Dr Federica Picariello a Prof Rona Moss-Morris, King’s College Londýn, Spojené kráľovstvo  

V priebehu niekoľkých týždňov sa po celom svete dramaticky zmenil každodenný život a našej budúcnosti sa chopila neistota súvisiaca s pandémiou COVID-19. Okrem okamžitej a naliehavej potreby spomaliť šírenie COVID-19 rýchlymi a rozsiahlymi zmenami v správaní (tj sebaizoláciou, sociálnym odstupom a karanténou) je potrebné zvážiť vplyv týchto opatrení na duševnú a fyzickú pohodu, aby sa aj v tejto oblasti uskutočnil včasný zásah a zmiernili sa ich dlhodobé následky.

Rýchly prehľad ukázal negatívny psychologický vplyv karantény s dôkazmi o dlhotrvajúcich účinkoch. Faktory ako dlhšie trvanie karantény, strach z nákazy a obavy z fyzických príznakov naznačujúcich infekciu, frustrácia, nuda, stigma a praktické problémy boli identifikované ako dôležití prispievatelia k negatívnym psychologickým účinkom karantény. Iný článok zas načrtol priority výskumu v oblasti duševného zdravia vrátane presného posúdenia vplyvu prebiehajúcich opatrení a zmiernenia ich dôsledkov v podmienkach pandémie. Tento článok tiež naznačil, že je dôležité poskytovať podporu jednotlivcom pri budovaní optimálnych štruktúr na zachovanie ich pohody, čo pravdepodobne tiež uľahčí dodržiavanie pokynov týkajúcich sa správania, ktoré sa vyžadujú v reakcii na COVID-19.

Očakávajúc takúto situáciu sme my – Sekcia psychológie zdravia (IoPPN) v King’s College v Londýne, usporiadali verejné podujatie o tom, ako udržiavať zdravie a pohodu počas pandémie COVID-19 vychádzajúc z teórie a dôkazov z oblasti psychológie zdravia. Zameriame sa na štyri kľúčové oblasti fyzickej a duševnej pohody, ktoré boli zdôraznené: 1) vytvorenie nových zdraviu prospešných rutín v domácom prostredí, 2) dosiahnutie rovnováhy pri monitorovaní príznakov, 3) identifikácia nových spôsobov spájania sa s inými a voľnočasových aktivít a 4) zvládanie neistoty.

1) Vytvorenie nových zdraviu prospešných rutín v domácom prostredí

Opatrenia zavedené s cieľom zamedziť šíreniu choroby COVID-19 prinášajú zásadné zmeny v bežných rutinách a môže byť náročné prispôsobiť sa novému dennému programu a sledovať čas, keď už nie sú prítomné typické časové kotvy a vonkajšie tlaky. Tieto zmeny sú tiež príležitosťou na vytvorenie nových pre zdravie prospešných rutín, ktoré sú kľúčom k fyzickej a duševnej pohode počas pandémie.

Existujú jasné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, sedavého správania, spánku, výživy a konzumácie alkoholu. Nedávny prehľad účinných techník zameraných na podporu zdravého stravovania a fyzickej aktivity zistil, že sebamonitorovanie kombinované s jednou alebo viacerými technikami, ako je stanovenie cieľov, sú kľúčovými metódami zmeny správania. Pre stanovovanie cieľov je tiež dôležité, aby ste boli konkrétni v tom, „čo“ a „kedy“ sa bude diať. Napríklad je ťažšie držať sa cieľa „Vydržím tri dni bez alkoholu“, v porovnaní s cieľom „V pondelok, utorok a štvrtok sa zdržím alkoholu.“

