Autor: Annabel Stone a Phillippa Lally, Univerzita v Surrey, Velká Británie

Nový rok je často obdobím, kdy se snažíme o změnu, odhodlaní vytvořit si nové návyky a nechat ty špatné za sebou, jakmile odbije půlnoc. Oprášíme běžecké boty, naplníme nákupní košíky čerstvým ovocem a zeleninou… kdo z nás si někdy neřekl: „Nový rok, nové já“? O měsíc později – proč naše běžecké boty spatřily denní světlo jen dvakrát a čerstvé ovoce začíná plesnivět? Zdá se, že naše špatné návyky nás do nového roku věrně následovaly.

Psychologové definují návyky jako proces, který nás vede k automatickému chování, když se ocitneme v situaci (tzv. podnětu), ve které jsme dané chování v minulosti často vykonávali. Tento „podnět“ může být emocionální, například pocit stresu, který vyvolá touhu sníst čokoládu, nebo sociální, jako když si dáte pivo pokaždé, když se setkáte s přáteli v hospodě. Může to být také konkrétní místo – například, když vstoupím do té kavárny, kde si vždy objednávám latte. Je tedy jasné, že i když se cítíme motivovaní zbavit se špatných návyků, tato motivace nás nutně neochrání před automatickým chováním, jakmile se znovu setkáme se svým podnětem.

Trending

Opravdu mohou peníze změnit všechno? Finanční odměny a překážky a jejich vliv na změnu chování souvisejícího se zdravím

Základním mechanismem návyku je mentální spojení mezi podnětem a akcí. Zatím nevíme, jak toto spojení zcela vymazat. Nicméně výzkumníci zabývající se návyky uvádějí čtyři způsoby, jak narušit proces vytváření návyku a zabránit tak jeho provedení:

1. Vyhýbejte se spouštěčům: Pokud se s podnětem nesetkáte, nebudete mít tendenci provést své obvyklé chování. Aby to však fungovalo, je důležité si být vědomi toho, co vaše špatné návyky spouští. Například pokud je setkání s přáteli v hospodě podnětem vedoucím k nadměrné konzumaci alkoholu, navrhnout jiné místo na společné posezení může být užitečnou strategií. Jedním ze způsobů, jak identifikovat své podněty, je vést si deník a zaznamenávat, kdy dochází k nežádoucímu chování a co mu předcházelo.
2. Ztěžujte provedení nežádoucího chování: Přidání „tření“ neboli překážek, které činí danou činnost obtížněji dostupnou nebo příliš namáhavou, může pomoci zabránit nechtěnému návyku. Když se pak setkáte s podnětem, provedení chování si bude vyžadovat větší úsilí, což spustí vědomý proces rozhodování namísto automatické reakce. Tato strategie však vyžaduje možnost ovlivnit, jak snadno lze chování provést. Pokud například žijete s někým, kdo trvá na tom, že doma musí být čokoláda, její úplné odstranění nemusí být možné.
3. Prostě řekněte ne: Můžeme se samozřejmě ovládat a své návyky nevykonávat. To vyžaduje, abychom při setkání s pokynem k nežádoucímu návyku použili sílu vůle a motivaci k abstinenci. To však funguje pouze v případě, že byly identifikovány návyky a lidé pak bedlivě sledují své okolí, aby se v rozhodující chvíli dostatečně soustředili a přestali. V opačném případě může tento okamžik pominout a uvědomění přijde až později. K udržení lepší volby je také zapotřebí motivace, což může být v daném okamžiku náročné. 
4. Najděte si náhradu: Poslední možností je určit nové chování, které se může stát novým návykem a nahradit tak ten nežádoucí. Prvním krokem je opět identifikace podnětu, který spouští váš špatný návyk. Jakmile tento podnět nastane, je důležité důsledně provádět nové chování. Postupem času by se pak spojení mezi podnětem a novým chováním mělo stát silnější než původní návyková reakce. Tato strategie vyžaduje sledování vlastního chování a vědomé zastavení starého zvyku, což může být náročné. Nicméně dělat něco je často snazší než nedělat nic, takže tato možnost bývá praktičtější než například pouhá snaha potlačit chování. Aby měla tato strategie co největší šanci na úspěch, je vhodné zvolit nové chování, které je stejně přitažlivé jako původní návyk. Například nahrazení čokolády ovocem nemusí být účinné, pokud dotyčný nezíská z konzumace ovoce stejnou nebo větší míru uspokojení jako z čokolády.

Praktická doporučení:

1. Poznejte své podněty! Prvním krokem k překonání špatných návyků je pochopení a uvědomění si toho, co je spouští. Je to určité prostředí? Konkrétní denní doba? Nebo určitý emocionální stav? Znalost těchto spouštěčů je klíčem k tomu, jak návyk překonat.
2. Vytvořte si bariéru. Přijetí preventivních opatření může být skvělým způsobem, jak ztížit možnost opětovného podlehnutí nežádoucímu zvyku. Pokud víte, že se spouštěči nelze zcela vyhnout – například stres vás vede ke konzumaci čokolády – můžete se tomu bránit tím, že při pravidelném nákupu potravin čokoládu jednoduše nekoupíte. Tím si znesnadníte přístup k ní v době stresu.
3. Myslete: ‚Prostě řekni ne!‘ Jakmile si uvědomíte své spouštěče, můžete na ně být ostražití. Pokud víte, že se s nevyhnutelným podnětem brzy setkáte, zaměřte se na vědomé sledování svých reakcí a aktivně potlačte nežádoucí chování tím, že si řeknete: „Prostě ne!“ Udržování této mentální připravenosti vám může pomoci odolat zvyku.
4. Nahraďte špatné dobrým. Pokud dokážete nahradit negativní chování jiným, pozitivním chováním, můžete svůj špatný návyk přeměnit na prospěšný. Abyste v tom byli úspěšní, možná bude potřeba vyzkoušet několik různých přístupů. Například pokud trávíte příliš mnoho večerů pitím piva, jedním z možných kroků by mohlo být:
5. Poznej podnět (např. jít z práce domů)
6. Vzpomeň si, že kdy přijdeš domů, tak můžeš mít chuť na pivo.
7. Jestli můžeš, vytvoř si bariéru. Například, nemějte doma pivo nebo ho vyndejte z ledničky, aby nebylo studené?
8. Vytvořte náhradní chování. Když přijdete domů, dejte si nealkoholický nápoj, který máte rádi, nebo se věnujte činnosti, která vám pomůže uvolnit napětí. Může to být například čtení knihy, hraní počítačové hry, telefonát s přítelem nebo cvičení. Nahrazení nežádoucího chování pozitivní alternativou vám může usnadnit odolávání pokušení.

Přerušení špatných návyků není snadné. Pokud jim však budete věnovat pozornost a využijete výše uvedené strategie, můžete je překonat.