«Самоэффективность»: установка «могу!», которая меняет жизнь

By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Германия и SWPS University of Social Sciences and Humanities, Польша

Изменить образ жизни – желанная, но нелегко достижимая цель. Например, бросить курить, начать правильно питаться и сохранять физическую активность – всё требует мотивации, усилия и настойчивости. Хотя в этом играют роль многие психологические факторы, самоэффективность – один из основных.

Что такое самоэффективность, что она делает?

Вы когда-нибудь пробовали отказаться от выпивки, когда ужинаете вне дома? Хотя можно верить, что не употреблять алкоголь – правильно, трудно это контролировать. Ощущение трудности этого указывает на слабую самоэффективность по отказу от алкоголя. Самоэффективность – количество самоконтроля, которое ожидается человеком от самого себя для поддержания поведения в сложных условиях. Это оптимистическая установка в собственную возможность преодолевать сложности и соответствовать новым требованиям. Если у нас есть сильная уверенность в преодолении предстоящей трудности (т.е. высокая самоэффективность), то мы с большой вероятностью будем работать в её направлении. Если мы чувствуем уверенность, что можем преодолеть предстоящую угрозу или трудность (например, экзамен), мы в большей степени готовы достигать её, нежели избегать. Напротив, при наличии сомнений (т.е. низкой самоэффективности) мы медлим. Таким образом, самоэффективность направляет изменения поведения и поддерживает оптимальное функционирование.

Что об этом говорят исследования?

В обзорах показано, что высокая самоэффективность предрасполагает к участию в ряде важных связанных со здоровьем видах поведения, включая отказ от курения, контроль веса, контрацепцию, контроль злоупотребления алкоголем, потребление фруктов и овощей, пользование зубной нитью, упражнения. Кроме того, интервенционные исследования показали, что повышение самоэффективности ведёт к улучшениям в образе жизни (например, пищевое поведение или физическая активность). Вместе эти данные говорят, что людям нужно некоторое количество самоэффективности, чтобы следовать важным стереотипам здорового образа жизни и достигать желаемого (например, потери веса).

Поскольку самоэффективность важна, остаётся два ключевых вопроса: как измерить самоэффективность? Как её повысить?

Оценка уровня самоэффективности?

Принятый путь – спросить человека о его согласии с определённым утверждением. Предполагаемое правило специфического для образа жизни опроса: «Я уверен, что я могу … (действие), даже если … (препятствие)». Примером может быть такое утверждение: «Я уверен, что могу отказываться от десерта, даже если вся семья лакомится». Разработаны шкалы самоэффективности для измерения практически любого рода поведения. Есть короткие шкалы для оценки диеты, упражнений, использования защиты от солнца, зубной нити, о мытье рук и потреблении алкоголя – их можно найти здесь и здесь. Когда оценивается самоэффективность, важно иметь в виду, что низкий её уровень для одного варианта поведения не обязательно обозначает низкий уровень для другого. Потому самоэффективность следует оценивать в отношении каждого типа поведения, или компонента образа жизни, отдельно.

Как повысить самоэффективность?

Большинство интервенций по повышению самоэффективности относятся к четырём иерархически организованным источникам информации. Верхний – вера в себя, утверждаемая через достижения. Чтобы развивать этот элемент, вы можете вести клиента небольшими шагами, делать которые гораздо легче. Затем вы можете давать положительную обратную связь, чтобы усиливать этот опыт, вдохновлять человека так же работать со следующими шагами. Подобные пошаговые задачи полезны в клинической области, например, физиотерапии (например, последовательное усиление упражнений), в когнитивно-бихевиоральной терапии фобий.

Второй источник – живой опыт самоэффективности других людей, наблюдение за ними. Когда человек видит других, похожих на себя, успешно справляющихся с ситуаций, сопоставление себя и имитация усиливают самоэффективность. Представьте, что вы работаете над прекращением курения, но ваш партнёр не может бросить ввиду низкой самоэффективности. Попробуйте повысить её у вашего партнёра мелкими шагами, отказавшись от собственных барьеров и попыток совладания, показывая, как вы преодолеваете трудны ситуации, выражая оптимизм и т.д. Так, через самоэффективную и самовыражающую модель совладания вы можете создать различие: вы повышаете самоэффективность у другого человека, когда открыто общаетесь о преодолении сложностей и как вы преодолеваете кажущиеся непреодолимыми трудности.

