Automaticity, Habit

Willpower versus Unhealthy Temptations – Spoiler Alert – Willpower Usually Loses

By Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

It will come as no surprise that evidence shows people do not always behave in ways that are best for their long-term health. For example, most people are aware that exercise is good for their physical and mental health, but comparatively far fewer people exercise regularly. When a person makes an intention to start exercising, there is only about a 50% chance that they will actually follow through with that. Those are the same odds as a coin flip! Did you ever give much thought to why it is that despite people’s best intentions, they indulge in unhealthy behaviour? There is a perspective growing in credence and popularity amongst health psychology science about how people’s behaviour is influenced by two systems. These dual process models provide a refreshing viewpoint for how to help people live healthy lifestyles without it requiring a constant battle of willpower versus unhealthy temptations.

(more…)

Behavioural theory, Intervention design

Planning theory- and evidence-based behavior change interventions: Intervention Mapping

By Gerjo Kok, Maastricht University, the Netherlands; University of Texas at Houston, USA

A wide range of campaigns and interventions to improve public health and change health behaviors currently exists, but many of these are not “theory- and evidence-based”. This post will briefly describe the processes health psychologists undertake when developing interventions, and highlight how these differ from (and improve upon) similar processes commonly undertaken elsewhere.
(more…)

Interventions, Social Support

Sokongan Sosial dan tingkahlaku sihat: Bagaimana untuk berubah daripada “berniat baik” kepada “bantuan berkemahiran”

Penulis: Urte Scholz, University of Zurich & Gertraud (Turu) Stadler, University of Averdeen

Sokongan sosial dilihat secara eksklusifnya – sebagai sesuatu yang positif. Apa salahnya dengan bantuan, bukan? Mempunyai seseorang yang boleh masak untuk anda apabila anda dalam usaha mengubah pemakanan yang lebih sihat, atau ditenangkan oleh seseorang apabila anda berasa sedih kerana usaha anda untuk berhenti merokok tidak berjalan seperti yang diingini? Senario ini sebenarnya sedikit sebanyak mungkin telah membuatkan anda rasa niat yang baik daripada seseorang sahaja adalah tidak mencukupi. Pasangan anda yang menyediakan masakan sihat untuk anda atau kakak anda berkongsi tip-tip diet mungkin juga membuatkan anda merasakan bahawa mereka lebih tahu apa yang lebih baik untuk anda berbanding diri anda sendiri. Adakah anda meminta bantuan dari mereka? Adakah mereka tidak mempercayai kebolehan diri anda untuk makan secara sihat tanpa bantuan mereka? Jadi, adakah sokongan untuk mengubah kelakuan seseorang itu sentiasa baik dan positif? Teks ini bertujuan untuk membantu pengamal menasihatkan klien mereka bagaimana untuk mendapatkan sokongan sosial yang berguna. Mari kita mulakan dengan memahami apa itu sokongan sosial.

(more…)

Interventions

Very Brief Interventions

By Stephen Sutton, University of Cambridge, England

Large-scale problems require large-scale solutions. Tackling the ‘Big 4’ behaviours (physical inactivity, tobacco use, excessive consumption of food and alcohol) requires scalable interventions that can reach large numbers of people to achieve a significant public health impact. One promising approach is to use brief interventions delivered by practitioners in healthcare settings. For example, in the UK, the National Institute for Health and Care Excellence recommends that primary care practitioners deliver tailored, ‘brief’ physical activity advice to inactive adults, and follow this up at subsequent appointments.

(more…)

Health Psychology

Using Health Psychology in your everyday practice

Karen Morgan, Perdana University Royal College of Surgeons in Ireland Medical School, Kuala Lumpur, Malaysia and Robbert Sanderman, University of Groningen and Health and Technology University of Twente, The Netherlands.

What is practical about health psychology?

Health psychology is a young, dynamic and rapidly growing discipline of psychology. Health psychologists focus on applying psychological theory and research to:

  • promoting and maintaining health and preventing illness,
  • understanding how people react to, cope with and recover from illness,
  • personalizing treatments and interventions,
  • improving health care systems and health policy.

(more…)

If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Harnessing your imagination: Using the power of mental imagery to change health behaviour

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

What is mental imagery?

People are usually quite good at imagining things. For example, people often act out future actions or scenarios in their mind, or daydream about fanciful possibilities. These imagined situations are often unstructured and unprompted. Psychologists have explored whether it is possible to harness this capacity for imagination as a way to improve people’s ability to achieve desired outcomes or goals.

