Oleh Annabel Stone dan Phillippa Lally, Universiti Surrey, UK

Tahun Baru selalunya menjadi masa di mana kita berazam untuk berubah, bertekad membentuk tabiat baru dan meninggalkan tabiat buruk sebaik sahaja jam berdetik tengah malam. Kita mula mengeluarkan kasut sukan yang telah lama disimpan, mengisi troli beli-belah dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar… siapa yang tak pernah terfikir, “Tahun Baru, Diri Baru”?

Namun, sebulan kemudian, mengapa kasut sukan itu baru dua kali digunakan, dan buah-buahan segar itu sudah mula berkulat? Nampaknya tabiat buruk kita masih terus mengekori masuk ke tahun yang baru.

Ahli psikologi mentakrifkan tabiat sebagai satu proses yang membawa kita untuk melakukan sesuatu tingkah laku secara automatik apabila kita berhadapan dengan situasi (atau “isyarat”) di mana kita sering melakukan tingkah laku tersebut sebelum ini. “Isyarat” itu boleh bersifat emosi, seperti perasaan tertekan yang mencetuskan keinginan untuk makan coklat; atau bersifat sosial, seperti mengambil segelas air manis setiap kali keluar makan bersama rakan; atau lokasi fizikal, contohnya, setiap kali saya masuk ke kedai kopi itu, saya akan terus memesan latte.

Tidak perlu dikatakan, rasa bermotivasi untuk meninggalkan tabiat buruk tidak semestinya akan menghalang anda daripada bertindak secara automatik apabila anda sekali lagi berhadapan dengan isyarat tabiat tersebut.

Mekanisme asas di sebalik tabiat ialah satu bentuk perkaitan mental antara isyarat dan tindakan. Setakat ini, kita masih belum menemui cara untuk memadamkan perkaitan tersebut. Namun begitu, penyelidik tabiat menyenaraikan empat cara untuk mengganggu proses tabiat supaya tingkah laku tabiat itu tidak diteruskan:

 

1. Elakkan isyarat tabiat anda:

Jika anda tidak berhadapan dengan isyarat tersebut, anda tidak akan melakukan tingkah laku tabiat itu. Namun, untuk kaedah ini berjaya, seseorang mesti terlebih dahulu menyedari isyarat yang mencetuskan tabiat buruk mereka. Sebagai contoh, jika bersosial di pub menjadi isyarat yang mencetuskan pengambilan alkohol secara berlebihan, mencadangkan lokasi lain untuk bergaul bersama rakan-rakan boleh menjadi strategi yang berguna. Satu cara untuk mengenal pasti isyarat adalah dengan menyimpan diari tentang bila tingkah laku tabiat yang tidak diingini berlaku dan apa yang terjadi sebelum itu.

 

2. Sukarkan perlakuan tingkah laku tersebut:

Menambah “geseran” — iaitu menjadikan sesuatu tindakan sukar dilakukan atau terlalu menyusahkan — boleh membantu menghalang tabiat buruk. Ini bermaksud apabila seseorang berhadapan dengan isyarat tabiat itu, mereka perlu berusaha untuk melakukannya, lalu mencetuskan proses membuat keputusan secara sedar dan bukannya tindak balas automatik. Namun, ini hanya berkesan jika seseorang boleh mengubah tahap kesukaran untuk melakukan tingkah laku tersebut. Sebagai contoh, jika anda tinggal bersama orang lain yang tetap mahu menyimpan coklat di rumah, anda mungkin tidak dapat membuang coklat itu sepenuhnya.

3. Hanya katakan tidak:

Sudah tentu kita boleh mengawal diri dan tidak melaksanakan tabiat tersebut. Ini memerlukan kekuatan diri dan motivasi apabila berhadapan dengan isyarat tabiat yang tidak diingini, supaya kita boleh menahan diri. Namun, kaedah ini hanya berkesan jika isyarat telah dikenal pasti dan seseorang memantau persekitarannya dengan teliti supaya pada saat penting, mereka cukup fokus untuk menghentikan diri mereka. Jika tidak, saat itu mungkin berlalu tanpa disedari, dan hanya disedari kemudian. Ia juga memerlukan motivasi untuk membuat pilihan yang lebih baik dikekalkan — yang boleh menjadi sukar dalam detik tertentu.