Третий, менее сильный источник – вербальное сопровождение. Например, вы можете переубедить клиента, что он всё же в состоянии следовать нужной диете, так как может и умеет планировать. Или вы можете сказать человеку, что он имеет всё необходимое для успеха в любом начинании. Эти типы сопровождения могут усилить самоэффективность для успешного совладания с ситуацией.

Четвёртый источник – ощущение и интерпретация физиологических изменений – в меньшей степени относится к интервенциям образа жизни. Но, однако, можно использовать это в самоэффективности, готовя клиентов к потенциальному физическому дискомфорту в начале изменений образа жизни (мышечная боль после упражнений, желание закурить), что помогает предотвратить срывы на ранних стадиях.

В заключение, самоэффективность – важный и способный на многое способ мышления, важный для начала и поддержания здоровых изменений образа жизни. Когда она низка, попытки повысить её могут помочь людям изменить образ жизни.

Практические рекомендации:

  • Оценивайте самоэффективность. Обсуждая возможные изменения образа жизни с пациентом или клиентом, оцените их самоэффективность в отношении необходимых изменений. Примените опросник или задайте ряд вопросов об уверенности в выполнении нового вида поведения, а также о специфике трудностей.
  • Проводите вмешательства для повышения самоэффективности. Если она низка, попробуйте задействовать такие источники:
    • Повышайте мастерство в управлении опытом. Работайте с человеком, чтобы помочь ему структурировать усилия по изменению, так чтобы постоянно достигался пусть небольшой, но новый успех.
    • Выявите ощутимый опыт. Используйте обратную связь или помогите человеку выявить ролевые модели (похожие на него самого), имевшие успех в подобном же начинании.
    • Будьте рядом. Давайте человеку понять, что верите в его возможности и что понимаете, как ему непросто.

 

 

Перевод: Евгений Таратухин

Истории о заботе

Irina Todorova, Health Psychology Research Center in Sofia, Болгария

Забота о любимых стариках, нередко хрупких и тяжело больных, может стать сложным опытом, одновременно благодарным и пугающим. Медицина помогает людям жить дольше, быть более здоровыми и в некоторых случаях замедляет возрастное ухудшение когнитивных функций. В разных культурах по-разному заботятся о старших членах семей, как и вообще разнится понимание старения, деменции, ухода. Многие люди стареют дома – как члены своих социальных групп, что очень хорошо и для старика, и для более молодых членов семей. В то же время, забота о людях, теряющих здоровье, сопряжена с физическими трудностями, психологическими нагрузками, предвосхищением утраты и кроме того финансовыми трудностями.

(more…)

Мотивация и первые шаги к физической активности

Keegan Knittle, Университет Хельсинки, Финляндия

Вот вполне обычная история из первичного врачебного звена: человек, которому явно полезно повысить свою физическую активность, приходит в клинику. Мы обсуждаем его/её гиподинамию и уровень активности, но в конце человек заключает, что недостаточно мотивирован меняться. Что должен сделать врач? Как мы можем мотивировать людей хотя бы рассмотреть изменение своего образа жизни к лучшему? Или, ещё лучше, как мы можем помочь им перейти к хороших намерений к реальным действиям?

(more…)

Реальные интервенции позитивной психологии на работе

Alexandra Michel, Федеральный институт общественного здоровья и безопасности, и Университет Аннекатрин Хоппе Гумбольт, Германия

На работе человек проводит значительное время своего бодрствования. Неудивительно потому, что снижение потребностей и повышение ресурсов (т.е., автономность, социальная поддержка, самоэффективность) на работе важны, чтобы способствовать балансу работа-жизнь, благополучию и здоровью. За последние годы в исследованиях не только были оценены пути восстановления от негативных последствий стресса на работе, но также пути увеличивать ресурсы для повышения уровня качества жизни и благополучия сотрудников на работе. Особенно интересно введение интервенций, связанных с позитивной психологией. Это новое широкое направление психологии труда. В этом блоге мы обозначаем три подхода, которые могут помочь работникам повысить свои ресурсы и повысить уровень благополучия на работе.

(more…)

Разговор с пациентом: что доктор говорит совсем ясно, а пациент совсем не понимает

Anne Marie Plass, Университетский медицинский центр Гёттингена, Германия

Когда-то давно один дерматолог, специалист по псориазу (хроническому заболеванию кожи) в университетской клинике, пожаловался мне на то, что многие пациенты не привержены терапии, хотя с ними вместе были поставлены цели лечения и было принято совместное решение.

