Di Annabel Stone e Phillippa Lally, University of Surrey, Regno Unito

L’inizio del nuovo anno è spesso un periodo in cui puntiamo al cambiamento, determinati ad adottare nuove abitudini e a lasciarci alle spalle le nostre cattive abitudini allo scoccare della mezzanotte. Rispolverare le scarpe da ginnastica, riempire il carrello della spesa di frutta e verdura fresca… chi non ha mai pensato “Anno nuovo, vita nuova”? Ma a un mese di distanza, perché le nostre scarpe da ginnastica hanno visto la luce del sole solo due volte, e la frutta fresca inizia a marcire? Sembra che le nostre cattive abitudini ci abbiano seguito anche nell’Anno Nuovo.

Gli psicologi definiscono le abitudini come il processo che ci porta a mettere in atto comportamenti in modo automatico al verificarsi di una specifica situazione (il nostro stimolo) nella quale in passato abbiamo frequentemente messo in pratica quel comportamento. Tale “stimolo” può essere di tipo emotivo, come la sensazione di stress evoca il desiderio di mangiare il cioccolato, o sociale, come bere un boccale di birra ogni volta che si raggiungono gli amici al bar, oppure un luogo fisico, ad esempio quando si entra in quella specifica caffetteria si ordina sempre un caffè macchiato. Non c’è bisogno di dire che sentirsi motivati a lasciare le cattive abitudini nel passato non impedirà necessariamente di agire automaticamente la prossima volta che si incontrerà la situazione-stimolo.

Il meccanismo alla base dell’abitudine è un’associazione mentale tra una situazione-stimolo e un’azione. Non si è ancora compreso come annullare tale associazione. Tuttavia, gli studiosi dell’abitudine elencano quattro modi in cui è possibile interrompere il processo in modo da non mettere in atto il comportamento abituale:

1. Evitare la situazione-stimolo associata all’abitudine: Se non incontri la situazione-stimolo, non metterai in atto l’abitudine. Tuttavia, perché questo funzioni le persone devono essere consapevoli degli stimoli che innescano le loro cattive abitudini. Ad esempio, se la frequentazione di un bar è una situazione-stimolo che induce il consumo eccessivo di alcol, proporre un luogo diverso per incontrarsi con gli amici può essere una strategia utile. Un modo per identificare gli stimoli è tenere un diario di quando si verifica un comportamento abituale indesiderato e annotare cosa è accaduto poco prima.
2. Rendere più difficile mettere in atto il comportamento: Aggiungere “attrito”, in modo che un’azione diventi completamente inaccessibile o troppo faticosa da mettere in atto, può aiutare a prevenire comportamenti abituali indesiderati. Ciò significa che, quando si incontra la situazione-stimolo, mettere in atto il comportamento richiede così tanto sforzo che si attiva un processo decisionale conscio anziché una risposta abituale. Tuttavia, ciò richiede di essere in grado di cambiare la facilità con cui si esegue il comportamento. Se vivete con altre persone che insistono per avere del cioccolato in casa, non potete eliminare completamente il cioccolato.
3. Basta dire no: possiamo, naturalmente, esercitare autocontrollo e non mettere in atto le nostre abitudini. Questo richiede che, quando si incontra la situazione-stimolo di un’abitudine indesiderata, la forza di volontà e la motivazione entrino in gioco per trattenersi. Tuttavia, questo funziona solo se gli stimoli dell’abitudine sono stati identificati e se le persone monitorano attentamente l’ambiente circostante in modo che nel momento cruciale siano sufficientemente concentrate per fermarsi. Altrimenti, il momento può passare, realizzando solo in un secondo momento quello che è successo. Inoltre, per mantenere le scelte desiderate è necessario essere motivati, il che può essere difficile nel momento specifico.
4. Trovare un sostituto: L’ultimo modo consiste nell’individuare un nuovo comportamento che possa trasformarsi in un’abitudine per rimpiazzare quella indesiderata. Anche in questo caso, il primo passo è identificare lo stimolo associato all’abitudine. Il nuovo comportamento deve essere eseguito con costanza quando si incontra tale situazione-stimolo. Con il tempo, l’associazione tra lo stimolo e il nuovo comportamento dovrebbe diventare più forte dell’associazione con la precedente abitudine. Ciò richiede il monitoraggio e la capacità di interrompere il comportamento abituale, ma fare qualcosa è più facile che non fare nulla, quindi, questa strategia, probabilmente, è più semplice del modo 3. Per avere le migliori probabilità di successo, il nuovo comportamento deve essere accattivante quanto il comportamento abituale indesiderato. Ad esempio, sostituire l’abitudine di mangiare cioccolato con la frutta potrebbe non avere successo se l’individuo non prova un livello di soddisfazione uguale o maggiore quando mangia frutta.

Raccomandazioni pratiche:

1. 1. Scoprite gli stimoli associate alle vostre abitudini! Il primo passo per abbandonare le cattive abitudini è conoscere e capire cosa le scatena. È un certo ambiente? Un particolare momento della giornata? Uno stato emotivo? Saperlo è la chiave per capire come interromperle.
   2. Prevenite lo svolgersi della cattiva abitudine. L’adozione di misure preventive può essere un modo efficace per inibire la capacità di mettere in atto un’abitudine indesiderata. Se sapete che è impossibile evitare la situazione-stimolo, ad esempio che sentirsi stressati può indurre a mangiare cioccolato, allora facendo uno sforzo consapevole per evitare di comprare cioccolato durante la spesa settimanale potete rendere più difficile mangiare cioccolato quando siete stressati.
   3. Pensate: “Basta dire no!”. Una volta che siete consapevoli dei vostri stimoli, potete farci attenzione. Se sapete che vi imbatterete in una situazione-stimolo inevitabile, fate uno sforzo deliberato per monitorare gli impulsi e inibire la risposta indesiderata mantenendo la consapevolezza delle vostre azioni e pensando: “Basta dire no!”.
   4. Sostituite il cattivo con il buono. Se riuscite a sostituire il vostro comportamento negativo con un altro, potrete trasformare l’abitudine indesiderata in una positiva. Affinché ciò abbia successo, è necessario provare un paio di cose. Per esempio, se sapete che passate troppe serate a bere una birra, un esempio di approccio potrebbe essere il seguente:

1. a) Identificate il vostro stimolo (per esempio, il ritorno a casa dal lavoro).
2. b) Ricordate a voi stessi che quando tornate a casa potreste sentire il bisogno di bere una birra.
3. c) Se potete, create una misura preventiva. Per esempio, potete evitare di tenere la birra in casa o spostarla dal frigorifero in modo che non sia fredda?
4. d) Create un comportamento sostitutivo. Quando tornate a casa, bevete una bevanda analcolica di vostro gradimento o svolgete un’attività che vi aiuti a ridurre la tensione (ad esempio, leggete un libro, giocate al computer, telefonate a un amico o fate un po’ di esercizio fisico).

Sbarazzarsi delle cattive abitudini non è facile. Tuttavia, se vi si presta attenzione e si utilizzano le strategie sopra descritte, è possibile liberarsene.

[Traduzione a cura di Michela Ghelfi, Marta Branda e Stefano Delbosq]