Af Dr. Federica Picariello og professor Rona Moss-Morris, King’s College London, Storbritannien.

I løbet af få uger ændrede dagligdagen sig dramatisk verden over, og usikkerhed omkring fremtid opstod i kølvandet på COVID-19-pandemien. Ud over det øjeblikkelige, presserende behov for at bremse spredningen af ​​COVID-19 gennem hurtige, omfattende adfærdsændringer (dvs. selvisolation, social afstand og karantæne), bør indvirkningen på mental og fysisk velvære overvejes for at muliggøre tidlig indgriben og afbøde konsekvenserne på længere sigt.

Et hurtigt review har påvist negative psykologiske effekter af karantænen med evidens for langvarige konsekvenser. Faktorer som længere karantænevarighed, frygt for at blive inficeret, bekymring over fysiske symptomer der indikerer infektion, frustration, kedsomhed, stigma og praktiske problemer, blev identificeret som vigtige bidragydere til karantænens negative psykologiske effekter. En konsensusartikel har skitseret prioriteterne for forskning inden for mental sundhed, blandt andet bør man nøjagtigt vurdere indvirkningen og afbøde konsekvenserne af pandemiske forhold. Denne konsensusartikel beskrev også vigtigheden af ​​at yde støtte til enkeltpersoner, så de lettere kan indrette sig og opretholde velbefindende. Derved vil man sandsynligvis også gøre det lettere for den enkelte at overholde de adfærdsrestriktioner, der kræves som reaktion på COVID-19.

Af denne årsag afholdt vi – Health Psychology Section (IoPPN) ved King’s College London – et offentligt event om, hvordan man opretholder sundhed og velvære under COVID-19-pandemien ved hjælp af sundhedspsykologiske teorier og -beviser. Her vil vi fokusere på fire nøgleområder indenfor fysisk og mental velvære, som blev fremhævet: 1) Etabler nye sunde rutiner i hjemmet, 2) Find en hensigtsmæssig balance i symptomovervågning, 3) Find nye måder at mødes og udføre fritidsaktiviteter på, og 4) Håndter usikkerhed.

1) Etablering af nye sunde rutiner i hjemmet

De iværksatte foranstaltninger for at stoppe udbruddet af COVID-19 påvirker markant vores normale rutiner, og det kan være udfordrende at tilpasse sig en ny dagsplan og holde styr på tiden, når typiske tidsankre og udefrakommende deadlines ikke længere er til stede. Disse ændringer er også en mulighed for at skabe nye sunde rutiner, hvilket er nøglen til at forblive fysisk og mentalt velbefindende under pandemien.

Der er klare anbefalinger til fysisk aktivitet, stillesiddende opførsel, søvn, ernæring og alkoholforbrug. Et nyligt review af effektive teknikker, til at fremme sund kost og fysisk aktivitet, identificerede at selvmonitorering, kombineret med en eller flere teknikker såsom at sætte sig mål, som essentielle i en adfærdsændring. Vil man opnå bestemte mål, er det også vigtigt at være specifik med hensyn til ‘hvad’ og ‘hvornår’. For eksempel er det sværere at overholde planen ‘Jeg vil have tre alkoholfrie dage’ end planen der hedder ‘Jeg vil afstå fra alkohol mandag, tirsdag og torsdag.’

2) Find en hensigtsmæssig balance i symptomovervågning

Overvågning af symptomer og selvisolation, ved pludselig opstået kontinuerlig hoste og feber, er en anden foranstaltning, der er vedtaget som reaktion på pandemien. Under de nuværende omstændigheder, er det meget naturligt at blive bekymret for mindre somatiske symptomer og påbegynde kontinuerlige scanninger af kroppen for reelle symptomer. Imidlertid vil ca. 80% af mennesker opleve et eller flere symptomer i en given måned, og åndedrætsrelaterede symptomer er almindelige. Hverdagens fysiske symptomer kan relateres til vores krops fight-or-flight reaktion på stress. Så selvom noget angst er nyttigt, da det motiverer folk til at følge de påkrævede foranstaltninger, kan for meget angst øge symptomerne og forhindre os i at fortsætte med daglige aktiviteter. At være opmærksom på tanker og følelser, og flytte vores opmærksomhed fra symptomer til andre aktiviteter, kan hjælpe i lighed med en nyfortolkning af symptomer (f.eks. Min åndenød kan være på grund af stress). Hvis symptomerne forværres af stress, kan afslapningsøvelser også afhjælpe angst. Det er en vanskelig balance, da det selvfølgelig også er vigtigt at gå i fysisk isolation, hvis du reelt har COVID-19-symptomer og søge læge, hvis de bliver mere alvorlige.

3) Identificer nye måder at mødes og dyrke fritidsaktiviteter

Udtrykket social distancering til at beskrive lock-down er måske uheldigt, da vi er nødt til at bevare en fysisk afstand, mens vi prøver at finde måder at opretholde social kontakt på. Social isolation og ensomhed er relateret til øget dødelighed og hospitaliseringer. Derfor blev kontakt med venner og familie udenfor hjemmet, mens man var hjemme samt det at tilbringe tid med fritidsaktiviteter og medlemmer af husstanden, rapporteret som vigtige mestringsstrategier under karantænen.

4) Håndtering af usikkerhed

Bekymring for fremtiden og usikkerhed om, hvornår livet vil vende tilbage til det normale, er helt almindeligt. Følelser, både positive og negative, er en del af det normale liv. Bekymring, frygt og ængstelse, som reaktion på de aktuelle omstændigheder, er faktisk passende. Dr Russ Harris, en verdenskendt accept- og-engagement (ACT) behandler, har samlet nogle meget nyttige kilder til strategier for bedre at kunne styre den aktuelle usikkerhed. Tag f.eks. en tanke, som du har kæmpet med (Evt. “Jeg kan ikke se min familie på grund af lock-down”), fokuser på denne tanke i 30 sekunder. Sæt dernæst denne tanke i sætningen “Jeg har tanken om, at …” og fokuser på denne i 30 sekunder. Tænk til sidst din tanke i sætningen “Jeg lægger mærke til, at jeg har tanken om, at …” og fokuser på dette i 30 sekunder. For hvert trin vil du muligvis bemærke, at du lægger mere og mere afstand til tanken.

Praktiske råd

• Hjælp folk til at opretholde eller udvikle nye nyttige rutiner i hjemmet ved at lægge op til, at man monitorerer sin fysiske aktivitet, stillesiddende aktiviteter, søvnvaner, kost og forbrug af alkohol og bruger SMART-målene (Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Timely) (på dansk: specifik, målbar, opnåelig, relevant og tidsbegrænset) for at foretage ændringer.
• Få afpasset negative følelser, som vrede, skyld, frustration, frygt, angst og tristhed; som svar på en udfordrende og usikker situation.
• Forklar, at det er vigtigt at prioritere nogle aktiviteter, der er underholdende og afslappende, ikke kun arbejde og pligter. Dette kunne være at lære noget nyt eller genopdage en hobby, der normalt ikke ville være tid til. I løbet af denne periode i hjemmet, kan det være nødvendigt, at vi er kreative med hensyn til, hvad disse aktiviteter kan være, især til den skærmfri tid.
• Yderligere nyttige tips kan findes her.

[oversat af Elisabeth Ginnerup]