By Dominika Kwasnicka, SWPS University, Poland and University of Melbourne, Australia

Sağlık promosyonu programlarının esas amacı uzun süreli değişimi teşvik etmektir. Bu teşvik sürecinde sağlık profesyonelleri rol oynayıp sağlık sonuçlarını geliştirmek ve davranış değişikliğini sürdürmek adına hastalara yardımcı olabilirler. Davranış değişikliğini başlatmanın zor olduğunu ve bu değişikliği uzun vadede sürdürebilmenin daha da zor olabileceğini biliyoruz. Sağlık psikolojisinde yer alan en büyük sorulardan biri, sürdürülebilirliğin neden bu kadar zor olduğudur. 

Grubumuz, bu soruyu cevaplamak adına insanların nasıl değiştiklerini ve sonrasında olumlu sağlık değişikliklerini nasıl sürdürdükleri ile alakalı kuramlara bakmışlardır (sigarayı bırakmak ve daha aktif olmak).  Bunun sonucunda, insanların davranışlarını nasıl değiştirdiklerini ve bu değişiklikleri nasıl sürdürebildiklerini açıklayacak 100 kuram belirlenmiştir. Sağlık teşvikçisi olanlara vereceğimiz iyi haber; bu bahsettiğimiz 100 kuram, uzun süreli değişimi başarmak adına başvurulması gereken beş ana temaya özetlenebilir.  

1.     Sürdürülebilen motivasyon, yeni bir sağlık davranışına başladığımızda (örn., spor salonuna katılmak, koşuya başlamak, sağlıklı yemek yemeye karar vermek veya hazır yiyeceklerden kaçınma veya aşırı alkol tüketiminden kaçınma gibi) önemli bir faktördür. Beklendiği üzere motivasyonumuz, uzun süreli davranış değişikliği yaratmak açısından da kritik önem taşır. Motivasyon zamanla dalgalanmalar gösterir. O yüzden, yeni sağlık davranışını sürdürebilmek adına motivasyon düştüğünde bile bahsi geçen yeni sağlık davranışını sürdürebilecek verimli stratejilere ihtiyaç duyarız. Bunu, potansiyel bariyerlerle karşılaştığımızda neler yapacağımızı planlayarak yapabiliriz. Örneğin, ‘dışarda yağmur yağdığında, salona gitmek yerine veya koşu yapmak yerine evde egzersiz yapacağım’ planı oluşturmak bu stratejilerden sayılabilir.

2.     Öz-düzenleme yaptığın şeye göz kulak olmayı içerir. Davranışınızı takip etme, sizin şu anki davranışınızın değişime ihtiyaç duyup duymadığını ve eğer değişime ihtiyaç duyuyarsa bu davranışı aktif bir şekilde değiştirmeyi belirleme de önemli rol taşır. Örneğin, fiziksel aktivite düzeyinizin sorun olup olmadığını keşfetmek için, her gün ne kadar aktif olduğunuzun farkına varmanız lazımdır. Her gün kaç adım attığınızı bilmek için akıllı telefon uygulaması kullanabilirsiniz veya her gün kaç dakika aktif olduğunuzu aktivitenin şiddeti ile birlikte not edebilirsiniz. Dünya sağlık örgütü önerilerine göre, her gün aşağı yukarı 30 dakika orta şiddetli fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyarız. Eğer, bu önerilerden saptığınızı farkederseniz, bunu nasıl değiştireceğinize ve düzenli aktiviteyi nasıl sürdüreceğinize dair plan oluşturmalısınız (örn., ne zaman, nerede ve nasıl bu değişimleri uygulayacağınızı belirleyerek).

3.   Psikolojik ve fiziksel anlamda var olan kaynaklar, sağlık davranışı değişimini sürdürebilmek adına önemlidirler. Örneğin, halsiz, stresli, enerjisiz veya önceki akşamdan kalan uykusuzluk hali yaşadığınız zamanlarda, sağlıklı kalmak (egzersiz yapmak veya sağlıklı beslenmek) zordur. Sağlık davranışını sürdürebilmek için enerjik, dinlenmiş ve stressiz hissetmemizi sağlayacak birçok psikolojik kaynağa ihtiyaç duyarız. Sağlıklı yaşamımızı sağlayacak altyapıyı oluşturmak adına fiziksel kaynaklar da oldukça önem taşır. Örneğin, sağlıklı yiyeceklere kolay erişim imkanımız olmaz ise veya ilaçlarımıza kolayca ulaşamazsak, sağlıklı beslenemeyiz. Psikolojik ve fiziksel kaynaklar, sağlıklı yaşam tarzları sürdürebilmemizi temin eden faktörlerdendir. 

