Dominika Kvasņicka (Dominika Kwasnicka), “SWPS” Sociālo un humanitāro zinātņu universitāte, Polija, un University of Melbourne, Austrālija 

Veselības veicināšanas programmu galvenais mērķis ir sekmēt paliekošas pārmaiņas, un veselības aprūpes speciālisti var dot savu artavu, lai palīdzētu klientiem sasniegt izvirzītos veselības mērķus un panāktu veselības uzvedības pārmaiņu noturīgumu. Ir zināms, ka ir grūti uzsākt veselības uzvedības mainīšanu, taču vēl grūtāka var būt mainītās uzvedības saglabāšana ilgtermiņā. Viens no svarīgākajiem veselības psiholoģijas jautājumiem ir tieši par to, kāpēc tik grūti pieturēties pie uzsāktajām uzvedības pārmaiņām. 

Lai atbildētu uz šo jautājumu, mūsu grupa izpētīja teorijas, kas izskaidro, kā cilvēki mainās un pēc tam saglabā pozitīvas pārmaiņas veselībā, piemēram, kā viņi atmet smēķēšanu un palielina fizisko aktivitāti. Mēs identificējām 100 teorijas, kas izskaidro, kā cilvēki maina savu uzvedību un saglabā šīs pārmaiņas. Labā ziņa veselības speciālistiem ir tāda, ka šīs 100 teorijas var iedalīt piecās pamatgrupās atbilstoši piecām galvenajām tēmām, kurām jāpievēršas, lai panāktu paliekošas pārmaiņas.

1. Motivācija ir svarīga, uzsākot jaunu veselības uzvedību, piemēram, sporta zāles apmeklēšanu, skriešanu, veselīgu ēšanu, izvairīšanos no ātrās ēdināšanas izstrādājumiem vai pārmērīgas alkohola lietošanas. Nav pārsteidzoši, ka motivācija ir būtiska arī ilgstošu uzvedības pārmaiņu panākšanai. Motivācija laika gaitā svārstās, un, lai saglabātu jauno veselības uzvedību, mums jāliek lietā efektīvas stratēģijas veselības uzvedības pārmaiņu saglabāšanai pat tad, kad motivācija sāk mazināties. To var panākt, piemēram, iepriekš plānojot, kas tiks darīts, saskaroties ar iespējamiem šķēršļiem. Piemēram, var ieplānot, ka “tad, kad līs pamatīgs lietus, es vingrošu mājās, nevis došos vingrot uz sporta zāli vai skriet ārā”.

2. Pašregulācija nozīmē to, ka cilvēks seko līdzi tam, ko dara. Savas uzvedības pārraudzīšana ir svarīga, lai varētu noteikt, vai pašreizējai uzvedībai ir jāmainās, un lai proaktīvi varētu mainīt uzvedību, ja pārmaiņas būtu nepieciešamas. Piemēram, lai saprastu, vai vajadzētu mainīt fiziskās aktivitātes līmeni, jums jāzina, kāda katru dienu ir bijusi jūsu fiziskā aktivitāte. Var izmantot mobilā tālruņa lietotni, lai redzētu, cik soļu nostaigāts ik dienu, vai pierakstīt, cik minūtes katru dienu esat bijis fiziski aktīvs, atzīmējot arī intensitāti. Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijās teikts, ka ikvienam dienā ir vajadzīgas apmēram 30 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, un, ja jūs saprotat, ka krietni atpaliekat no šīm vadlīnijām, tad jums jāieplāno pārmaiņas regulāras aktivitātes uzturēšanai, norādot, kad, kur un kā jūs veiksiet nepieciešamās pārmaiņas.

3. Lai paliekoši mainītu veselības uzvedību, ir vajadzīgi resursi, tai skaitā psiholoģiskie un fiziskie. Piemēram, ir grūti palikt veselīgam (vingrot, veselīgi ēst), kad cilvēks jūtas sanīcis, atrodas stresa stāvoklī; viņam pietrūkst enerģijas vai iepriekšējā naktī gandrīz nemaz nav gulēts. Vajadzīgs ne mazums psiholoģisko resursu, lai uzturētu veselīgu uzvedību, proti, lai cilvēks būtu enerģijas pilns, atpūties un bez stresa. Arī fiziskie resursi ir svarīgi; mums apkārt ir jāizveido infrastruktūra, lai varētu dzīvotu veselīgi. Piemēram, mēs nevaram ēst veselīgi, ja mums nav iespējams sagādāt veselīgu ēdienu, un mēs nevaram lietot zāles, ja mums tās nav pieejamas. Psiholoģiskie un fiziskie resursi nodrošina, ka mēs varam saglabāt veselīgu dzīvesveidu.

