Par Annabel Stone et Phillippa Lally, Université de Surrey, Royaume-Uni

Traduit par Deborah Loyal et Natalija Plasonja.

La nouvelle année est souvent une période durant laquelle nous aspirons au changement, déterminés à prendre de nouvelles habitudes et à abandonner les mauvaises lorsque l’horloge sonnera minuit. Dépoussiérer nos chaussures de sport, remplir nos caddies de fruits et légumes frais… Qui ne s’est jamais dit « Nouvelle année, nouveau moi » ? Mais un mois plus tard, comment se fait-il que nos chaussures de sport n’aient vu la lumière du jour que deux fois et que les fruits frais commencent à moisir ? Il semble que nos mauvaises habitudes nous aient suivis pour cette nouvelle année. 

Les psychologues définissent les habitudes comme le processus qui nous conduit à adopter automatiquement un comportement lorsque nous rencontrons une situation (notre signal) dans laquelle nous avons fréquemment adopté ce comportement par le passé. Ce « signal » peut être émotionnel, comme un excès de stress qui donne envie de manger du chocolat, ou social, comme le fait de boire une bière chaque fois que l’on rejoint des amis au bar, ou encore physique, par exemple lorsque j’entre dans un café et que je commande toujours un latte. Bien entendu, le fait de se sentir motivé à abandonner de mauvaises habitudes ne vous empêchera pas nécessairement d’agir automatiquement la prochaine fois que vous rencontrerez votre signal.

Le mécanisme sous-jacent de l’habitude est une association mentale entre un signal et une action. Nous ne savons pas encore comment effacer cette association. Toutefois, les chercheurs spécialisés dans les habitudes proposent quatre façons de rompre le processus de l’habitude afin que le comportement habituel ne soit plus adopté :

1. Évitez le signal qui déclenche votre habitude : si vous ne rencontrez pas le signal, vous n’adopterez pas le comportement habituel. Toutefois, pour que cela fonctionne, les gens doivent être conscients des signaux qui déclenchent leurs mauvaises habitudes. Par exemple, si le fait de se rendre dans un bar est un signe qui déclenche une consommation excessive d’alcool, il peut être judicieux de suggérer un autre endroit pour se retrouver entre amis. Une bonne façon d’identifier les signaux est de tenir un journal dans lequel sont consignés les moments où le comportement habituel indésirable se produit et ce qui se passe juste avant.
2. Rendre le comportement plus difficile à réaliser : L’ajout de « freins », qui rendent l’action complètement impossible ou trop difficile à mettre en œuvre, peut contribuer à prévenir les comportements habituels non désirés. Cela signifie que lorsqu’un signal est rencontré, l’exécution du comportement nécessite un effort, ce qui déclenche un processus de décision consciente au lieu d’une réponse automatique. Toutefois, il faut pour cela que vous soyez en mesure de modifier la commodité du comportement en question. Si vous vivez avec d’autres personnes qui insistent pour avoir du chocolat à la maison, vous ne pouvez pas supprimer complètement le chocolat.  
3. Dire non, tout simplement : nous pouvons, bien sûr, faire preuve d’auto-contrôle et ne pas mettre en œuvre certaines de nos habitudes. Pour cela, il faut que la volonté et la motivation soient utilisées pour s’abstenir lorsque l’on rencontre le signal déclencheur d’une mauvaise habitude. Toutefois, cela ne fonctionne que si les signaux liés à l’habitude ont été identifiés et que les personnes surveillent leur environnement de près afin qu’au moment décisif, elles soient suffisamment concentrées pour parvenir à se contrôler. Dans le cas contraire, le moment peut échapper à la personne, qui ne se rendra compte de la chose que plus tard. Il faut également être motivé à maintenir ses choix, ce qui peut s’avérer difficile sur le moment.
4. Trouver un comportement alternatif : La dernière option consiste à identifier un nouveau comportement qui peut devenir une habitude pour remplacer l’habitude indésirable. Là encore, la première étape consiste à identifier le signal déclencheur de l’habitude. Le nouveau comportement doit alors être adopté de manière systématique lorsque l’on rencontre ce signal. Au fil du temps, l’association entre le signal et le nouveau comportement devient plus forte que celle qui existait avec l’ancienne habitude. Il faut pour cela se surveiller et s’empêcher d’agir comme par le passé, mais il est plus facile de faire quelque chose que de ne rien faire, de sorte que cette option est probablement plus accessible que l’option 3. Pour que cette option ait le plus de chance de réussir, le nouveau comportement doit être aussi attrayant que le comportement habituel indésirable. Par exemple, remplacer le chocolat par un fruit peut s’avérer inefficace si la personne ne ressent pas la même satisfaction, voire une satisfaction plus grande, en mangeant un fruit.

Recommandations pratiques :

1. Découvrez vos signaux ! La première étape pour se débarrasser des mauvaises habitudes est de comprendre ce qui les déclenche. S’agit-il d’un certain contexte ? D’un moment particulier de la journée ? D’un état émotionnel ? Il est essentiel de le savoir pour savoir comment s’en défaire.
2. Créez un garde-fou. Prendre des mesures préventives peut être un excellent moyen d’inhiber votre capacité à vous engager dans une habitude indésirable. Si vous savez qu’il est impossible d’éviter le signal, par exemple le fait de vous sentir stressé peut vous inciter à manger du chocolat, alors en faisant un effort conscient pour éviter d’acheter du chocolat lors de vos achats alimentaires de la semaine, vous pouvez faire en sorte qu’il soit plus difficile de manger du chocolat lorsque vous êtes stressé.
3. Pensez : « Il faut dire non ! ». Une fois que vous êtes conscient de vos signaux, vous pouvez les surveiller. Si vous savez que vous allez rencontrer un signal inévitable, faites un effort conscient pour surveiller attentivement les signaux et inhiber la réaction indésirable en restant conscient de vos actions et en pensant « il faut dire non ! ».
4. Remplacer le mauvais par du bon. Si vous pouvez remplacer votre mauvaise association comportementale par une autre, vous pouvez transformer votre habitude négative en une habitude positive. Pour y parvenir, vous devrez peut-être essayer plusieurs choses. Par exemple, si vous savez que vous passez trop de soirées à boire des bières, voici un exemple d’approche :

1. Identifiez votre signal (par exemple, rentrer chez soi après le travail). 
2. Rappelez-vous qu’en rentrant chez vous, vous aurez peut-être envie de boire une bière. 
3. Si vous le pouvez, créez un garde-fou. Par exemple, pouvez-vous ne pas garder de bière chez vous ou la sortir du réfrigérateur pour qu’elle ne soit pas fraîche ? 
4. Créez un comportement de substitution. Lorsque vous rentrez chez vous, prenez une boisson non alcoolisée que vous appréciez ou pratiquez une activité qui vous aide à réduire votre tension ( ex : lire un livre, jouer à un jeu vidéo, téléphoner à un ami ou faire un peu d’exercice).

Il n’est pas facile de rompre avec les mauvaises habitudes. Mais si vous y êtes attentif et que vous utilisez les stratégies ci-dessus, il est possible de les surmonter.