4.     Alışkanlıklar – herkes alışkanlıklar konusunda yorum yapıyor. Ancak, halkın alışkanlık anlayışı psikologların alışkanlık anlayışına nazaran farklılık göstermektedir. Sağlık psikologlarına göre, alışkanlık ilişkilendirmeleri, spesifik bir durum karşısında, sürekli/tutarlı olarak yaptığımız bir şeyin istenilen bir sonuç getirmesiyle geliştirilir. Sigara içmek veya gece geç vakitte yemek tüketmek gibi kötü alışkanlıklar, doğal olarak ve herhangi bir düşünce gücü gerektirmeden oluşan hazır seçimler olduklarından değişime uğramaları zordur. Sağlık davranışı değişimini sürdürebilmek adına, kötü alışkanlıkları yıkarak iyi alışkanlıklar oluşturmak ve bu iyi alışkanlıkları nasıl oluşturucağımıza dair bize uygulanabilir harika çözümler sunan psikolojiyi şekillendirmeye ihtiyaç duyarız. Genellikle, yeni olumlu alışkanlıklar oluşmak için zamana ihtiyaç duyarken eski alışkanlıklardan kurtulmak da zaman gerektirir.  Popüler davranış değişimi tekniğine göre, ipuçlarını takip etmek (spesifik davranışa neler yol açıyor) ve aynı durumdaki aynı ipuçlarına aynı tepkileri göstermek, alışkanlık oluşumuna yol açmaktadır. 

5.     Son olarak, çevremizin (nerede yaşadığımız ve çevremizi saran insanlar), olumlu sağlık davranışlarını sürdürebilmemiz adına destekleyici olması gerekmektedir. Davranışımızı değiştimiz zaman, çevremizi de değiştirmeye veya çevremizi yeniden yapılandırmaya ihtiyaç duyarız. Çevremizdeki insanlar, çevremizin önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Ailemizin, arkadaşlarımızın ve birlikte zaman geçirdiğimiz insanların, sağlığımız üzerindeki etkisini inkar edemeyiz. Teşvik sağlayarak veya iyi birer rol model olarak kendimizi geliştirmemiz yönünde bizlere yardımcı olabilirler. Tam tersi, çevremizdeki insanlar, sigara içmek ve onlarla alkol içmek için başımızın etini de yiyebilirler. Bu durumda ise çevremizindeki insanların bizler üzerindeki olumsuz etkisine şahit oluruz. Burada sizlere, aktif olmayan, alkol tüketen, sigara içen ve sağlıksız beslenen arkadaşlarınızla görüşmeyi kesin tavsiyesi vermiyoruz. Sizleri, sağlık planlarınızı diğerleri ile paylaşmanız ve başkasının baskısına yenilmemeniz adına aktif kararlar üretmeniz yönünde teşvik ediyoruz. Örneğin, üçüncü parça kek size sunulduğunda hayır yanıtı verebilmek gibi.

Hastalarınıza sadece davranışlarını değiştirmek adına değil değiştirdikleri davranışları uzun süre sürdürebilmeleri adına nasıl ilham verebilirsiniz? 

Pratik Tavsiyeler

1. Motive kalın – söylemesi yapmaktan çok daha kolay. Hastanıza sağlık davranışını neden değiştirmek istediğini ve bu değişimi neden sürdürmek istediğini sorun. Hastaya önceki başarılarından veya mücadele edip başaran diğer insanlardan bahsediniz.
2. Takip etme – hastalarınızı kendilerini kontrol etmeleri ve yaptıkları işte kendilerine göz kulak olmaları konusunda teşvik ediniz. Örn., uykuyu, aktiviteyi, beslenmeyi, ve madde kullanımını takip edip düzenleme gibi.
3. Herkesin kaynaklara ihtiyacı vardır – Başarıya giden yolda hastaların, psikolojik ve fiziksel anlamda, ihtiyaçları olan kaynaklara sahip olduğu konusunda emin olun. Örn., yeterli uykuyu almak ve sağlıklı besin kaynaklarını depolamak gibi.  
4. Alışkanlıklar üzerinde çalışın – iyi alışkanlıklara sahip olmak, uzun süreli sağlık davranışı değişiminin en iyi belirleyicisidir. İyi alışkanlıklar yaratmak için hastanız, ipuçlarını davranışa dökecek ‘eğer-öyleyse’ planı oluşturabilir. Örn., ‘’Kapıda yürüyüş ayakkabılarımı gördüğüm zaman, yürüyüşe çıkacağım’’ gibi.  
5. Çevre destekleyici olmalıdır– hastanızın kaynaklara ve destek verecek insanlara kolayca ulaşması için destekleyici bir ortama ihtiyaç duyduğunu unutmayınız. Hastanızın yaşadığı ve çalıştığı yerin davranış değişikliği konusunda destekleyici olup olmadığını kontrol etmek fayda sağlayabilir. Eğer destekleyici değilse ne şekilde geliştirilebileceği konusunda çalışabilirsiniz. Buna ek olarak, hastanız uzun süreli davranış değişikliğine destek vermeleri konusunda aileleri ve arkadaşları ile iletişime geçebilirler.    

Translated by Begüm Çakmak (Social Psychologist, MSc (Research))