Dominika Kwasnicka, SWPS University, Poland and Curtin University, Australia
Konečným cieľom programov podpory zdravia je podporovať dlhotrvajúce zmeny v oblasti zdravia. Zdravotnícki pracovníci môžu v tomto procese zohrávať kľúčovú úlohu a pomáhať pacientom zlepšovať ich zdravotné výsledky a udržiavať zmeny správania. Vieme, že zmenu so zdravým súvisiaceho správania je ťažké iniciovať a môže byť ešte náročnejšie si ju z dlhodobého hľadiska udržať. Jednou z veľkých otázok v psychológii zdravia je, prečo je udržiavanie zmeny také náročné.
Aby sme túto otázku zodpovedali, naša výskumná skupina sa zamerala na teórie, ktoré vysvetľujú, ako sa ľudia menia a následne si udržujú pozitívne so zdravým súvisiace zmeny, ako je prestať fajčiť a byť aktívnejší. Identifikovali sme 100 teórií, ktoré vysvetľujú, ako ľudia menia svoje správanie a udržiavajú tieto zmeny. Dobrou správou pre ľudí venujúcich sa podpore zdravia je, že 100 teórií možno zhrnúť do piatich kľúčových tém, ktoré je potrebné riešiť, aby sa táto dlhotrvajúca zmena dosiahla.
1. Udržiavanie motivácie je dôležité, keď začíname s novým správaním, ako je vstup do posilňovne, behanie, zdravé stravovanie alebo vyhýbanie sa rýchlemu občerstveniu či nadmernej konzumácii alkoholu. Nie je prekvapením, že naša motivácia je rozhodujúca pre dosiahnutie dlhodobej zmeny správania. Motivácia však v priebehu času kolíše, a aby sme si udržali nové správanie, musíme prísť s účinnými stratégiami na jeho udržanie, aj keď motivácia klesne. Dá sa to urobiť napríklad plánovaním toho, čo môžete urobiť, keď budete čeliť potenciálnym prekážkam. Napríklad stanovením plánu, že „keď vonku prší, budem cvičiť doma namiesto toho, aby som chodil do posilňovne alebo behať“.
2. Sebaregulácia zahŕňa sledovanie toho, čo robíte. Monitorovanie vášho správania je dôležité pre zistenie, či je zmena potrebná a či je potrebné vaše súčasné správanie aktívne zmeniť. Napríklad, aby ste vedeli, či je vaša úroveň fyzickej aktivity problémom, musíte si byť vedomí toho, ako aktívny každý deň ste. Môžete použiť aplikáciu v mobilnom telefóne, aby ste videli, koľko krokov urobíte každý deň, alebo si môžete zaznamenať, koľko minút ste každý deň aktívny, pričom si všimnete intenzitu aktivity. Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie hovoria, že každý deň potrebujeme približne 30 minút fyzickej aktivity miernej intenzity. Ak si uvedomíte, že ste ďaleko od týchto odporúčaní, potom si musíte naplánovať, ako to zmeniť, aby ste si zachovali pravidelnú aktivitu špecifikovaním, kedy, kde a ako tieto zmeny vykonáte.
3. Zdroje, vrátane psychologických a fyzických, sú dôležité pre udržanie zmeny správania. Napríklad, je ťažké zostať zdravý (cvičiť, dobre jesť), keď sa cítite malátny, keď ste v strese, máte málo energie alebo ak ste noc predtým takmer nespali. Na udržanie zdravého správania je potrebné veľké množstvo psychologických zdrojov, to znamená cítiť sa plný energie, oddýchnutý a bez stresu. Dôležité sú aj zdroje fyzické; musíme okolo seba vybudovať infraštruktúru, aby sme mohli žiť zdravo. Napríklad nemôžeme dobre jesť, ak nemáme ľahký prístup k zdravým potravinám a nemôžeme užívať lieky, ak k nim jednoducho nemáme prístup. Psychologické a fyzické zdroje zaisťujú, že môžeme zdravý životný štýl udržiavať.
