Motivation, Self-efficacy

Poczucie własnej skuteczności : przekonanie „potrafię”, które pozwala ludziom zmienić swój styl życia

Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Niemcy i Uniwersytet  SWPS, Polska

Istnieje taka grupa zachowań, które powinno się zmienić, ale sama zmiana jest trudna do przeprowadzenia. Na przykład, rzucanie palenia, zdrowe odżywianie się, trzymanie się planu treningowego wymagają motywacji, wysiłku i wytrwałości. Pośród licznych czynników psychologicznych warunkujących zmianę zachowań zdrowotnych, najważniejszym jest poczucie własnej skuteczności.

Czym jest poczucie własnej skuteczności i jak działa?

Czy kiedykolwiek miałaś/eś trudności z powstrzymaniem się od picia alkoholu podczas posiłków „na mieście”? Pomimo silnych negatywnych przekonań na temat spożywania alkoholu,  możesz mieć trudności z jego kontrolą. To uczucie trudności wskazuje na niskie poczucie własnej skuteczności w powstrzymywaniu się od picia. Poczucie własnej skuteczności to poziom osobistej kontroli, jaką spodziewamy się mieć nad zachowaniem w sytuacjach trudnych. Jest to optymistyczna wiara we własną zdolność do podejmowania nowych lub wymagających wyzwań. Jeśli towarzyszy nam silne przekonanie, że możemy poradzić sobie z nadchodzącym zagrożeniem lub wyzwaniem (tj. mieć wysokie poczucie własnej skuteczności), to prawdopodobnie podejmiemy szereg działań w tym kierunku. Jeśli mamy poczucie pewności, że możemy przezwyciężyć nadchodzące zagrożenie lub wyzwanie (np. egzamin), to jest wielce prawdopodobne, że się z nim zmierzymy zamiast go unikać. Z drugiej strony, jeśli nie wierzymy we własne możliwości (niskie poczucie własnej skuteczności),  to na ogół wahamy się, czy w ogóle podjąć działanie. W taki sposób poczucie własnej skuteczności prowadzi do zmian zachowania i wspiera optymalne funkcjonowanie.

Co mówią nam badania nad zmianami zachowań zdrowotnych?

Przegląd badań wskazuje, że wysokie poczucie własnej skuteczności wyjaśnia zaangażowanie w podejmowanie kluczowych zachowań zdrowotnych, w tym rzucenie palenia papierosów, kontrolę wagi ciała, stosowanie antykoncepcji, nadużywanie alkoholu, spożywanie owoców i warzyw, czyszczenie zębów nitką dentystyczną i regularną aktywność fizyczną. Dodatkowo, badania nad skutecznością interwencji ukierunkowanych na podejmowanie zachowań zdrowotnych wskazują, że wraz ze wzrostem poczucia własnej skuteczności, rośnie częstotliwość podejmowania zachowań prozdrowotnych (np. żywieniowych i aktywności fizycznej).

Podsumowując, wyniki badań wskazują, że pewien stopień poczucia własnej skuteczności jest potrzebny do tego, aby podjąć ważne zachowania zdrowotne i osiągać pożądane rezultaty (np. odchudzanie).

Ponieważ poczucie własnej skuteczności bez wątpienia warunkuje dokonywanie zmian zachowań, nierozstrzygnięte pozostają dwie kluczowe kwestie: Jak możemy stwierdzić, czy ktoś ma wysokie lub niskie poczucie własnej skuteczności? I co możemy zrobić, aby zwiększyć to poczucie, gdy jest niskie?

Jak możemy ocenić poziom własnej skuteczności?

Najczęstszym sposobem pomiaru jest wypełnienie odpowiedniej skali i ustosunkowanie się do określonych stwierdzeń w niej zawartych. Zasadą oceny własnej skuteczności w odniesieniu do konkretnego zachowania jest odniesienie się do zdania: “Jestem przekonana/y, że mogę …. (wykonać określone działanie), nawet jeśli …. (bariera)”. Przykładem stwierdzenia mierzącego poziom własnej skuteczności w stosunku do określonej aktywności jest zdanie: “Jestem przekonana/y, że mogę pominąć desery, nawet jeśli moja rodzina będzie je nadal spożywać“. Stworzono skale do pomiaru własnej skuteczności w odniesieniu do wielu typów zachowań zdrowotnych, tj. prowadzenie diety, ćwiczeń fizycznych, stosowania filtrów przeciwsłonecznych, nitkowania zębów, higieny rąk i spożywania alkoholu. Oceniając poczucie własnej skuteczności, należy pamiętać, że jego niski poziom w stosunku do wykonywania jednej aktywności zdrowotnej, nie wyklucza wysokiego poziomu wobec innego zachowania. Własna skuteczność powinna być zatem oceniana w odniesieniu do konkretnego typu zachowania.