4. Cari pengganti:

Pilihan terakhir ialah mengenal pasti tingkah laku baru yang boleh dibentuk menjadi tabiat dan menggantikan tabiat yang tidak diingini. Sekali lagi, langkah pertama adalah mengenal pasti isyarat tabiat. Tingkah laku baru itu kemudiannya perlu dilakukan secara konsisten apabila isyarat tersebut muncul. Lama-kelamaan, perkaitan antara isyarat dan tingkah laku baru akan menjadi lebih kuat berbanding tabiat lama. Ini memerlukan pemantauan dan usaha untuk menghentikan diri daripada bertindak seperti biasa, tetapi melakukan sesuatu adalah lebih mudah daripada tidak melakukan apa-apa — jadi kaedah ini biasanya lebih mudah daripada pilihan ketiga. Untuk meningkatkan peluang kejayaan, tingkah laku baru itu perlu sama menarik atau lebih menarik daripada tabiat yang tidak diingini. Sebagai contoh, menggantikan tabiat makan coklat dengan buah-buahan mungkin tidak berjaya jika individu tersebut tidak merasakan tahap kepuasan yang sama atau lebih tinggi apabila makan buah.

 

Cadangan Praktikal:

1. Kenali isyarat anda!
   Langkah pertama untuk memecahkan tabiat buruk ialah mengetahui dan memahami apa yang mencetuskannya. Adakah ia berlaku dalam persekitaran tertentu? Pada waktu tertentu dalam sehari? Atau ketika berada dalam keadaan emosi tertentu? Mengetahui perkara ini adalah kunci untuk mengetahui cara memecahkan tabiat tersebut.
2. Cipta halangan.
   Mengambil langkah pencegahan boleh menjadi cara yang sangat berkesan untuk menghalang anda daripada melibatkan diri dalam tabiat yang tidak diingini. Jika anda tahu bahawa isyarat itu tidak dapat dielakkan — contohnya, rasa tertekan boleh mencetuskan keinginan untuk makan coklat — maka dengan mengambil langkah untuk tidak membeli coklat semasa membeli barangan harian, anda dapat menyukarkan diri anda untuk makan coklat apabila sedang tertekan.
3. Fikirkan: “Katakan tidak!”
   Apabila anda sudah mengenal pasti isyarat anda, anda boleh bersedia untuk mengesannya. Jika anda tahu anda akan berhadapan dengan isyarat yang tidak dapat dielakkan, berusahalah untuk memantau isyarat tersebut secara sedar dan menghalang diri daripada memberikan tindak balas yang tidak diingini dengan mengekalkan kesedaran terhadap tindakan anda dan berfikir, “katakan tidak!”
4. Gantikan yang buruk dengan yang baik.
   Jika anda dapat menggantikan perkaitan tingkah laku buruk dengan sesuatu yang lain, anda boleh menukar tabiat buruk kepada tabiat yang lebih positif. Untuk berjaya, anda mungkin perlu mencuba beberapa pilihan. Sebagai contoh, jika anda tahu anda terlalu kerap minum air manis pada waktu malam, satu pendekatan boleh jadi seperti berikut:
   a) Kenal pasti isyarat anda (contohnya, pulang dari kerja).
   b) Ingatkan diri anda bahawa apabila anda sampai di rumah, anda mungkin akan rasa ingin minum air manis.
   c) Jika boleh, cipta halangan. Contohnya, elakkan menyimpan air manis di rumah, atau keluarkannya dari peti sejuk supaya ia tidak sejuk.
   d) Cipta tingkah laku pengganti. Apabila sampai di rumah, minumlah minuman tanpa gula yang anda gemari atau lakukan aktiviti yang dapat membantu anda mengurangkan tekanan (contohnya, baca buku, main permainan komputer, hubungi rakan, atau bersenam).

Mengganggu tabiat buruk bukanlah sesuatu yang mudah. Tetapi jika anda memberi perhatian dan menggunakan strategi di atas, tabiat tersebut boleh diatasi.

 

Diterjemahkan oleh:

Dr Darlina Hani Binti Fadil Azim