Kirjoittanut Dominika Kwasnicka, SWPS University, Puola ja  University of Melbourne, Australia

Terveitä elämäntapoja edistävien ohjelmien perimmäinen tavoite on saada aikaan pitkäkestoista muutosta yksilöiden käyttäytymisessä. Terveydenhuollon ammattilaisilla on tärkeä osa terveyden edistämisessä ja pitkäkestoisen käyttäytymisen muutoksen ylläpitämisessä. Tiedetään, että käyttäytymisen muutoksen alulle paneminen on haastavaa ja sen ylläpitäminen vielä vaikeampaa. Eräs tärkeä kysymys terveyspsykologian alalla onkin, miksi juuri muutoksen pitkäkestoinen ylläpitäminen on niin hankalaa.

Löytääksemme vastauksen kysymykseen tutkimusryhmämme kartoitti eri teorioita, jotka selittävät, miksi ihmiset muuttavat omaa käyttäytymistään ja miten positiivisia muutoksia, kuten tupakoinnin lopettamista tai liikunnan lisäämistä, ylläpidetään. Tunnistimme sata teoriaa, jotka selittävät käyttäytymisen muutosta. Teoriat voidaan tiivistää viiden pääteeman alle, joiden toteutuminen luo pohjan pitkäkestoiselle käyttäytymisen muutokselle.

1. Motivaation ylläpitäminen on tärkeää, kun aloittaa elämäntapojen muuttamisen, oli kyseessä sitten kuntosalilla käyminen, hölkkääminen, terveellisen ruokavalion omaksuminen tai vaikka pikaruuan ja alkoholin vähentäminen. Ei liene yllättävää, että oma motivaatio on erityisen tärkeää, kun pyrkii pitkäkestoiseen käyttäytymisen muutokseen. Motivaatio kuitenkin vaihtelee ajan myötä, ja muutoksen ylläpitäminen vaatiikin strategioiden luomista niiden tilanteiden varalle, jolloin motivaatio on matalalla. Tämän voi toteuttaa esimerkiksi suunnittelemalla etukäteen, miten toimia, kun kohtaa ongelmatilanteen. Suunnitelma voi olla vaikkapa seuraavan lainen: “jos ulkona sataa, en lähde lenkille tai salille, vaan kuntoilen kotona sisätiloissa”.
2. Itsesäätely sisältää oman käyttäytymisen tarkkailua. Käyttäytymisen monitorointi eli itseseuranta on tärkeää, jotta tunnistaa, milloin täytyy aktiivisesti muuttaa omaa käyttäytymistä. Esimerkiksi tulee olla perillä omasta fyysisestä aktiivisuudesta, jotta osaa arvioida, onko liian vähäinen liikunta juuri itseä koskeva ongelma. Mobiilisovelluksesta voi tarkistaa, kuinka monta askelta on kävellyt minäkin päivänä, tai voi merkitä ylös, kuinka monta minuuttia ja minkälaisella intensiteetillä on liikkunut eri päivinä. Maailman terveysjärjestön WHO:n mukaan ihminen tarvitsee arviolta 30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä suoritettua liikuntaa päivittäin. Jos huomaa liikkuvansa tätä vähemmän, voi tehdä suunnitelman, milloin ja miten lisätä liikuntaa eri päivinä.
3. Psykologiset ja fyysiset resurssit ovat tärkeitä muutoksen ylläpitämisessä. On vaikeaa kuntoilla ja syödä terveellisesti, jos tuntee olonsa väsyneeksi, on stressaantunut tai nukkunut huonosti. Terveyskäyttäytymisen ylläpitäminen vaatiikin runsaasti psykologisia resursseja. Myös fyysiset resurssit ovat tärkeitä: tarvitsemme infrastruktuuria ympärillemme, jotta ylipäätään pääsemme ostamaan terveellistä ruokaa ja lääkkeitä.
4. Tavat ja tottumukset. Psykologit ja maallikot ymmärtävät hieman eri tavalla, mitä tottumuksilla ja tavoilla tarkoitetaan. Psykologille asia viittaa tapahtumaketjuun, jossa vastineena spesifiin tilanteeseen henkilö johdonmukaisesti toimii tietyllä tavalla saavuttaakseen halutun lopputuleman. Huonoja tapoja, kuten tupakointia tai yösyömistä, on vaikea muuttaa, koska näistä toimintatavoista on tullut ihmiselle luontainen tapa reagoida tietyissä tilanteissa. Terveyskäyttäytymisen ylläpitäminen vaatiikin huonojen tapojen katkaisua ja parempien tottumusten muodostamista. Psykologisella tutkimuksella on tarjota tähän useita toimivia keinoja. Vanhojen tapojen karistaminen ja uusien muodostaminen vaativat kuitenkin paljon aikaa. Suosittu tekniikka tapojen muodostamiseksi on monitoroida ympäristössä olevia vihjeitä ja reagoida spesifeihin vihjeisiin aina spesifillä toimintatavalla.
5. Terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseen tarvitaan myös kannustava ympäristö. Usein käyttäytymisen muutos vaatii myös ympäristön muutosta tai uudelleen järjestämistä. Ympärillä olevat ihmiset ovat tärkeä osa ympäristöä. Perhe, ystävät ja muut ihmiset, joiden seurassa viettää aikaa, vaikuttavat myös terveyteen. Ympärillä olevat ihmiset voivat auttaa muuttamaan käyttäytymistä kannustamalla tai toimimalla roolimalleina. Toisaalta vaikutus voi olla myös negatiivinen, jos ympäristö ohjaa polttamaan tupakkaa tai juomaan alkoholia. Emme kuitenkaan suosittele katkaisemaan välejä ihmisiin, jotka eivät noudata terveellisiä elämäntapoja. Voit kuitenkin kertoa avoimesti halustasi parantaa terveyttäsi ja päättää, ettei muiden painostus saa sinua repsahtamaan.  

