Motivation, Self-efficacy

Self-efficacy: The “can-do” belief that lets people change their lifestyles

Oleh Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Jerman & SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland

Memperbaiki kelakuan adalah sesuatu yang sering diinginkan tetapi agak sukar untuk dilakukan. Sebagai contoh, berhenti merokok, pemakanan yang sihat dan konsisten untuk bersenam – kesemuanya memerlukan motivasi, usaha dan kegigihan. Terdapat banyak faktor psikologi yang memainkan peranan dalam perubahan kelakuan, tetapi yang paling penting adalah keberkesanan diri.

Apakah itu keberkesanan diri, dan apakah fungsinya?

Pernahkah anda rasa sukar untuk menahan daripada minum air yang manis bila makan di luar? Walaupun anda tahu minuman manis adalah tidak sihat untuk anda, anda masih rasa susah untuk menahan daripada meminumnya. Perasaan susah untuk melakukan ini menunjukkan keberkesanan diri yang rendah untuk menahan daripada minum air yang manis.

Keberkesanan diri adalah jumlah kawalan diri yang kita ada untuk mengawal sesuatu kelakuan apabila berada di dalam situasi yang sukar. Ia adalah kepercayaan yang optimistik tentang keupayaan kita untuk menangani sesuatu yang baru atau mencabar. Jika kita mempunyai kepercayaan yang kuat bahawa kita boleh melakukan sesuatu perkara (iaitu keberkesanan diri yang tinggi) maka kita akan lebih cenderung untuk melakukan perkara tersebut. Jika kita rasa yakin kita boleh menangani sesuatu ancaman atau cabaran (contohnya peperiksaan), maka kita akan lebih cenderung untuk menghadapi cabaran itu dan bukan mengelak darinya. Sebaliknya, jika kita meragui diri sendiri (iaitu keberkesanan diri yang rendah), maka kita akan teragak-agak untuk bertindak. Oleh itu, keberkesanan diri boleh memandu perubahan tingkah laku dan menyokong perfungsian yang optimal.

Apakah yang dapat dipelajari dari kajian perubahan tingkah laku?

Kajian menunjukkan keberkesanan diri yang tinggi dapat meramalkan penglibatan dalam beberapa kelakuan yang penting, termasuklah pemberhentian sifat merokok, penjagaan berat badan, pengambilan kontraseptif, penyalahgunaan alkohol, pengambilan buah dan sayur-sayuran, flos pergigian dan bersenam. Kajian intervensi pula menunjukkan bahawa meningkatkan keberkesanan diri membawa kepada panambahbaikan kelakuan (contohnya diet dan aktiviti fizikal). Kesemua kajian-kajian ini menunjukkan bahawa kita memerlukan jumlah keberkesanan diri yag tertentu untuk melaksanakan tingkahlaku kesihatan yang penting dan mencapai hasil yang diinginkan (contohnya penurunan berat badan).

Memandangkan keberkesanan diri adalah sangat penting dalam membantu seseorang untuk mengubah tingkahlaku, masih terdapat dua soalan yang penting: Bagaimana kita boleh tahu samada seseorang itu mempunyai keberkesanan diri yang tinggi atau rendah? Dan apa yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keberkesanan diri yang rendah?

Bagaimana untuk menilai tahap keberkesanan diri?

Cara yang paling biasa adalah untuk bertanyakan seseorang itu beberapa pernyataan. Cara yang dicadangkan bagi penilaian tingkahlaku yang spesifik adalah: “Saya yakin yang saya boleh… (melakukan satu kelakuan), walaupun… (satu halangan).” Satu contoh pernyataan keberkesanan diri adalah: “Saya yakin yang saya tidak akan makan makanan manis seperti pencuci mulut walaupun keluarga saya makan makanan itu.” Skala keberkesanan diri telah disediakan untuk menilai pelbagai jenis tingkahlaku kesihatan. Beberapa skala ringkas untuk menilai keberkesanan diri bagi diet, senaman, penggunaan losyen pelindung matahari, flos pergigian, kebersihan tangan dan pengambilan alkohol boleh dijumpai didapati di sini dan sini. Apabila menilai keberkesanan diri, adalah penting untuk ingat bahawa keberkesanan diri yang rendah untuk sesuatu tingkahlaku itu tidak bermakna keberkesanan diri yang rendah untuk tingkahlaku yang lain. Keberkesanan diri patut dinilai berdasarkan tingkahlaku yang spesifik.

Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan diri?

