebilirsiniz. Bunun başarılı olması için birkaç şey denemeniz gerekebilir. Örneğin, akşamlarınızın çoğunu bira içerek geçiriyor ve bunu değiştirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi bir yaklaşım izleyebilirsiniz:

1. a) İpucunuzu belirleyin (örneğin işten eve gelmek).
   b) Eve geldiğinizde bira içme isteği hissedebileceğinizi kendinize hatırlatın.
   c) Mümkünse bir tampon oluşturun. Örneğin, evde bira bulundurmayın ya da buzdolabından çıkararak soğuk olmasını engelleyin.
   d) Yerine geçecek bir davranış oluşturun. Eve geldiğinizde alkol içermeyen, hoşunuza giden bir içecek için ya da geriliminizi azaltacak bir aktivite yapın (örneğin kitap okumak, bilgisayar oyunu oynamak, bir arkadaşınızı aramak ya da egzersiz yapmak).

İstenmeyen alışkanlıkları değiştirmek kolay değildir. Ancak onları dikkatlice anlamak ve yukarıdaki stratejileri kullanmak değişim mümkündür.

Translated by National Editor Selen Ozbek, MS.c.