4. Zvyky – každý o zvykoch hovorí avšak bežní ľudia ich chápu trochu inak ako psychológovia. V psychológii zdravia hovoríme o návykových asociáciách, ktoré sa vyvíjajú, keď niekto v reakcii na konkrétnu situáciu neustále robí niečo, čo dosahuje požadované výsledky. Zlé návyky ako fajčenie alebo jedenie neskoro v noci sa ťažko menia, pretože sa môžu stať našimi predvolenými možnosťami, ktoré prichádzajú prirodzene a bez rozmýšľania. Aby sme si zachovali zmenu správania, musíme sa zbaviť zlých návykov a formovať tie dobré. Psychológia nám ponúka niekoľko skvelých riešení, ako to urobiť. Nové pozitívne návyky zvyčajne potrebujú čas, kým sa vytvoria, a starým chvíľu trvá, kým vymiznú. Obľúbenou technikou zmeny správania na rozvoj návyku je monitorovanie podnetov (čo spôsobuje konkrétne správanie) a reagovanie rovnakým správaním na rovnaké podnety v rovnakom kontexte.
5. Napokon, naše prostredie, miesto, kde sa nachádzame, a ľudia, ktorí nás obklopujú, nás musia podporovať, aby sme si zachovali pozitívne so zdravím súvisiace správanie. Keď zmeníme svoje správanie, často potrebujeme zmeniť alebo reštrukturalizovať aj naše prostredie. Ľudia okolo nás sú dôležitou súčasťou nášho prostredia. Rodina, priatelia a ľudia, s ktorými trávime čas, majú vplyv na to, ako sme zdraví. Môžu nám pomôcť zlepšiť sa tým, že nám poskytnú povzbudenie alebo budú našimi vzormi, no môžu mať aj negatívny vplyv tým, že nás budú nabádať, aby sme s nimi fajčili cigarety a pili alkoholické nápoje. Neodporúčame vám, aby ste prestali tráviť čas so svojimi priateľmi, ktorí sú neaktívni, pijú alkohol, fajčia a jedia nezdravé jedlá. Odporúčame vám, aby ste sa podelili o svoje plány, urobili aktívne rozhodnutie a neboli pod tlakom iných. Napríklad povedať nie tej tretej porcii koláča.
Ako môžete inšpirovať svojich pacientov nielen k zmene toho, čo robia, ale aj k tomu, aby si dlhodobo zachovali nové správanie?
Praktické odporúčania
1. Zostaňte motivovaní – ľahšie sa povie, ako urobí. Opýtajte sa svojho pacienta, prečo chce zmeniť a zachovať si nové správanie, spomeňte mu jeho predchádzajúci úspech alebo iných ľudí, ktorí bojovali, ale uspeli.
2. Monitorujte – povzbudzujte svojich pacientov, aby sa kontrolovali a sledovali, čo robia, napr. sledovanie a regulácia spánku, aktivity, stravy, užívania látok.
3. Každý potrebuje zdroje – zabezpečte, aby vaši pacienti mali to, čo potrebujú, aby uspeli z hľadiska psychologických a fyzických zdrojov, napríklad dostatočným spánkom a zásobami zdravého jedla.
4. Pracujte na návykoch – mať dobré návyky je najlepším prediktorom dlhotrvajúcej zmeny správania. Aby si pacient osvojil dobré návyky, môže si vytvoriť plán „ak-tak“ spájajúci podnety s akciami, napríklad keď uvidím svoje vychádzkové topánky pri dverách, pôjdem sa prejsť.
5. Prostredie musí byť podporné – váš pacient musí byť začlenený do podporného prostredia s prístupom k zdrojom a ľuďom, ktorí poskytujú podporu. Je dobré si u pacienta overiť, či miesto, kde žije a pracuje, podporuje zmenu jeho správania, ak nie, ako by sa to mohlo zlepšiť. Váš pacient by tiež mohol osloviť rodinu a priateľov so žiadosťou o podporu pri dlhodobej zmene správania.
[Preložila Zuzana Dankulincová]