Jak możemy zwiększyć poczucie własnej skuteczności?

Większość interwencji mających na celu poprawę własnej skuteczności odnosi się do czterech źródeł informacji, które ułożone są hierarchicznie.

Po pierwsze, zaczynając od szczytu tej hierarchii, przekonanie o własne skuteczności może się poprawić poprzez osobiste osiągnięcia. Aby wspomagać takie doświadczenie mistrzostwa, możesz zachęcać klientów do działania małymi krokami o wysokim prawdopodobieństwie sukcesu. Następnie możesz udzielić pozytywnej informacji zwrotnej, aby wzmocnić to doświadczenie i zachęcić osobę do kolejnych, bardziej wymagających kroków. Takie stopniowanie zadań może być przydatne w warunkach klinicznych, chociażby takich jak fizjoterapia (np. stopniowa progresja ćwiczenia równowagi i ćwiczeń siłowych) lub terapia poznawczo-behawioralna w przypadku fobii.

Drugim źródłem własnej skuteczności jest doświadczenie zastępcze lub obserwacja innych. Kiedy ludzie są świadkami, jak inni (podobni do nich samych) z powodzeniem opanowują trudną sytuację, porównania społeczne i naśladownictwo zachowań może wzmocnić poczucie własnej skuteczności. Wyobraź sobie, że jesteś w trakcie rzucania palenia, ale twój partner nie jest w stanie podjąć tego działania z powodu niskiego poczucia własnej skuteczności. Spróbuj zatem zwiększyć poczucie własnej skuteczności partnera, stosując małe kroki, ujawniając własne trudności i sposoby radzenia sobie z nimi, demonstrując metody przezwyciężania głodu nikotynowego, wyrażając swoje optymistyczne przekonania, itp. Tak więc, jako  osoba, która prezentuje skuteczny model radzenia sobie z problemami, możesz zwiększyć poczucie  skuteczności w kimś innym.

Po trzecie, choć mało efektywnie, przekonania o własnej skuteczności można również zmienić poprzez werbalną perswazję. Na przykład, możesz zapewniać swoich klientów, że dzięki swoim kompetencjom i zdolnościom do planowania, mogą oni zastosować się do nowego, wymagającego schematu żywieniowego. Można też zapewniać osobę, że ma ona wszystko to, czego potrzebuje, aby odnieść sukces we czymkolwiek, w co włoży wysiłek.

Czwarte źródło, postrzeganie i interpretacja fizjologicznego pobudzenia, ma mniejsze znaczenia w interwencjach dotyczących zachowań zdrowotnych. Jednakże, można wspierać poczucie własnej skuteczności, przygotowując klientów na potencjalny dyskomfort fizjologiczny podczas inicjowania nowych zachowań zdrowotnych (np. głód nikotynowy podczas rzucenia palenia, bóle mięśni po wysiłku fizycznym, itp.), co obniża chęć powrotu do starych nawyków

Podsumowując, poczucie własnej skuteczności jest znaczącym i dającym się zmieniać przekonaniem, które jest ważne dla inicjowania i utrzymywania zdrowych zachowań. Kiedy jest niskie, podejmowanie kroków w celu jego zwiększenia może pomóc ludziom efektywnie modyfikować swoje zachowania.

Praktyczne zalecenia:

  • Oszacuj poczucie własnej skuteczności. Kiedy omawiasz ewentualną zmianę zachowania zdrowotnego z pacjentem lub klientem, oceń jego poczucie własnej skuteczności w odniesieniu  do  tej ewentualnej zmiany. Można to zrobić za pomocą kwestionariusza lub pytając o pewność siebie w we wprowadzaniu w życie nowego zachowania w konkretnych sytuacjach trudnych.
  • Zwiększaj poczucie własnej skuteczności. Jeśli dana osoba ma niskie poczucie własnej skuteczności, spróbuj dotrzeć do jednego ze źródeł jego wzrostu:
    • Zachęcaj do zdobywania pozytywnych doświadczeń. Pracuj z daną osobą, aby pomóc jej ustrukturyzować wysiłki na rzecz zmiany tak, aby mogła osiągać małe sukcesy z nowym zachowaniem wcześnie i często.
    • Posłuż się doświadczeniem innych osób. Poszukaj pasujący do konkretnej osoby klienta przykład lub pomóż jej w identyfikacji wzorców do naśladowania (podobnych do niej), które odniosły sukces w nowym zachowaniu.
    • Daj osobie znać, że wierzysz w jej zdolności i zasoby potrzebne do  zmiany.

[Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę – Gajewską i Ewę Gruszczyńską]

Social Support

Opowiadanie historii o opiece nad innymi

Irina Todorova, Health Psychology Research Center, Sofia, Bułgaria

Dbanie o starzejących się bliskich, którzy mogą być słabej kondycji zdrowotnej, bywa trudnym i skomplikowanym doświadczeniem, które może być jednocześnie źródłem satysfakcji jak i frustracji. Postęp w naukach medycznych pomaga ludziom żyć dłużej, zdrowiej, a w niektórych przypadkach, spowalnia spadek zdolności poznawczych, który często przychodzi z wiekiem. Sposób, w jaki bliscy opiekują się starszymi członkami rodziny, jak i również postawa wobec starzenia się, demencji i opieki różni się w zależności od kultury. Większość ludzi starzeje się w domu, pozostając członkiem społeczności, co przynosi korzyści psychospołeczne im,  jak i młodszym pokoleniom rodziny. Z drugiej zaś strony, opiece nad osobą starszą towarzyszy wysiłek fizyczny, obciążenie psychiczne, smutek związany z ciągłymi stratami i ewentualnymi trudnościami finansowymi.

(more…)

Goal setting, Motivation, Self-regulation

Motywacja i pierwsze kroki w podejmowaniu aktywności fizycznej

Keegan Knittle, University of Helsinki, Finland

Oto dosyć częsta historia w przychodniach lekarskich: do ośrodka zdrowia przychodzi osoba, której zdrowie uległoby znacznej poprawie, gdyby podjęła aktywność fizyczną. Lekarz omawia z nią o jej poziom (dez)aktywności fizycznej, a ona ostatecznie stwierdza,  że po prostu nie jest zmotywowana do zmiany. Co ma zrobić klinicysta? Jak może zmotywować tę osobę, aby przynajmniej rozważyła zmianę zachowania? A idąc dalej, jak może jej pomóc w kształtowaniu intencji do bycia aktywną?

(more…)

Intervention design, Interventions

Pozytywne interwencje psychologiczne w miejscu pracy

Alexandra Michel, Federal Institute for Occupational Health and Safety, Niemcy i  Annekatrin Hoppe, Humboldt Universität, Niemcy

Pracownicy spędzają większą część dnia w pracy. Nie zaskakuje zatem to, że zmniejszenie wymagań i zwiększenie zasobów w pracy (np. autonomia, wsparcie społeczne, poczucie własnej skuteczności) są istotne dla promowania równowagi między pracą a życiem prywatnym, dobrego samopoczucia i zdrowia pracowników. W ostatnich latach badano nie tylko techniki niwelujące negatywne skutki stresu zawodowego, ale też i te służące poprawie samopoczucia pracowników. W szczególności wprowadzanie interwencji z zakresu psychologii pozytywnej stanowi nową tendencję w obszarze psychologii zdrowia zawodowego. Pozytywne interwencje psychologiczne koncentrują się na budowaniu zasobów i zapobieganiu ich utracie oraz opierają się na aktywnościach rozwijających pozytywne uczucia, zachowania i przekonania. W tym wpisie na blogu opiszemy trzy podejścia, które mogą pomóc pracownikom w budowaniu zasobów i sprzyjają dobremu samopoczuciu w pracy.

(more…)

Medication adherence

Co dzieje się z lekarstwami, kiedy trafiają do domu?

Kerry Chamberlain, Massey University, Auckland, New Zealand

Co ludzie robią z lekami po powrocie do domu? Zaskakujące jest, że w tak niewielu badaniach postanowiono odpowiedzieć na to pytanie. Jednak sprawa jest poważna, gdyż większość leków spożywanych jest w domu jedynie pod kontrolą samego pacjenta. Sprzedaż leków na receptę jest regulowana, ale sposób ich spożywania już nie i tylko zakłada się, że są przyjmowane zgodnie z zaleceniami. Istnieją grupy leków, do których konsumenci, w zależności od kraju, mają w zasadzie nieograniczony dostęp; zalicza się do nich szeroką gamę  leków bez recepty (np. do uśmierzania bólu), leków alternatywnych (np. preparatów homeopatycznych) i innych preparatów zdrowotnych (np. suplementy diety, napoje probiotyczne).