2) Dosiahnutie rovnováhy pri monitorovaní príznakov

Ďalším opatrením, ktoré sa prijalo v reakcii na pandémiu, je monitorovanie príznakov a sebaizolácia v prípade nového a nepretržitého kašľa a horúčky. Za súčasných okolností je veľmi prirodzené báť sa svojich telesných pocitov a neustále sledovať svoje telo s cieľom takéto symptómy zachytiť. Približne 80% ľudí však zažije jeden alebo viac z uvedených príznakov v ktoromkoľvek mesiaci v roku a respiračné príznaky sú pomerne obvyklé. Každodenné telesné príznaky môžu súvisieť s reakciou našich orgánov na prežívaný stres. Preto, hoci je určitá úzkosť prospešná, pretože motivuje ľudí, aby dodržiavali zavedené opatrenia, príliš veľká úzkosť môže zvýšiť príznaky a zabrániť nám v tom, aby sme pokračovali v každodenných úlohách. Pomôcť môže uvedomenie si myšlienok a emócií a presunutie našej pozornosti od symptómov k iným činnostiam, ako aj prehodnotenie prežívaných príznakov či ich odlišná interpretácia (napríklad moja dušnosť môže byť spôsobená stresom). Pri úzkosti a príznakoch, ktoré sú spôsobované stresom môžu tiež pomôcť relaxačné cvičenia. Dosiahnuť tú správnu rovnováhu v monitorovaní svojich symptómov je náročné, keďže je zrejmé, že ak máte skutočné príznaky COVID-19, je nevyhnutné okamžite sa fyzicky izolovať a ak sa situácia zhorší, vyhľadať lekársku pomoc.

3) Identifikácia nových spôsobov spájania sa s inými a voľnočasových aktivít

Pojem sociálne dištancovanie, ktorý popisuje obmedzenie pohybu, je možno nešťastný, pretože si musíme zachovať fyzickú vzdialenosť a zároveň sa snažiť nájsť spôsoby, ako zostať s ostatnými spoločensky prepojení. Sociálna izolácia a osamelosť súvisia so zvýšenou úmrtnosťou a hospitalizáciou. Preto boli odporúčania ako zostať v kontakte s priateľmi a rodinou na diaľku, tráviť čas s členmi domácnosti a vyhradiť si priestor na voľnočasové aktivity počas karantény uvádzané ako dôležité stratégie zvládania situácie.

4) Zvládanie neistoty

Obavy z budúcnosti a neistota, kedy sa život vráti do normálu, sú bežné. Emócie, pozitívne aj negatívne, sú súčasťou normálneho života. Obavy, strach a úzkosť v reakcii na súčasné okolnosti sú v skutočnosti prirodzené. Russ Harris, svetovo uznávaný lekár pre akceptačnú a angažovaciu terapiu (ACT), zhromaždil niekoľko veľmi užitočných zdrojov pre lepšie zvládnutie súčasnej neistoty. Zoberme si akúkoľvek myšlienku, s ktorou ste zápasili (napr. „Nevidím svoju rodinu kvôli obmedzeniu pohybu“), zamerajte sa na túto myšlienku počas 30 sekúnd. Ďalej vložte túto myšlienku do vety „Myslím na to, že …“ a zamerajte sa na ňu počas 30 sekúnd. Nakoniec vložte svoju myšlienku do vety „Všimol som si, že som si myslel, že …“ a zamerajte sa na to počas 30 sekúnd. S každým krokom si môžete všimnúť ako sa od tejto svojej myšlienky stále viac vzďaľujete.

Praktické odporúčania

• Pomôžte ľuďom obnoviť alebo rozvíjať nové užitočné rutiny doma tým, že ich povzbudíte k sebamonitorovaniu fyzickej aktivity, sedavého správania, cyklov spánku a bdelosti, výživy a konzumácie alkoholu a využívaniu SMART cieľov (konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické) a včasné) na vykonanie zmien.
• Normalizujte negatívne emócie, ako je hnev, vina, frustrácia, strach, úzkosť a smútok ako vhodné odpovede na náročnú a neistú situáciu.
• Vysvetlite, že je nevyhnutné uprednostniť niektoré činnosti, ktoré sú príjemné a relaxačné, nielen prácu a povinnosti. To môže znamenať naučiť sa niečo nové alebo znovuobjaviť koníček, na ktorý by za normálnych okolností nemali čas. Počas tohto obdobia doma možno budeme musieť byť kreatívni v tom, čo tieto by takýmito činnosti mohlo byť.
• Ďalšie užitočné tipy nájdete tu.

[Preložila Zuzana Dankulincová]