Door Annabel Stone en Phillippa Lally, University of Surrey, VK

Het nieuwe jaar is vaak hét moment waarin we verandering willen. We nemen ons voor nieuwe gewoontes aan te leren en slechte gewoontes achter ons te laten zodra de klok middernacht slaat. We trekken onze hardloopschoenen uit de kast, vullen onze winkelwagens met vers fruit en groenten… Wie heeft er niet aan gedacht: “Nieuw jaar, nieuwe ik”? Maar waarom is het zo dat een maand later die hardloopschoenen maar twee keer daglicht hebben gezien en dat het verse fruit ligt te beschimmelen? Het lijkt alsof onze slechte gewoontes met ons het nieuwe jaar in zijn geslopen.

Psychologen definiëren gewoontes als gedragingen die we automatisch uitvoeren wanneer we in een situatie (onze ‘cue’) terechtkomen waarin we die gewoonte vaak eerder hebben gedaan. Zo’n cue kan emotioneel zijn, zoals stress die de drang oproept om chocolade te eten, sociaal, zoals standaard een biertje bestellen als je met vrienden in de kroeg zit, of een fysieke locatie, bijvoorbeeld: als ik die koffiezaak binnenloop, bestel ik automatisch een cappuccino. Alleen gemotiveerd zijn om je slechte gewoontes te doorbreken is dus niet genoeg; de volgende keer dat je je cue tegenkomt, doe je het waarschijnlijk gewoon weer.

De basis van een gewoonte is een mentale associatie tussen een cue en een handeling. Hoe we die associatie volledig kunnen verwijderen, weten we nog niet. Maar onderzoekers die zich bezighouden met gewoontes noemen vier manieren om het zogenaamde gewoonte proces te verstoren, zodat je het gedrag niet automatisch uitvoert:

1. Vermijd je gewoonte-cue

Als je de cue niet tegenkomt, voer je de gewoonte ook niet uit. Belangrijk is wel dat je weet wat jouw cue is. Bijvoorbeeld: als ‘uitgaan naar de kroeg’ je aanzet tot te veel drinken, kun je voorstellen om ergens anders met vrienden af te spreken. Een goede manier om je cues te ontdekken is door een dagboek bij te houden waarin je noteert wanneer je in ongewenst gedrag vervalt en wat daaraan voorafging.

2. Maak het moeilijker om het gedrag uit te voeren

Voeg ‘frictie’ toe, zodat het gedrag niet meer vanzelf gaat of te veel moeite kost. Dan wordt het uitvoeren van de gewoonte een bewuste keuze in plaats van een automatische reactie. Dit vraagt wel dat je de situatie kunt aanpassen. Als je bijvoorbeeld samenwoont met mensen die altijd chocolade in huis halen, kun je de verleiding niet volledig verwijderen.

3. Zeg gewoon ‘nee’

Zelfbeheersing is ook een optie: zodra je je cue tegenkomt, gebruik je wilskracht om het gedrag niet uit te voeren. Maar hiervoor moet je eerst je cues herkennen en alert genoeg zijn op het juiste moment. Anders is het moment alweer voorbij voordat je het doorhebt. Daarnaast moet je motivatie om goede keuzes te maken groot genoeg zijn — en dat is juist op moeilijke momenten vaak lastig.

4. Zoek een alternatief

Je kunt proberen een nieuwe gewoonte te vormen die de oude vervangt. Ook hier is stap één: ontdek je cue. Vervolgens voer je consequent het nieuwe gedrag uit zodra je de cue tegenkomt. Na verloop van tijd wordt de nieuwe gewoonte sterker dan de oude. Dit vergt aandacht en doorzettingsvermogen, maar iets doen is vaak makkelijker dan helemaal niets doen. Zorg er wel voor dat je nieuwe gedrag net zo aantrekkelijk is als het oude. Een chocolaatje vervangen door fruit werkt niet als fruit je geen voldoening geeft.

Praktische tips:

1. Leer je cues kennen

De eerste stap om een slechte gewoonte te doorbreken is weten wat hem triggert. Is het een specifieke plek? Een bepaald moment op de dag? Een emotionele bui? Als je dat weet, weet je waar je aan moet werken.

2. Bouw een buffer in

Voorkomen is beter dan genezen. Weet je dat je de cue niet altijd kunt vermijden — bijvoorbeeld stress die leidt tot chocolade eten — zorg dan dat je het gedrag moeilijker kunt uitvoeren. Koop simpelweg geen chocolade tijdens je wekelijkse boodschappen.

3. Denk: ‘Zeg gewoon nee!’

Zodra je je cues kent, kun je er bewust op letten. Verwacht je een bepaalde cue tegen te komen? Monitor jezelf extra goed op dat moment en probeer de automatische reactie te onderbreken door actief te denken: ‘Zeg nee!’

4. Vervang slecht gedrag door goed gedrag

Als je je slechte gewoonte kunt vervangen door een positieve, ben je al halverwege. Dit kan wel wat oefening kosten. Stel dat je merkt dat je te vaak ’s avonds een biertje drinkt. Een aanpak kan zijn:

• a) Bepaal je cue (bijvoorbeeld: thuiskomen van werk).
• b) Herinner jezelf eraan dat je de neiging zult voelen een biertje te pakken.
• c) Bouw een buffer in. Bijvoorbeeld: geen bier in huis halen of het uit de koelkast halen zodat het niet koud is.
• d) Vervang het gedrag. Neem een alcoholvrij drankje dat je lekker vindt of zoek een andere manier om te ontspannen (lezen, gamen, een vriend bellen of sporten).

Slechte gewoontes doorbreken is niet makkelijk. Maar als je goed oplet en bovenstaande strategieën toepast, kun je ze wél overwinnen.

Vertaald door Isabelle Maussen en Denise van Rijen