(more…)

Что происходит с лекарствами, когда они попадают домой?

Kerry Chamberlain, Университет Мэсси, Окленд, Новая Зеландия

 Что люди делают с лекарственными препаратами, вернувшись домой? На удивление мало исследований посвящено этому вопросу. Важно понимать, что большинство препаратов должно потребляться под контролем. Рецептурные препараты находятся под регуляцией только до момента их выписывания и приобретения, и то, что они принимаются как надо – лишь предполагается. Существует также множество безрецептурных средств (например, обезболивающих), средств альтернативной медицины (например, гомеопатических) и других менее похожих на обычные лекарства средств (пищевые добавки, пробиотики и др.). Но нужно иметь в виду, что в разных странах доступность средств разнится значительно.

(more…)

Как поставить цели, которые достижимы?

Tracy Epton, Университет Манчестера, Великобритания

Постановка целей – популярная техника

 

Существует много техник, используемых для достижения изменений образа жизни (93, согласно недавнему обобщению!). Постановка целей – хорошо известная техника, которую многие используют на том или ином этапе. Постановка целей используется некоторыми некоммерческими организациями (например, “Проблема алкоголя” – британская организация, предлагающая людям ставить цели по отказу от алкоголя на месяц с Января), как часть коммерческих программ по снижению веса и даже в фитнес-приложениях. В одном недавнем обзоре были рассмотрены 384 тестирования эффективности постановки целей среди ряда различных областей, чтобы узнать, работает ли постановка целей на самом деле, какие типы целей работают лучше всего и для всех ли одинаково?

(more…)

Саморегулирование – от теории к практике: поддерживать стремление пациента меняться

Stan Maes и Véronique De Gucht, Лейденский университет, Нидерланды 

В последние десятилетия роль самого человека в системе оказания помощи эволюционировала с “приверженности предписанной терпии”, подразумевающей повиновение, в “самоконтроль”, обозначающее ответственность за контроль над своим здоровьем и своим заболеванием. В недавнее время такая идея выросла в понятие “саморегулирования”, систематический процесс, включающий установление собственных связанных со здоровьем целей и обеспечение поведения, позволяющего достичь этих целей. Чтобы проиллюстрировать продолжающийся процесс саморегулирования, мы выбрали античное изображение Оуробороса – змеи, поедающей свой хвост.

(more…)

Меньше сидеть и больше двигаться на работе

Stuart Biddle, Университет Южного Квинсленда, Австралия

 

Я пишу этот блог в день Святого Валентина! Социальная реклама в Австралии, в Блуарт, пополнилась несколькими замечательными видео, призывающими вас меньше пользоваться креслом, «порвать с вашим креслом» (как будто разрываешь отношения, см. здесь). В чём тут дело? В целом, понимая, какой работой сейчас заняты люди, мы действительно сидим слишком много и это доказанно плохо для здоровья. Например, люди едут на работу за рулём, сидят за столом большую часть дня, так же едут домой, а затем большую часть вечера сидят перед телевизором или компьютером. Потому рабочее место – первое, что нужно изменить на пути к здоровому образу жизни. Но со столь привычным типом поведения, как сидение, с сильными социальными нормами, как и дизайном окружающего пространства, способствующим меньше двигаться и больше сидеть в комфорте, как можно вообще что-то изменить?

(more…)

Сила воли против нездоровых искушений (замечание циника: сила воли обычно проигрывает)

Amanda Rebar, Университет центрального Квинсленда, Австралия

Не секрет, что люди зачастую ведут себя не так, как было бы идеально для сохранения их здоровья. Например, зная, что упражнения полезны для физического и ментального здоровья, далеко не все регулярно их выполняют. Когда человек принимает решение начать выполнять упражнения, вероятность, что он реально будет это делать, около 50%. Это такая же вероятность, как орёл-решка! Вы когда-нибудь задумывались, почему несмотря на самые лучшие устремления, люди упорствуют в нездоровом образе жизни? Существует точка зрения, она получает всё больше внимания и подтверждений у медицинских психологов, о том, каковы две основные системы, влияющие на поведение и образ жизни. Эта дуалистическая модель даёт обновлённую точку зрения на возможность помочь людям поддерживать здоровое поведение без постоянной битвы силы воли с нездоровыми искушениями.

(more…)