Por Dr Federica Picariello y Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, Reino Unido.  

En cuestión de semanas en todo el mundo, la vida diaria cambió drásticamente y la incertidumbre se apoderó de nuestro futuro a raíz de la pandemia de COVID-19. Más allá de la necesidad inmediata y urgente de frenar la propagación de la COVID-19 a través de un cambio de comportamiento rápido y generalizado (i.e., autoaislamiento, distanciamiento social y cuarentena), se debe considerar el impacto en el bienestar mental y físico para permitir una intervención temprana y mitigar las consecuencias a largo plazo.

Una revisión rápida mostró el impacto psicológico negativo de la cuarentena, con evidencia de efectos duraderos. Factores como una mayor duración de la cuarentena, el miedo a infectarse y la preocupación por los síntomas físicos que indican infección, frustración, aburrimiento, estigma y problemas prácticos se identificaron como contribuyentes importantes a los efectos psicológicos negativos de la cuarentena. Un artículo de posicionamiento ha esbozado las prioridades de investigación en salud mental, incluida la evaluación precisa del impacto y la mitigación de estas consecuencias en condiciones de pandemia. Este documento de posición también indicó la importancia de brindar apoyo a las personas para construir estructuras óptimas para mantener su bienestar, lo que probablemente también facilitará el cumplimiento de los consejos sobre los comportamientos requeridos en respuesta a la COVID-19.

Anticipando esto, nosotros, la Sección de Psicología de la Salud (IoPPN) en el King’s College de Londres, realizamos un evento de participación pública sobre cómo mantener la salud y el bienestar durante la pandemia COVID-19 utilizando la teoría y la evidencia de la psicología de la salud. Aquí nos centraremos en cuatro áreas clave para el bienestar físico y mental que se destacaron: 1) establecer nuevas rutinas saludables en casa, 2) lograr un equilibrio útil en el control y monitorización de síntomas, 3) identificar nuevas formas de relación social y actividades de ocio, y 4) manejo de la incertidumbre.

1) Establecer nuevas rutinas saludables en casa

Las medidas implementadas para detener el brote de COVID-19 traen cambios profundos en las rutinas normales y puede ser un desafío adaptarse a un nuevo horario diario y realizar un seguimiento temporal cuando los límites temporales y las presiones externas ya no están presentes. Estos cambios también son una oportunidad para crear nuevas rutinas saludables, clave para mantenerse física y mentalmente bien durante la pandemia.

Existen recomendaciones claras para la actividad física, comportamientos sedentarios,  sueño, alimentación y consumo de alcohol. Una revisión reciente de técnicas efectivas destinadas a promover la alimentación saludable y la actividad física identificó que el autocontrol combinado con una o más técnicas, como el establecimiento de objetivos, son métodos clave de cambio de comportamiento. Para los objetivos, también es importante ser específico sobre el “qué” y el “cuándo”. Por ejemplo, es más difícil cumplir un objetivo como “estaré tres días sin alcohol” que uno que diga “me abstendré de tomar alcohol los lunes, martes y jueves”.

2) Lograr un equilibrio útil en el control y monitorización de síntomas

Controlar y monitorizar los síntomas y responder mediante el autoaislamiento si se experimenta una tos y fiebre de forma repentina y continuada es otra medida que se ha adoptado en respuesta a la pandemia. Es muy natural en las circunstancias actuales preocuparse por las sensaciones somáticas y realizar un escaneo continuo del cuerpo en busca de síntomas. Sin embargo, aproximadamente el 80% de las personas experimentarán uno o más síntomas concretos en un mes y los síntomas físicos respiratorios son comunes. Todos los días, los síntomas físicos pueden estar relacionados con la respuesta de “defensa o huida” del cuerpo al estrés. Por lo tanto, aunque algo de ansiedad es útil, ya que motiva a las personas a seguir las medidas establecidas, demasiada ansiedad puede aumentar los síntomas y evitar que sigamos con las tareas diarias. Ser consciente de los pensamientos y las emociones y trasladar nuestra atención sobre los síntomas hacia otras actividades puede ayudar al igual que volver a etiquetar o reinterpretar los síntomas (por ejemplo, mi falta de aliento podría deberse al estrés). Los ejercicios de relajación también pueden ayudar a gestionar la ansiedad si los síntomas son exacerbados por el estrés. Es un equilibrio difícil, ya que claramente también es importante aislar físicamente si tiene síntomas reales de COVID-19 y buscar atención médica si se vuelven más graves.  

3) Identificar nuevas formas de relación social y actividades de ocio.

El término distanciamiento social para describir el confinamiento es quizás desafortunado, ya que necesitamos mantener una distancia física mientras tratamos de encontrar formas de permanecer conectados socialmente. El aislamiento social y la soledad están relacionados con una mayor mortalidad e ingresos hospitalarios. Por lo tanto, mantenerse en contacto con amigos y familiares de forma remota mientras se te quedas en casa, pasar tiempo con los miembros del hogar y actividades de ocio se destacaron como estrategias de afrontamiento importantes durante la cuarentena.

4) Manejo de la incertidumbre

La preocupación por el futuro y la incertidumbre sobre cuándo la vida volverá a la normalidad son comunes. Las emociones, tanto positivas como negativas, son parte de la vida normal. La preocupación, el miedo y la ansiedad en respuesta a las circunstancias actuales son, de hecho, adecuados. El Dr. Russ Harris, un clínico de terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) de renombre mundial, ha reunido algunos recursos muy útiles sobre estrategias para manejar mejor la incertidumbre actual. Por ejemplo, recuerde un pensamiento con el que ha estado luchando (por ejemplo, “No puedo ver a mi familia debido al confinamiento”), concéntrese en este pensamiento durante 30 segundos. Luego, ponga este pensamiento dentro de la frase “Estoy teniendo el pensamiento de que …” y concéntrese en esto por 30 segundos. Finalmente, ponga su pensamiento dentro de la frase “Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de …” y concéntrese en esto durante 30 segundos. Con cada paso, puede notar más distancia del pensamiento.

Recomendaciones prácticas

• Ayudar a las personas a restablecer o desarrollar nuevas rutinas útiles en casa, alentando el autocontrol sobre la actividad física, el comportamiento sedentario, el ciclo de sueño-vigilia, la alimentación y el consumo de alcohol y el uso de objetivos SMART (por sus siglas en inglés, específicos, medibles, alcanzables, realistas , y a tiempo) para hacer cambios.
• Normalizar las emociones negativas, como ira, culpa, frustración, miedo, ansiedad y tristeza; como respuestas adecuadas a una situación desafiante e incierta.
• Explique que es esencial priorizar algunas actividades que son agradables y relajantes, no solo el trabajo y las obligaciones. Esto puede significar aprender algo nuevo o redescubrir un pasatiempo para el que normalmente no tendrían tiempo. Durante este tiempo en casa, es posible que necesitemos ser creativos con respecto a estas actividades, particularmente para evitar el tiempo sin uso de pantallas.
• Se pueden encontrar consejos útiles adicionales aquí.

 [Traducido por Luis García-González y Alberto Aibar]