Annabel Stone and Phillippa Lally, University of Surrey, UK
Nový rok je často obdobím, keď sa snažíme o zmenu – odhodlane si stanovujeme nové návyky a chceme sa zbaviť tých zlých, keď hodiny odbijú polnoc. Oprášime si bežecké tenisky, naplníme nákupné košíky čerstvým ovocím a zeleninou… Kto by si nepovedal: „Nový rok, nové ja“? No po mesiaci si kladieme otázku – prečo naše tenisky videli denné svetlo len dvakrát a prečo sa čerstvé ovocie začína kaziť? Zdá sa, že si so sebou do nového roka nesieme aj staré zlozvyky.
Psychológovia definujú návyky ako proces, ktorý vedie k tomu, že vykonávame určité správanie automaticky, keď sa ocitneme v situácii (podnete), v ktorej sme toto správanie v minulosti často vykonávali. Takýmto podnetom môže byť napríklad emocionálny stav, ako je stres vyvolávajúci túžbu zjesť čokoládu, sociálna situácia, napríklad objednanie si piva vždy, keď sa stretneme s priateľmi v bare, alebo fyzické miesto – napríklad keď vojdeme do kaviarne, kde si vždy dávame latté. Inými slovami, samotná motivácia zbaviť sa zlých návykov nemusí stačiť na to, aby sme sa im vyhli, keď sa s nimi opäť stretneme.
Mechanizmus návykov spočíva v mentálnom prepojení medzi podnetom a činnosťou. Zatiaľ nevieme, ako toto spojenie vymazať. Výskumníci návykov však identifikovali štyri spôsoby, ako môžete narušiť proces vytvárania návykov a zabrániť vykonávaniu nechceného správania:
- Vyhýbajte sa spúšťačom návyku: Ak sa s podnetom nestretnete, nebudete mať tendenciu vykonávať návykové správanie. Na to však musíte poznať podnety, ktoré vaše zlé návyky spúšťajú. Napríklad ak je socializácia v bare spúšťačom nadmernej konzumácie alkoholu, môže byť užitočné navrhnúť iné miesto na stretnutie s priateľmi. Jedným zo spôsobov, ako identifikovať podnety, je viesť si denník, v ktorom si budete zaznamenávať, kedy sa neželaný návyk objavil a čo mu predchádzalo.
- Sťažte si vykonanie správania: Pridanie „prekážok“, ktoré znemožnia alebo výrazne sťažia vykonanie návyku, môže pomôcť zabrániť neželanému správaniu. Ak podnet vyvolá túžbu konať, ale uskutočnenie správania si vyžaduje väčšie úsilie, dochádza k aktivácii vedomého rozhodovania namiesto automatického návyku. Táto stratégia však funguje len vtedy, ak dokážete ovplyvniť dostupnosť návyku. Napríklad ak žijete s ľuďmi, ktorí trvajú na tom, aby bola doma vždy čokoláda, úplne ju odstrániť nebude možné.
- Jednoducho povedzte „nie“: Samozrejme, môžeme sa vedome ovládať a rozhodnúť sa návyk nevykonať. To si však vyžaduje, aby sme pri kontakte s podnetom použili silnú vôľu a motiváciu na odolanie. Táto metóda funguje len vtedy, ak sme si vedomí svojich podnetov a aktívne sledujeme svoje okolie, aby sme sa v kľúčovom momente vedome zastavili. Ak si to uvedomíme až neskôr, môže byť už neskoro. Okrem toho je potrebné dlhodobo udržiavať motiváciu robiť lepšie rozhodnutia, čo môže byť v danej chvíli náročné.
- Nájdite si náhradu: Ďalšou možnosťou je nahradiť neželaný návyk novým správaním, ktoré sa stane novým návykom. Prvým krokom je opäť identifikácia podnetu. Nové správanie by sa malo vykonávať vždy, keď sa podnet objaví. Postupom času sa spojenie medzi podnetom a novým správaním môže stať silnejším ako spojenie so starým návykom. Tento prístup si vyžaduje sledovanie svojho správania a vedomé zastavenie starého návyku, ale niečo urobiť je ľahšie ako nerobiť nič. Aby táto metóda fungovala, nové správanie by malo byť rovnako príťažlivé ako pôvodný návyk. Napríklad nahradenie čokolády ovocím nemusí byť úspešné, ak človek nezažije rovnaký alebo vyšší pocit uspokojenia z ovocia.
Praktické odporúčania
- Spoznajte svoje podnety! Prvým krokom k odstráneniu zlých návykov je pochopiť, čo ich spúšťa. Je to konkrétne prostredie? Určitý čas dňa? Emocionálny stav? Pochopenie podnetov je kľúčom k ich prerušeniu.
- Vytvorte si bariéru. Preventívne opatrenia môžu byť skvelým spôsobom, ako zabrániť nechcenému správaniu. Ak sa podnetu nedá vyhnúť (napr. stres vedie k jedeniu čokolády), môžete si zámerne prestať kupovať čokoládu, aby ste si ju v stresovej situácii nemohli dať.
- Myslite na „Jednoducho povedz nie!“. Keď už viete, aké sú vaše podnety, môžete si ich začať všímať. Ak viete, že sa s podnetom stretnete, snažte sa byť v strehu, vedome ho vnímať a pripomenúť si, že máte povedať „nie“.
- Nahrádzajte zlé návyky dobrými. Ak sa vám podarí nahradiť svoje zlozvyky inými, môžete ich postupne premeniť na pozitívne návyky. Tento proces môže vyžadovať experimentovanie. Ak napríklad trávite príliš veľa večerov popíjaním piva, môžete postupovať takto:
- a) Identifikujte svoj podnet (napr. príchod z práce domov).
- b) Pripomeňte si, že po príchode domov môžete pocítiť túžbu dať si pivo.
- c) Ak je to možné, vytvorte bariéru – môžete si pivo nekupovať alebo ho nechať mimo chladničky, aby nebolo studené a lákavé?
- d) Nájdite si náhradné správanie – po príchode domov si dajte nealkoholický nápoj, prečítajte si knihu, zahrajte si hru, zavolajte priateľovi alebo si zacvičte.
Odstránenie zlých návykov nie je jednoduché. Ak sa im však budete venovať a použijete vyššie uvedené stratégie, môžete ich úspešne prekonať.