Kuinka voit kannustaa potilaitasi ylläpitämään terveitä elämäntapoja pitkäkestoisesti?

Käytännön suosituksia:

1. Pysy motivoituneena. Kysy potilailtasi, miksi he haluavat muuttaa käyttäytymistään ja ylläpitää terveitä elämäntapoja. Mainitse myös, jos he ovat aikaisemmin onnistuneet tavoitteissaan, tai kerro muista tapauksista, joissa on päädytty vaikeuksien kautta voittoon.
2. Monitoroi. Kannusta potilaitasi itsesäätelyyn ja tarkkailemaan omaa käyttäytymistään (esim. unirytmiä, liikuntaa, ruokavaliota ja päihteiden käyttöä).
3. Kaikki tarvitsevat resursseja. Varmista, että potilaallasi on muutoksen aikaan saamiseen tarvittavat psykologiset ja fyysiset resurssit (esim. että potilas nukkuu riittävän paljon ja ostaa terveellistä ruokaa kotiinsa).
4. Tapojen työstäminen. Hyvien tottumusten ja tapojen muodostaminen on paras yksittäinen ennustava tekijä pitkäkestoiselle käyttäytymisen muutokselle. Jotta potilaasi kehittäisi oikeanlaisia tapoja, neuvo häntä muodostamaan “jos-niin” -tyyppisiä sääntöjä, jossa tietyt vihjeet yhdistyvät tiettyyn käyttäytymiseen (esim. jos näen kävelykenkäni oven vieressä, niin menen kävelylle).
5. Ympäristön tulee olla kannustava. Potilaasi tarvitsee kannustavan ympäristön ja tukea tarjoavia resursseja ja ihmisiä ympärilleen. On hyvä tarkistaa, tukeeko potilaan työ- ja asuinympäristö potilaan käyttäytymisen muutosta. Jos ympäristö ei tarjoa tukea, on hyvä miettiä keinoja, joilla tätä voidaan muuttaa. Potilas voi myös olla yhteydessä omaan perheeseensä tai ystäviinsä etsiessään tukea pitkäkestoisen muutoksen saavuttamiseksi.

[Suomennos: Otto Halmesvaara]