Kebanyakan intervensi untuk menambahbaik keberkesanan diri adalah berkaitan dengan empat sumber maklumat yang membentuk satu hierarki. Pertama, di bahagian atas sekali hierarki ini adalah kepercayaan bahawa keberkesanan diri boleh ditambah baik melalui kejayaan peribadi. Untuk memupuk kepercayaan ini, anda boleh mengajak klien untuk melakukan langkah-langkah kecil yang tinggi keberangkaliannya untuk berjaya. Kemudian, anda boleh memberi maklumbalas yang positif untuk memperkukuhkan kepercayaan ini dan menggalakkan klien ini untuk terus menguasai tugasan atau aktiviti yang lebih mencabar lagi. Tugasan atau aktiviti secara berperingkat ini adalah berguna di dalam sesi klinikal seperti fisioterapi (contohnya kemajuan secara berperingkat-peringkat bagi latihan keseimbangan dan kekuatan) atau terapi tingkahlaku kognitif (cognitive behavior therapy) untuk merawat fobia.

Sumber kedua untuk keberkesanan diri adalah melalui pengalaman orang lain atau memerhatikan orang lain. Bila seseorang itu melihat orang lain (yang serupa dengan mereka) berjaya menguasai suatu situasi yang sukar, perbandingan sosial (social comparison) dan meniru tingkahlaku itu boleh memperkukuhkan kepercayaan keberkesanan diri. Bayangkan anda dalam proses untuk berhenti merokok, tetapi rakan anda tidak dapat berhenti kerana mempunyai keberkesanan diri yang rendah. Kemudian, cuba tingkatkan keberkesanan diri rakan anda melalui langkah-langkah kecil, berkongsi dengannya halangan-halangan dan usaha-usaha anda sendiri untuk berhenti merokok, tunjukkan kepadanya bagaimana anda mengatasi perasaan gian untuk merokok, nyatakan kepercayaan optimistik yang anda boleh berhenti merokok dan seterusnya. Dengan cara ini, anda akan dapat mempertingkatkan keberkesanan diri orang lain apabila anda berkomunikasi secara terbuka tentang bagaimana anda sendiri mengatasi perasaan gian merokok itu dan juga mengatasi situasi-situasi di mana godaan untuk merokok itu sangat tinggi.

Ketiga, keberkesanan diri juga boleh diubah melalui pujukan secara lisan. Sebagai contohnya, anda boleh menyakinkan klien anda yang mereka boleh mengikuti satu program diet yang baru kerana mereka berwibawa dan berkebolehan untuk merancang. Atau anda boleh beritahu yang mereka mempunyai kebolehan untuk berjaya dalam apa-apa pun apabila mereka memberikan usaha yang sepenuhnya. Pujukan cara ini boleh mengukuhkan keberkesanan diri untuk melakukan apa-apa tugasan dengan berjaya.

Sumber ke empat pula, persepsi dan pentafsiran rangsangan fisiologi adalah kurang relevan dalam intervensi tingkahlaku kesihatan. Walau bagaimanapun, kita boleh menyasar sumber keberkesanan diri ini dengan menyediakan klien tentang ketidakselesaan fisiologikal apabila memulakan sesuatu tingkah laku kesihatan yang baru (perasaan gian bila cuba berhenti merokok, sakit otot selepas bersenam dll), yang boleh bantu mengurangkan tingkahlaku itu berulang (relapse).

Kesimpulannya, keberkesanan diri adalah satu kepercayaan yang bermakna, boleh diubah dan sangat penting untuk memulakan dan mengekalkan tingkahlaku kesihatan yang baik. Apabila keberkesanan diri adalah rendah, mengambil langkah untuk meningkatkannya dapat membantu kita untuk menambahbaikkan tingkahlaku kita.

Cadangan praktikal:

  • Menilai keberkesanan diri. Apabila membincangkan penukaran tingkah laku kesihatan dengan pesakit atau klien, nilai dahulu keberkesanan diri mereka untuk berubah. Ini boleh dilakukan dengan borang soal selidik atau bertanya tentang keyakinan mereka untuk melakukan tingkahlaku yang baru itu di dalam situasi yang sukar.
  • Intervensi untuk meningkatkan keberkesanan diri. Jika individu itu mempunyai keberkesanan diri yang rendah, cuba gunakan salah satu sumber ini untuk program intervensi anda:
    • Galakkan penguasaan pengalaman. Bekerjasama dengan individu itu untuk membantunya menstrukturkan usahanya supaya dia boleh mencapai kejayaan-kejayaan yang kecil dan kerap dahulu dengan tingkahlaku yang baru itu.
    • Kenalpasti pengalaman melalui orang lain. Gunakan testimoni ataupun bantu orang itu mengenal pasti role model (yang serupa dengan mereka) yang telah berjaya melakukan tingkahlaku itu
    • Beritahu orang itu yang anda percayakan kebolehan mereka dan mereka mempunyai apa yang diperlukan untuk berjaya mengubah tingkahlaku itu.