(more…)

If-Then Plans, Planning

Kuasa Merancang

Peter M. Gollwitzer, Universiti New York

Semua orang mempunyai tabiat yang tidak baik. Anda makan bila rasa tertekan atau minum alkohol dengan terlalu banyak semasa bersantai dengan rakan-rakan. Tekanan yang anda rasai adalah disebabkan oleh sikap anda sendiri yang sering menangguhkan kerja kerana terlalu asyik melayari media sosial, atau melibatkan diri anda dalam konflik dan pertelingkahan yang tidak penting  dengan rakan sekerja, rakan-rakan dan keluarga yang menyebabkan anda tidak dapat menyiapkan tugasan kerja. Bagaimanakah anda boleh mengubah tabiat buruk ini?

Kebanyakan orang berpendapat bahawa tabiat buruk ini dapat dihentikan sekiranya anda berkomited terhadap matlamat untuk membuangnya – jika anda melakukannya dengan bersungguh-sungguh – anda akan Berjaya mengatasinya. Walaubagaimanapun, kajian terperinci telah menunjukkan perbezaan yang ketara antara mempunyai matlamat untuk mengawal tabiat buruk seseorang dan melakukannya. Ini terbukti benar untuk tabiat buruk berkaitan dengan semua bidang kehidupan termasuk kesihatan, pekerjaan, dan kehidupan sosial seseorang. Jadi apakah yang anda boleh lakukan untuk mengurangkan jurang ini?

Dalam kajian saya di Amerika Syarikat dan di Jerman mengenai pengawalan diri dalam mengejar matlamat, saya dapati  bahawa seseorang itu perlu membuat perancangan tentang cara-cara untuk mencapai matlamat mereka. Mungkin pencetusnya adalah apabila ditawarkan minuman oleh rakan-rakan anda. Rancangan yang paling berkesan adalah apabila mereka menentukan bila, di mana dan bagaimana mereka mahu bertindak dengan menggunakan format JIKA-KEMUDIAN. Salah satu perkara yang membuatkan anda terjebak semula dengan tabiat buruk anda adalah apabila rakan anda mengajak anda minum. Dalam bahagian KEMUDIAN part, anda boleh pilih untuk menolak dan sebaliknya, anda hanya meminum segelas air untuk hari itu. Kemudian anda boleh menghubungkan bahagian “JIKA” dan bahagian “KEMUDIAN” bersama-sama dengan membuat perancangan “JIKA-KEMUDIAN” : “JIKA” pada hari Jumaat selepas bekerja rakan-rakan saya mengajak saya pergi minum, “KEMUDIAN” saya akan menjawab: Saya ingin pulang dan menghabiskan masa bersama keluarga saya hari ini!

Bunyi seperti terlalu mudah? Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal  kajian semula setara yang dilaksanakan terhadap kanak-kanak, orang dewasa, dan  kepada orang-orang tua di seluruh dunia telah menunjukkan bahawa rancangan JIKA-KEMUDIAN akan meningkatkan kadar pencapaian matlamat. Ini adalah berkesan  untuk matlamat dalam bidang kesihatan, pencapaian dan domain interpersonal, untuk orang-orang dari latarbelakang budaya dan sosial yang berbeza, dan juga untuk orang yang menghadapi masalah dengan pengawalan diri secara umum (contohnya, kanak-kanak dengan ADHD, orang yang mengalami ketagihan, pesakit dengan kerosakan lobus frontal).

Bagaimanakah pelan JIKA-KEMUDIAN menjadi mudah dan berkesan dalam mencapai perubahan tingkah laku? Dalam satu eksperimen makmal, kami mendapati bahawa cara-cara ini membuat tingkah laku yang dinyatakan  bahagian KEMUDIAN menjadi lebih  mudah apabila dalam keadaan kritikal. Seseorang itu tidak perlu lagi memberitahu diri sendiri bahawa dia ingin melakukan tabiat buruk dan kemudian berusaha keras untuk melakukannya. Sebaliknya, menghadapi situasi kritikal yang dinyatakan dalam bahagian JIKA mencetuskan tindak balas pra-rancang dengan cepat. Justeru, JIKA-KEMUDIAN yang dirancang oleh perwakilan untuk situasi kritikal yang ditetapkan, diambil dari tangan orang yang – akibatnya – tidak lagi perlu memainkan peranan “pengawal” yang melakukan tindakannya. Sebaliknya, orang itu membuat tindakbalas pra-program, yang automatik.