4. Ieradumi – par tiem runā visi, taču vairums cilvēku tos uztver nedaudz citādi nekā psihologi. Veselības psihologa izpratnē ieradumu saiknes veidojas, kad, reaģējot uz konkrētu situāciju, cilvēks konsekventi veic vēlamo rezultātu sasniegšanai nepieciešamo darbību. Sliktos ieradumus, piemēram, smēķēšanu vai ēšanu vēlu vakarā, ir grūti mainīt, jo tie var būt kļuvuši par mūsu izvēli pēc noklusējuma, kura tiek izdarīta “dabiski” un bez domāšanas. Lai paliekoši mainītu veselības uzvedību, ir jāatbrīvojas no sliktajiem ieradumiem un jāizveido vēlamie, un psiholoģija sniedz mums lieliskus praktiskus risinājumus, kā to izdarīt. Parasti vajadzīgs kāds laiks, lai izveidotos jaunie, pozitīvie ieradumi un izzustu vecie. Populāra uzvedības pārmaiņas metode, lai izveidotos ieradums, ir pievērst uzmanību palaidējfaktoriem (proti, uzvedinātājiem, kas izraisa konkrēto uzvedību) un ar vienādu uzvedību reaģēt uz vieniem un tiem pašiem palaidējfaktoriem vienādā kontekstā.

5. Visbeidzot, lai saglabātu pozitīvu veselības uzvedību, mums apkārt jābūt atbilstošai videi, proti, vajadzīga pārmaiņas veicinoša vieta un atbalstoši cilvēki. Mainot uzvedību, mums bieži ir jānomaina vide uz jaunu vai jāpārstrukturē esošā vide. Apkārtējie cilvēki ir svarīga mūsu vides sastāvdaļa. Ģimene, draugi un cilvēki, ar kuriem mēs kopā pavadām laiku, ietekmē to, cik veselīgi mēs esam. Viņi var mums palīdzēt uzlabot uzvedību, sniedzot pozitīvus pamudinājumus vai arī kalpojot par paraugu, taču viņi var arī ietekmēt mūs negatīvi, uzstājīgi aicinot kopīgi uzsmēķēt vai iedzert. Mēs neiesakām pārtraukt pavadīt kopīgu laiku ar draugiem, kuri ir neaktīvi, lieto alkoholu, smēķē un ēd neveselīgu pārtiku. Taču mēs aicinām dalīties ar jūsu veselības pārmaiņu plāniem un aktīvi pieņemt lēmumu nepakļauties apkārtējo spiedienam. Piemēram, “kad man piedāvās trešo kūkas gabalu, noteikti atteikšos”.

Kā jūs iedvesmojat klientus ne tikai mainīties, bet arī ilgtermiņā saglabāt jaunu veselības uzvedību? 

Praktiski ieteikumi

1. “Saglabājiet motivāciju” – to vieglāk pateikt nekā izdarīt. Pajautājiet savam klientam, kāpēc viņš vēlas īstenot vai saglabāt jaunu veselības uzvedību, pieminiet paša klienta iepriekšējos panākumus vai pastāstiet par citiem cilvēkiem, kuriem arī nācās cīnīties, taču viņi galu galā guva panākumus.
2. Attiecībā uz pārraudzību, mudiniet klientus uz pašregulāciju, aiciniet sekot līdzi tam, ko viņi dara, piemēram, pārraudzīt un regulēt miegu, fiziskās aktivitātes, uzturu, atkarību izraisošo vielu lietošanu.
3. Ikvienam ir nepieciešami resursi – ir jāpārliecinās, vai jūsu klientam ir nepieciešamie psiholoģiskie un fiziskie resursi, piemēram, iespēja pietiekami labi izgulēties un sagādāt veselīgu pārtiku. 
4. Strādājiet pie tā, lai tiktu izveidoti jauni ieradumi – labi ieradumi ir vienīgais faktors, kas var sniegt pozitīvu ilgstošu veselības uzvedības pārmaiņu prognozi. Lai attīstītu labu ieradumu izveidošanos, jūsu klients var izveidot “ja-tad” plānu, sasaistot palaidējfaktorus ar darbībām, piemēram, “pie durvīm ieraugot pastaigas apavus, es tos uzvilkšu un došos staigāt”.
5. Videi jābūt atbalstošai – jūsu klientam jābūt labvēlīgā vidē ar piekļuvi resursiem un cilvēkiem, kuri sniedz atbalstu. Vērts sarunā ar klientu noskaidrot, vai vieta, kur viņš dzīvo un strādā, veicina uzvedības maiņu, bet, ja tā tāda nav, tad kā to varētu uzlabot. Jūsu klients var arī uzrunāt ģimenes locekļus un draugus ar lūgumu būt atbalstošiem paliekošu uzvedības pārmaiņu panākšanas gaitā.