Auto-eficacitatea: credințe de tip “pot-să fac” care ajută oamenii să își schimbe stilul de viață
By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Germany and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland
Modificarea comportamentului este adesea dezirabilă dar dificilă. De exemplu, să renunți la fumat, să mănânci sănătos, să practice exerciții fizice regulat, toate necesită motivație, efort și persistență. Printre factorii psihologici implicați, auto-eficacitatea este foarte importantă.
Ce este auto-eficacitatea și cum ne ajută?
Ați avut vreodată dificultăți să vă abțineți de la consumul de alcool la o cină la restaurant? Desi credeți că ar fi bine să nu beți un pahar de vin este dificil să vă controlați. Acest sentiment de dificultate indică auto-eficacitate scăzută legată de consumul de alcool. Auto-eficacitatea este controlul pe care ne așteptăm să îl avem cu privire la adoptarea unui anumit comportament în situații dificile. Este o convingere optimist că avem abilitățile necesare să facem față oricăror provocări. Dacă credem că putem să controlăm o situație (auto-eficacitate crescută) atunci putem să reușim. Dacă suntem convinși că putem să facem față unei provocări (de exemplu un examen) atunci vom face ceva pentru a ne pregăti în loc să evităm provocarea. Dacă avem îndoieli (auto-eficacitate scăzută) s-ar putea să ezităm să acționăm. Deci auto-eficacitatea ghidează modificările de comportament și sprijină funcționarea optimală.
Ce spune cercetarea?
Rezultatele cercetărilor indică că auto-eficacitatea prezice implicarea în diferite comportamente de sănptate ca de exemplu renunțarea lafumat, controlul greutății, contracepția, abuzul de alcool, consumul de fructe și legume, spălatul pe dinți și exercițiul fizic. Studiile intervenționale indică că auto-eficacitatea determină comportamentul (de exemplu alimentația sau activitatea fizică). Rezultatele arată că oamenii au nevoie de auto-eficacitate pentru a adopta comportamente sanogene și să atingă rezultatele dorite (de exemplu pierderea în greutate).
Cum auto-eficacitatea este importantă pentru a ghida oamenii spre schimbarea comportamentului, două întrebări necesită răspuns: cum putem să ne dăm seama dacă avem auto-eficacitate scăzută sau crescută? Ce putem face ca să creștem auto-eficacitatea?
Cum măsurăm auto-eficacitatea?
Cel mai ușor este să rugăm persoanele să evalueze anumite afirmații. O regulă de formulare a evaluării auto-eficacității comportamentale este “am încredere că pot să ….(acțiunea), chiar dacă….(bariera)”. De exemplu “am încredere că pot să renunț la desert chiar dacă familia mea continuă să mănânce dulciuri”. Scalele de auto-eficacitate au fost dezvoltate pentru alimentație, exercițiu fizic, protecție solară, igienă orală, spălat pe mâini și consum de alcool și se pot găsi link și link. Când măsurăm auto-eficacitatea este important să notăm că auto-eficacitatea scăzută pentru un comportament nu implică o auto-efigcacitate redusă pentru alt comportament. Auto-eficacitatea trebuie măsurată în relație cu un anumit comportament specific.
Cum creștem auto-eficacitatea?
Majoritatea intervențiilor de creștere a auto-eficaității se focalizează pe surse de informație care formează o ierarhie. În primul rând în topul ierarhiei auto-eficacitatea poate să fie crescută prin reușite personale. Pentru a avea aceste experiențe de reușită, clientul trebuie ghidat să facă pași mici pe care are șansa să îi reușească. După aceea poate să primească feedback pozitiv pentru a recompensa reușita și a încuraja persoana să facă față altor provocări. Astfel de provocări graduale sunt utile în context clinic ca fizioterapia (progres gradual de menținere a echilibrului și exerciții de întărire a musculaturii), sau terapia cognitvă pentru fobii.
O a doua sursă pentru auto-eficacitate este învățarea vicariantă, prin observarea altor persoane. Dacă indivizii văd alte personae (similare cu ei înșiși) care reușesc să facă față cu succes unei situații dificile, prin comparație social și imitarea comportamentului pot să își crească propria auto-eficacitate.
Imaginați-vă că sunteți în procesul de renunțare la fumat și că soțul sau soția nu poate să renunțe datorită auto-eficacității scăzute. Încercați să îi creșteți auto-eficacitatea prin pași mici, dați informații despre barierele și metodele de coping pe care le-ați folosit, arătați cum ați făcut față în situații dificile, formulați credințe optimiste. Un model de auto-eficacitate poate să ajute: puteți să creșteți auto-eficacitatea cuiva dacă îi comunicați deschis cum ați reușit să faceți față tentațiilor și situațiilor dificile.
O a treia metodă mai puțin puternică este schimbarea prin persuadare. De exemplu, puteți să asigurați clinetul că pot să adere la un nou regim alimentar, datorită abilităților lor de planificare. Sau puteți să le spuneți că au tot ce le trebuie pentru a reuși dacă încearcă. Astfel de persuasiuni verbale pot să crească auto-eficacitatea pentru a face față unei situații iminente.
O a patra sursă este percepția și interpretarea semnelor fizice și este mai puțin relevantă pentru intervențiile comportamentale. Cu toate acestea, putem să pregătim clienții să facă față unor potențiale disconforturi fizice atunci când adoptă un comportament sanogen (dureri musculare după ce au efectuat exerciții fizice) care pot să reducă posibilitatea de a renunța la comportament.
În concluzie, auto-eficacitatea este importantă și modificabilă, este relevantă pentru inițierea și menținerea comportamentelor sanogene. Dacă încercăm să o schimbăm atunci când este scăzută, putem să ajutăm oamenii să își modifice comportamentul.
Recomandări practice:
- Evaluați auto-eficacitatea. Atunci când discutați o posibilă modificare comportamentală cu un client, evaluați auto-eficacitatea lor pentru schimbare. Evaluarea se poate face cu un chestionar sau dacă îl sau o întrebați care este convingerea lor că pot să realizeze noul comportament în situații dificile.
- Interveniți să creșteți auto-eficacitatea. Dacă o persoană are auto-eficacitate scăzută, încercați să vă centrați pe una dintre sursele auto-eficacității în intervenția comportamentală:
- Încurajați experiențele pozitive. Lucrați cu persoana ca să își structureze eforturile de schimbare pentru a avea succese mici în adoptarea noului comportament. Aceste succese trebuie să survină repede și cât mai des.
- Identificați experiențele de învățare. Folosiți experiențele personalizare ale altora ca modele care să ajute persoana să se identifice cu modelul de success (similar cu persoana în cauză) pentru adoptarea comportamentului dorit.
- Convingeți. Asigurați persoana că sunteți convinși că are abilitățile necesare pentru a-și schimba comportamentul.
[translated by Dr. Irina Catrinel Crăciun]