 

Amalan Yang Dicadangkan

Adalah tidak sukar untuk seseorang itu belajar  membuat rancangan IF-THEN yang berkesan. Anda hanya perlu mengesan situasi kritikal yang boleh membuatkan anda terjebak semula ke tabiat buruk anda dan anda perlu mengenali tingkah laku yang anda ingin lakukan dan bukan menjadikan ia satu kebiasaan. Gabriele Oettingen, seorang rakan sekerja di New York University, telah membangunkan strategi pengawalseliaan diri sendiri yang dinamakan “WOOP’ (yang bermaksud “Wish Outcome Obstacle Plan”) dan melibatkan empat langkah yang dapat membantu anda menentukan bahagian “JIKA” dan bahagian “KEMUDIAN” dan juga gabungan bahagian perancangan “JIKA-KEMUDIAN”. Lebih khusus lagi, langkah pertama memerlukan anda menyatakan Keinginan Anda untuk mengatasi tabiat buruk. Langkah kedua pula adalah untuk menerangkan dengan jelas tentang bagaimana rasanya apabila mendapati “Hasil” yang terbaik setelah menyedari keinginan anda. Seterusnya, anda bertanya kepada diri sendiri apa yang ada dalam diri anda yang menghalang anda bergerak maju dengan menyedari hasrat anda: Apakah halangan yang anda hadapi? Sebaik sahaja anda telah menemui perkara yang menghalangi diri anda dan seterusnya anda menggunakan daya imaginasi mental anda untuk mengatasinya, anda boleh beralih ke langkah keempat. Anda membuat Perancangan “JIKA-KEMUDIAN” yang meletakkan halangan yang ditemui di bahagian JIKA dan tindakan  untuk mengatasi halangan ini di bahagian KEMUDIAN; anda melengkapkan langkah keempat WOOP dengan  perancangan JIKA-KEMUDIAN ditemui dan dengan menggunakan minda serta  fikiran anda. Selesai!

Oleh itu, jika anda tidak mahu menjadi mangsa tabiat buruk dan anda ingin mengajar orang lain tentang bagaimana cara untuk melindungi diri mereka daripada terjebak semula dengan tabiat buruk, mereka boleh lakukan pelan JIKA-KEMUDIAN: “JIKA saya mempunyai masa hari ini,  maka saya akan melawat laman web www.woopmylife.org dan belajar cara menggunakan teknik “WOOP”. Anda juga boleh memuat turun aplikasi “WOOP” secara percuma dan ianya akan menjadi kawan terbaik anda dalam usaha anda untuk mencapai matlamat atau membantu orang lain untuk memenuhi matlamat itu.

Diterjemahkan oleh: Dr Sangeeta Kaur

Fear is a bad counsellor
Fear, Incentives

Gertakan bukanlah cara yang betul

Dr Gjalt-Jorn Peters, Open University, Netherlands

Diterjemahkan oleh Nur Arfah Zaini.

Secara lazimnya, unsur gertakan digunakan sebagai strategi untuk mengubah kelakuan. Sebagai contoh, penyampaian mesej dengan penggunaan grafik yang menakutkan di atas kotak rokok; dan ayat-ayat ugutan yang digunakan di dalam kempen mempromosikan penggunaan tali pinggang keselamatan dan mengelakkan penyalahgunaan bahan yang mengakibatkan ketagihan. Walaupun kaedah gertakan (bertujuan untuk menerbitkan rasa takut) ini popular dan digunakan secara meluas, kajian menunjukkan bahawa ia mungkin bukan cara yang paling baik untuk mengubah kelakuan, meningkatkan kepekaan mahupun mengajar manusia.

(more…)

E-health, Interventions

E-kesihatan dan harapan

Rik Crutzen, Maastricht University, The Netherlands

 Pada masa kini, semua orang menggunakan Internet sepanjang masa untuk pelbagai aktiviti: dari membeli barangan runcit sehinggalah berkongsi gambar kucing yang melucukan dengan rakan yang berada di negara lain. Semuanya boleh. Ianya semakin banyak digunakan termasuklah dari segi kesihatan yang dirujuk sebagai e-kesihatan.

(more…)

Financial Incentives, Incentives

Does money really change everything? Using financial incentives and disincentives to change health behaviours

Dr Jean Adams, Centre for Diet & Activity Research, University of Cambridge

Since October last year, by law, large retailers in England have been charging customers 5p (€0.06) for ‘single-use plastic carrier bags’ – those flimsy plastic bags you get from supermarkets to carry your groceries home. The money raised is donated by retailers to ‘good causes’. In the first six months of the scheme, plastic bag use by major supermarkets decreased by more than 90% (that’s 7bn fewer bags!) and more than £29m (€32m) was donated to good causes. It’s hard not to conclude that a small financial disincentive can have a big impact on our behaviour.

(more…)