(more…)

Goal setting, Planning

Jak ustalać osiągalne cele?

Tracy Epton, University of Manchester, Wielka Brytania

Ustalanie celów jest popularną techniką

Istnieje wiele różnych technik zmiany zachowań (zgodnie z najnowszym zestawieniem jest ich aż 93!). Wyznaczanie celów jest jedną z tych najlepiej znanych i najczęściej wykorzystywanych. Używają jej organizacje charytatywne (np. Alcohol Concern, brytyjska organizacja charytatywna, zaproponowała, by postawić sobie za cel zaprzestanie picia alkoholu przez cały styczeń), komercyjne  programy odchudzania, a nawet aplikacje fitnesowe w telefonach. W jednym z ostatnich przeglądów 384 badań dotyczących skuteczności wyznaczania celów  w wielu różnych kontekstach sprawdzono, czy ta technika rzeczywiście działa, jakie typy celów sprawdzają się najlepiej i dla kogo.

(more…)

Self-regulation

Od teorii do praktyki: Samoregulacja a wspieranie pacjentów w osiąganiu celów zdrowotnych

Stan Maes i Véronique De Gucht, Leiden University, Holandia 

W ciągu kliku dekad rola pacjenta w systemie opieki zdrowotnej ewaluowała od “podporządkowania się reżimowi medycznemu “, co oznaczało pełne posłuszeństwo, do “samozarządzania”, czyli odpowiedzialności za własny stan zdrowia. W ostatnim czasie przełożyło się to na powstanie koncepcji “samoregulacji”, rozumianej jako proces obejmujący samodzielne wyznaczanie osobistych celów związanych ze zdrowiem oraz takie kierowanie własną aktywnością, by te cele osiągnąć. Dla zilustrowania ciągłości procesu samoregulacji, wybraliśmy starożytny symbol Uroborosa (tj. węża zjadającego własny ogon), aby obrazował poruszaną w tym wpisie tematykę.

(more…)

Interventions, Social Support

Ruszaj się więcej, siedź mniej w pracy: nie siadajmy, aby o tym porozmawiać

Stuart Biddle, University of Southern Queensland, Australia

Piszę ten blog w Walentynki! Z okazji tego święta organizacja charytatywna Bluearth, zajmująca się promocją zdrowia w Australii, wyprodukowała kilka zabawnych filmów zachęcających do ograniczenia siedzenia pod hasłem „zerwij z krzesłem” (w konwencji kończenia związku z partnerem, zobacz filmy tutaj). Ale o co tutaj chodzi w ogóle? Wraz ze zmianą sposobu pracy dużo więcej czasu spędzamy siedząc, co okazuje się być złe dla naszego zdrowia. Wiele osób, na przykład, siedzi już podczas jazdy do pracy, następnie spędza większość dnia przy biurku, później wraca do domu i przez znaczną część wieczoru siedzi przed telewizorem lub komputerem. Może zatem właśnie dojrzeliśmy do zmiany zachowania w pracy.

Jak jednak to zrobić, gdy jesteśmy tak przyzwyczajeni do siedzenia, siedzenie jest promowane przez silne normy społeczne, a także przez projektowanie przestrzeni i otaczających nas sprzętów zniechęcających do ruchu i dostarczających na każdym kroku komfortowych opcji siedzących?

Po pierwsze, należy zauważyć, że spędzanie mniejszej ilości czasu w pozycji siedzącej samo w sobie nie jest rozwiązaniem. Należałoby skoncentrować się na zachęcaniu ludzi do większej aktywności fizycznej w ogóle, od umiarkowanej po intensywną. Ważny jest też sposób przejścia od długotrwałego siedzenia do angażowania się w ruch. Może to obejmować aktywności o małej intensywności, takie jak wstanie z krzesła i rozmowa z kolegą zamiast wysyłania mu e-maili, korzystanie ze schodów lub po prostu wielokrotna zmiana pozycji z siedzącej na stojącą podczas spotkań.

