Door Dominika Kwasnicka, SWPS University, Polen en University of Melbourne, Australie

Het einddoel van programma’s voor gezondheidspromotie is om langdurige gedragsverandering. Medewerkers in de gezondheidszorg kunnen daar een rol in spelen, door patiënten te helpen hun gezondheid te verbeteren door gedrag te veranderen en deze verandering vol te houden. We weten dat het moeilijk is om je gezonder te gaan gedragen, en dat het nog moeilijker is om dat op langere termijn vol te houden. Een groot vraagstuk in de gezondheidspsychologie is waarom dat zo moeilijk is.   

Om deze vraag te beantwoorden heeft onze onderzoeksgroep gekeken naar theorieën die verklaren hoe mensen positieve veranderingen maken in hun gezondheidsgedrag, zoals stoppen met roken en meer lichaamsbeweging, en hoe ze dat gedrag vervolgens volhouden. We hebben 100 theorieën geïdentificeerd die verklaren hoe mensen hun gedrag (blijvend) veranderen. Het goede nieuws voor de volksgezondheid is dat deze 100 theorieën kunnen worden samengevat in 5 thema’s die aangepakt moeten worden om lange termijn verandering te bewerkstelligen.

1. Blijvende motivatie is belangrijk als we met een nieuw gedrag, zoals sporten, gezonder eten, of minder drinken, beginnen. Het is dan ook niet verassend dat motivatie belangrijk is voor langdurige gedragsverandering. Motivatie fluctueert, en om nieuw gedrag vol te houden moeten we effectieve strategieën verzinnen voor het geval demotivatie daalt. Dit kan bijvoorbeeld gedaan worden door in te plannen wat je gaat doen als je struikelblokken tegenkomt. Bijvoorbeeld door een plan te maken: “Als het buiten stortregent, dan ga ik binnen oefeningen doen in plaats van naar de sportschool of hardlopen”.  
2. Zelfregulatie houdt in dat je in de gaten houdt wat je doet. Toezicht houden op je eigen gedrag is belangrijk om te herkennen wanneer je huidige gedrag moet veranderen zodat je daar actief mee aan de slag kan, mocht het nodig zijn. Als je bijvoorbeeld wil weten of je genoeg lichaamsbeweging krijgt moet je eerst weten hoeveel je per dag beweegt. Je kunt een app op je telefoon gebruiken om te zien hoeveel stappen je per dag neemt, of je kunt opschrijven hoeveel minuten je per dag actief bent, en hoe intensief die activiteit is. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie stellen dat we ongeveer 30 minuten per dag matig intensieve beweging nodig hebben. Zodra je je realiseert dat je dat bij lange na niet haalt moet je een plan maken, bijvoorbeeld door te specificeren wanneer, waar, en hoe je dit gaat veranderen.  
3. Geestelijke en lichamelijke hulpbronnen zijn belangrijk voor het volhouden van gezond gedrag. Het is bijvoorbeeld moeilijk om gezond te blijven (sporten, gezond eten) als je moe of gestrest bent, weinig energie hebt, of de nacht ervoor weinig geslapen hebt. Veel psychologische hulpbronnen zijn nodig om gezond gedrag vol te houden, zoals je energiek en uitgerust voelen en niet te veel stress ervaren. Fysieke hulpbronnen zijn ook belangrijk; we hebben een infrastructuur nodig om gezond te leven. We kunnen bijvoorbeeld niet goed eten als we geen (makkelijke) toegang hebben tot gezond voedsel of medicijnen. Geestelijke en fysieke hulpbronnen zorgen ervoor dat we een gezonde levensstijl vol kunnen houden. 
4. Gewoontes – iedereen praat over gewoontes, maar psychologen bedoelen net iets anders met dit woord. Gewoonte associaties ontwikkelen zich in reactie op een specifieke situatie, als iemand consequent iets doet wat een gewenste uitkomt oplevert. Slechte gewoontes zoals roken of ’s nachts snacken zijn moeilijk te veranderen aangezien ze een standaard kunnen worden die automatisch en zonder nadenken uitgevoerd wordt. Om gezond gedrag vol te houden moeten we slechte gewoontes doorbreken en goede gewoontes vormgeven. Psychologie geeft ons goede handvaten daarvoor. Nieuwe positieve gewoontes hebben vaak tijd nodig om zich te vormen, en oude slechte gewoontes hebben tijd nodig om uit te doven. Een belangrijke gedragsveranderingstechniek is om de tekens (die het bepaalde gedrag veroorzaken) bij te houden en met hetzelfde gedrag te reageren op dezelfde tekenen in dezelfde context.   
5. Als laatste onze omgeving, de plaats waar we zijn en waar we mensen om ons heen hebben, moet ondersteunend zijn voor ons om ons positieve gedrag vol te houden. Als we ons gedrag veranderen moeten we vaak onze omgeving ook veranderen of herstructureren. De mensen om ons heen zijn een belangrijk onderdeel van onze omgeving. Familie, vrienden, en andere mensen waar we tijd mee doorbrengen hebben een invloed op hoe gezond we zijn. Ze kunnen ons helpen door ons aan te moedigen of een rolmodel te zijn, maar ze kunnen ook een negatieve invloed hebben door roken en drinken in sociale situaties aan te moedigen. We verwachten niet dat je ophoudt met je vrienden die drinken, roken, onvoldoende lichaamsbeweging krijgen, en ongezond eten te zien. We moedigen wel aan om je gezonde planning te delen met anderen, en te besluiten je niet onder druk te laten zetten door anderen. Door bijvoorbeeld nee te zeggen tegen dat derde stuk taart.

Hoe inspireer je je patiënten om niet alleen hun gedrag te veranderen, maar om dat gezonde gedrag ook op de lange termijn vol te houden?

Praktische tips

1. Blijf gemotiveerd – Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Vraag de patiënt waarom ze willen veranderen en nieuw gezond gedrag vol te houden, benoem eerdere successen, of andere mensen die ook moeite hebben gehad met verandering maar die het wel gelukt is.  
2. Zelfregulatie – Moedig de patiënt aan om hun eigen gedrag in de gaten te houden en te reguleren, zoals slaap, lichaamsbeweging, dieet, en middelen gebruik.
3. Iedereen heeft hulpbronnen nodig – Zorg dat de patiënten toegang hebben tot wat ze nodig hebben wat betreft psychische en fysieke hulpbronnen, bijvoorbeeld door genoeg slaap te krijgen en gezond eten in huis te halen. 
4. Werk aan gewoontes – Goede gewoontes zijn de grootste voorspeller van langdurige gedragsverandering. Om goede gewoontes aan te leren kan de patiënt een ‘als-dan’ plan maken, door tekens met gedrag te verbinden, bijvoorbeeld: “Als ik mijn wandelschoenen bij de deur zie, dan ga ik een wandeling maken.”.
5. De omgeving moet ondersteunend zijn – De patiënt moet ingebed zijn in een ondersteunende omgeving met toegang tot hulpbronnen en mensen die steun kunnen verlenen. Het is goed om te checken bij de patiënt of zijn/haar omgeving behulpzaam is bij gezonde gedragsverandering op lange termijn, en zo niet, hoe dat kan verbeteren. De patiënt kan ook familie of vrienden benaderen voor steun bij de gezonde gedragsverandering op lange termijn.