[Diterjemahkan oleh Darlina Hani Fadil Azim]

Social Support

Menceritakan kisah penjagaan terhadap orang lain

By/Oleh Irina Todorova, Health Psychology Research Center in Sofia, Bulgaria

Penjagaan ahli keluarga yang berumur dan disayangi, yang mungkin mempunyai isu kesihatan, boleh menjadi pengalaman yang rumit dan mengelirukan yang mungkin membuatkan kita rasa gembira dan mengecewakan. Kemajuan dalam sains perubatan pada masa kini  membantu mereka hidup lebih lama, lebih sihat, dan dalam sesetengah keadaan boleh melambatkan penurunan kognitif yang sering datang dengan usia. Cara  ahli keluarga merawat dan menjaga ahli keluarga mereka  yang sudah berumur, adalah berbeza daripada segi demensia dan pengasuhaan adalah berbeza mengikut konteks budaya masing-masing.  Kebanyakan orang yang sedang meningkat usia mereka pada masa kini menetap di rumah sebagai ahli komuniti dan ianya mempunyai faedah psikososial pada diri mereka dan juga untuk generasi lain dalam keluarga mereka. Pada masa yang sama, menjaga kesihatan orang yang semakin lemah seringkali disertakan dengan usaha secara fizikal, ketegangan daripada segi psikologi, kehibaan yang berkaitan dengan kehilangan atau kekurangan punca kewangan untuk penjaga mereka.

(more…)

Goal setting, Motivation, Self-regulation

Motivasi dan langkah-langkah pertama menuju aktiviti fizikal

Oleh Keegan Knittle, University of Helsinki, Finland

Ini adalah kisah yang sering didengari daripada penjagaan primer: seorang individu yang sememangnya akan mendapat manfaat daripada aktiviti fizikal telah datang ke klinik. Kami telah berbincang tentang aktiviti fizikal mereka, dan di akhir perbincangan, beliau kata beliau tidak bermotivasi untuk mengubah. Apakah yang patut dilakukan oleh seorang pengamal perubatan? Bagaimana kita boleh memberi motivasi kepada individu ini untuk sekurang-kurangnya mempertimbangkan untuk mengubah tingkahlaku untuk kebaikan mereka? Atau lebih bagus lagi, bagaimana kita boleh membantu mereka untuk membentuk niat supaya menjadi lebih aktif?

(more…)

Intervention design, Interventions

Intervensi psikologi positif di tempat kerja

Oleh Alexandra Michel, Federal Institute for Occupational Health and Safety, Jerman dan Annekatrin Hoppe, Humboldt Universität, Jerman

Para pekerja menghabiskan sebahagian besar masa mereka di tempat kerja. Tidak mengejutkan bahawa dengan mengurangkan beban kerja dan meningkatkan sumber daya (contohnya, autonomi, sokongan sosial, keberkesanan diri) di tempat kerja adalah penting untuk meningkatkan keseimbangan kerja, kesejahteraan dan kesihatan pekerja. Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidikan bukan sahaja telah mengenal pasti tekanan kerja yang memberi kesan negatif, tetapi juga memperkenalkan cara-cara untuk meningkatkan kesejahteraan pekerja di tempat kerja. Terutamanya dengan memperkenalkan penglibatan psikologi positif di tempat kerja, telah memberi laluan baru dalam bidang psikologi kesihatan pekerjaan. Intervensi psikologi positif memberi tumpuan kepada peningkatan sumber dan mengurangkan  kehilangan sumber, dan termasuk juga aktiviti yang bertujuan untuk memupuk perasaan dan tingkahlaku yang positif dan memperbaiki kognisi. Dalam catatan blog ini, kami mengetengahkan tiga pendekatan yang dapat membantu para pekerja untuk membina sumber mereka dan memupuk kesejahteraan di tempat kerja. (more…)

Communication

Bercakap dengan pesakit: Apa yang jelas disebut oleh doktor, dan apa yang jelas tidak difahami oleh pesakit

Oleh Anne Marie Plass, University Pusat Perubatan Göttingen, Germany

Suatu masa dulu, seorang pakar dermatologi yang merawat psoriasis (sejenis penyakit kulit kronik) di sebuah hospital universiti, mengadu kepada saya tentang ramai pesakit-pesakit yang tidak mematuhi terapi yang disyorkan, walaupun matlamat telah ditetapkan bersama, dan keputusan bersama telah dibincang. (more…)

Medication adherence

Apa terjadi pada ubat-ubatan apabila dibawa pulang?