Co więc może działać? Przeprowadziliśmy systematyczny przegląd artykułów naukowych dotyczących technik zmiany tego zachowania, uwzględniających również interwencje w miejscu pracy. Spośród 38 znalezionych artykułów, aż 20 dotyczyło tego typu oddziaływań. Oceniliśmy 15 interwencji (39%) jako “bardzo obiecujące”. W tej grupie znalazły się interwencje polegające zarówno na zmianie otoczenia (np. biurka dopasowane do pracy na stojąco), jak i na perswazji lub edukacji (np. seminarium na temat konsekwencji zdrowotnych siedzenia i bycia aktywnym w pracy). Do szczególnie obiecujących technik zaliczyliśmy też samomonitorowanie (np. prowadzenie dzienniczka rejestrującego czas siedzenia), rozwiązywanie problemów (np. opracowywanie rozwiązań dla konkretnego miejsca pracy) oraz restrukturyzację otoczenia społecznego lub fizycznego.

W celu ograniczania czasu spędzonego w pozycji siedzącej, przy jednoczesnym zachowaniu produktywności i efektywności, popularność zyskały biurka z regulacją do pracy siedząco i stojąco. Lepsze efekty okazuje się też przynosić raczej częste wstawanie z krzesła niż długotrwałe stanie. Bazując zatem na wynikach przeglądu badań, oczekujemy, że tego typu biurka, zmieniając otoczenie fizyczne, mogą być szczególnie skutecznym sposobem ograniczania siedzenia w pracy. Ważne może być jednak też samomonitorowanie oraz wstępne edukowanie, wskazujące na korzyści ze zmiany zachowania.

W badaniu, w którym nie zapewniliśmy regulowanych biurek, dostarczone badanym narzędzie samomonitorowania nie zostało dobrze przyjęte i nie osiągnęliśmy pożądanej zmiany zachowania. Sugeruje to, że w praktyce wdrożenie technik zmiany zachowania powinno podlegać monitorowaniu, w tym również adekwatnemu samomonitorowaniu, czyli takiemu, które byłoby do przyjęcia przez pracowników i odpowiednie w kontekście informacji zwrotnych na temat skuteczności podejmowanych działań.

Praktyczne wskazówki:

  1. Przekonaj kadrę zarządzającą wyższego szczebla do wspierania inicjatywy promującej częstsze poruszanie się i ograniczenie siedzenia w pracy.
  2. Edukuj w miejscu pracy na temat korzyści z ograniczenia siedzenia na rzecz większej ilości ruchu, optymalnie przy wprowadzeniu samomonitorowania czasu spędzonego w pozycji siedzącej (np. prowadzenia dzienniczka).
  3. Stwórz politykę, a przynajmniej normy społeczne, które “zezwalają” pracownikom na odbywanie spotkań służbowych w większym stopniu w pozycji stojącej, a nie siedzącej. Zachęcaj do omawiania różnych kwestii podczas chodzenia.
  4. Jeśli to tylko możliwe, zapewnij biurka pozwalające na pracę w obu pozycjach: siedzącej i stojącej.
  5. Jeśli to niemożliwe, improwizuj (np. używanie tabletu na jakiejkolwiek podwyższonej powierzchni nadającej się do pracy).

 

 

Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę-Gajewską i Ewę Gruszczyńską

Automaticity, Habit

Siła woli a niezdrowe pokusy – uwaga spoiler! – siła woli zazwyczaj przegrywa

Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

 Wyniki badań wskazują, że ludzie często nie są w stanie zachowywać się w sposób korzystny dla zdrowia przez dłuższy czas. Większość ludzi jest przecież świadoma tego, że aktywność fizyczna jest pożądana dla zdrowia fizycznego i psychicznego, jednak stosunkowo niewiele ćwiczy regularnie. Co więcej, osoby, które nawet w pełni intencjonalnie chcą zacząć ćwiczyć, ma tylko około 50% szansy, że faktycznie to zrobią. Jest to zatem tak samo prawdopodobne, jak wyrzucenia reszki przy rzucie monetą! Czy kiedykolwiek zatem zastanawialiście się, dlaczego ludzie, mimo najlepszych intencji, ulegają swoim niezdrowym zachowaniom? Ostatnimi czasy w psychologii zdrowia zyskuje popularność model wskazujący na regulację zachowania poprzez dwa systemy przetwarzania poznawczego. Perspektywa ta daje nowe spojrzenie na to, jak pomagać ludziom utrzymywać zdrowy styl życia bez konieczności wikłania się w ciągłą walkę siły woli z pokusami.

(more…)