Self-monitoring

Älä ole strutsi! Miksi edistymisen itseseurantaa kannattaa tukea

Kirjoittanut Thomas L. Webb, Psykologian laitos, Sheffieldin yliopisto, Yhdistynyt kuningaskunta

Kuinka tavoitteesi vähentää sokerin syöntiä ja laihtua kymmenen kiloa edistyy? Voi olla, ettet oikein tiedä – tai ettet edes halua tietää. Näissä asioissa on helppo pistää päänsä pensaaseen, tai hiekkaan kuin strutsi, ja tahallaan vältellä ja torjua tietoa, joka auttaisi seuraamaan tavoitteessa edistymistä. Tutkimus tästä “strutsi-ilmiöstä” kertoo, että usein ihmiset eivät seuraa edistymistään (esimerkiksi punnitsemalla itseään, lukemalla ruokien tuoteselosteita) osittain siksi, että se voi saada ihmisen tuntemaan itsensä huonoksi. Toisin sanoen ihminen saattaa huomata painavansa enemmän kuin toivoi ja syövänsä yhä liikaa sokeria. Teorian ja tutkimuksen mukaan itseseuranta kuitenkin auttaisi huomaamaan eroja nykyisen ja tavoitellun käyttäytymisen välillä. Kun välttelee itseseurantaa eli monitorointia, on vaikeampi havaita tarve toimia ja löytää siihen paras tapa. Kun tiedostaa strutsi-ilmiön, terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa ihmisiä toteuttamaan itseseurantaa ja saamaan sen hyödyt. Onkin vahvaa näyttöä siitä, että kehotus seurata omaa edistymistä auttaa saavuttamaan monenlaisia tavoitteita.

Itseseurantaan kuuluu nykytilanteen arviointi (esim. kuinka paljon sokeria on syönyt tänään, milloin ja missä) ja sen vertaaminen tavoitteeseen tai vertailukohteeseen (esim. enintään kuusi teelusikallista sokeria päivässä). Tässä voi käyttää päiväkirjaa tai paperia, mutta on myös teknisiä välineitä, jotka voivat helpottaa seurantaa – puhutaan jopa “quantified self” -liikkeestä. Esimerkiksi puhelimet laskevat automaattisesti askelemme, rannekellot mittaavat unen pituutta ja laatua, ja sovelluksilla voi lukea elintarvikkeiden viivakoodeja ja selvittää niiden ravintoarvot. Monet laitteet jopa kehottavat asettamaan tavoitteen ja vertaavat sitten edistymistä siihen.

Itseseurantavälineiden avulla voi havaita, milloin ja miten olisi parasta toimia. Esimerkiksi ruokien viivakoodien lukija voi auttaa vähentämään sokeria ilmoittamalla, kuinka paljon sokeria on lasillisessa appelsiinimehua tai kulhollisessa maissimuroja, ja auttamalla löytämään vähäsokerisempia vaihtoehtoja. Itseseuranta voi siis olla intervention perusta, kun autetaan ihmisiä saavuttamaan erilaisia terveystavoitteita. Itseseuranta näyttää olevan vielä tehokkaampaa, jos sen yhdistää sopivien tavoitteiden asettamisen menetelmiin. Näin omaa edistymistä voi verrata tavoitteeseen ja tarttua toimeen, kun huomaa sille tarvetta (esimerkiksi jos-niin -suunnittelulla).

Joskus ihmiset suhtautuvat tietoon defensiivisesti eli puolustautuen (esim. sanomalla, ettei tämä edusta heidän tyypillistä käytöstään tai että seurantalaite ei ole tarkka). Psykologiset tekniikat kuten itsetunnon vahvistaminen (engl. self-affirmation, muistutus omista hyvistä ominaisuuksista) voivat auttaa sulattamaan tiedon ja sen merkityksen.

Suosituksia käytäntöön

Itseseuranta on usein yksinkertaisesti sitä, että valitaan menetelmä, jolla käyttäytymistä tai lopputulemaa seurataan (esim. sovellus tai päiväkirja), ja sitoudutaan käyttämään sitä. Kuten yllä on kuvattu, ihmiset kuitenkin usein pistävät päänsä pensaaseen eivätkä seuraa edistymistään. Mitä siis voit tehdä:

  • Auta valitsemaan, mitä kannattaisi seurata. Jos ihminen esimerkiksi koettaa pudottaa painoa, olisiko parasta seurata käyttäytymistä (liikunta, ruokavalio) vai lopputulemia (paino, vyötärönympärys), vaiko niiden yhdistelmää? Tutkimuksemme mukaan ihmistä tulisi kehottaa seuraamaan sitä, minkä muutosta hän eniten kaipaa, oli se sitten käyttäytyminen, lopputulos tai molemmat.
  • Auta arvioimaan itseseurannan tuottamaa tietoa puolueettomasti. Tutkimusten mukaan itsetuntoa vahvistavat menettelytavat voivat vähentää puolustelevaa suhtautumista tietoon. Jos epäilet, että ihminen saattaisi reagoida puolustellen seuraamaansa käyttäytymiseen tai lopputulemaan, voit auttaa häntä muistamaan omat arvokkaat puolensa (esim. että hän on hyväntahtoinen ja huomaavainen ihminen) ennen edistymisen seuraamista. Tämä voi helpottaa tiedon sulattamista.

Tue muutoksessa, jota itseseurannan mukaan tarvittaisiin. Muutostarpeen huomaaminen ja muutokseen motivoituminen ovat vasta ensi askeleita. Aikomusten toteuttamiseen tarvitaan usein apua. Kehota muodostamaan jos-niin -suunnitelmia, jotka määrittävät milloin, missä ja miten ihminen aikoo toimia. Jos joku esimerkiksi syö mielestään liikaa sokeria, hän voisi muodostaa suunnitelman “jos olen syömässä aamiaista, niin otan kaurapuuroa enkä maissimuroja.”