Oleh Kerry Chamberlain, Universiti Massey, Auckland, New Zealand

Apa yang selalu dilakukan pada ubat-ubatan apabila dibawa pulang? Agak memeranjatkan, apabila tidak banyak penyelidikan telah dibuat untuk menjawab soalan tersebut. Namun, ia adalah penting – kebanyakan ubat-ubatan diambil ketika di rumah di bawah kawalan pengguna. Ubat-ubatan preskripsi dikawal, tetapi apabila dipreskripsikan dan diambil, ia patut dimakan mengikut arahan. Orang ramai juga mempunyai akses dan boleh mengambil pelbagai ubat-ubatan di atas kaunter (cth. untuk mengurangkan kesakitan), ubat-ubatan alternatif (cth. persediaan homeopatik), dan lain-lain persediaan kesihatan yang bukannya ubat-ubatan (cth. supplemen diet, minuman probiotik). Tetapi, kita patut mengambil perhatian bahawa akses kepada semua bentuk ubat-ubatan boleh menjadi sangat berbeza antara negara.

(more…)

Goal setting, Planning

How to set goals that work?

By Tracy Epton, University of Manchester, United Kingdom

Goal setting is a popular technique

There are many different techniques that can be used to change behaviour (93 according to a recent list!). Goal setting is a well-known technique that most people have used at some point. Goal setting is used by charities (e.g., Alcohol Concern, a UK charity, asked people to set a goal to quit drinking for the month of January), as part of commercial weight loss programmes and even in fitness apps. One recent review looked at a 384 tests of the effectiveness of goal setting across a range of different fields to see if goal setting really works, which types of goals work best and if goal setting works for everyone.

(more…)

Self-regulation

Self-regulation from theory to practice: supporting your patients’ goals for change

By Stan Maes & Véronique De Gucht, Leiden University, Netherlands

Over the last decades, the role of individuals within the healthcare system has evolved from ‘compliance with medical regimens’, implying obedience; to ‘self-management’, denoting responsibility for the control of one’s own health or disease. This has recently progressed further to the idea of ‘self-regulation’, a systematic process that involves setting personal health-related goals and steering behavior to achieve these goals. To illustrate the continuous self-regulation process, we have chosen the ancient image of an ‘ouroboros’ (i.e., a snake eating its own tail) to accompany this blog post.

(more…)

Interventions, Social Support

Move more, sit less at work: let’s not sit to talk about it

By Stuart Biddle, University of Southern Queensland, Australia

I’m writing this blog on Valentine’s Day! The health promotion charity in Australia, Bluearth, has produced some amusing videos encouraging you to use your chair less by ‘breaking up with your chair’ (liking splitting from your partner, see videos here). So what is the issue here? Essentially, with changes in the way many of us work, we sit too much and this has been shown to be bad for our health. For example, many people will drive to work, sit at a desk most of the day, drive home, and sit in front of the TV or computer for much of the evening. The workplace, therefore, is ripe for health behaviour change. But with such a habitual behaviour like sitting, strong social norms, as well as environmental designs that encourage less movement alongside comfortable and rewarding sitting, how can we change anything?

(more…)

Automaticity, Habit

Willpower versus Unhealthy Temptations – Spoiler Alert – Willpower Usually Loses

By Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

It will come as no surprise that evidence shows people do not always behave in ways that are best for their long-term health. For example, most people are aware that exercise is good for their physical and mental health, but comparatively far fewer people exercise regularly. When a person makes an intention to start exercising, there is only about a 50% chance that they will actually follow through with that. Those are the same odds as a coin flip! Did you ever give much thought to why it is that despite people’s best intentions, they indulge in unhealthy behaviour? There is a perspective growing in credence and popularity amongst health psychology science about how people’s behaviour is influenced by two systems. These dual process models provide a refreshing viewpoint for how to help people live healthy lifestyles without it requiring a constant battle of willpower versus unhealthy temptations.

(more…)