Category: Self-monitoring

Acceptance and Commitment Therapy, Coping, Habit, Mental Health, Planning, Routines, Self-monitoring, SMART Goals

家での時間を健康的に過ごそう

フェデリカ・ピカリエッロ，ロナ・モス＝モリス　キングス・カレッジ・ロンドン（イギリス） COVID-19の爆発的な流行から数週間もしないうちに世界中で日常生活は様変わりし、未来は不確実なものとなりました。行動変容（すなわち、自主隔離、ソーシャル・ディスタンス、検閲）を直ちにかつ広範に行うことによりCOVID-19の感染スピードを遅らせることが喫緊の課題であるだけでなく、精神的・身体的ウェルビーイングへの影響を考慮することで早期介入を可能にし、長期的な影響を緩和する必要があります。 迅速なレビューにより、隔離が心理的に悪影響を及ぼし、しかもその影響は長期にわたることが明らかにされました。隔離期間の長期化、感染への恐怖、感染を疑わせるような身体症状へのとらわれ、フラストレーション、退屈、スティグマ、現実的な問題などが、隔離がもたらす心理的悪影響の重要な要因として挙げられました。ポジションペーパーは、パンデミックの影響を正確に評価し、これらの影響を軽減するなど、メンタルヘルス研究の優先事項を列挙しています。また、個人がウェルビーイングを維持するための最適な生活を実現しやすくすることの重要性も指摘しており、これはCOVID-19対策として必要とされる推奨行動の後押しにもなることが期待されています。 この事態を予期して、私たちキングス・カレッジ・ロンドンの健康心理学部門は市民参加型のイベントを開催し、COVID-19パンデミック時に健康心理学の理論とエビデンスを用いて健康とウェルビーイングを維持する方法を解説しました。この記事では、身体的・精神的ウェルビーイング向上のために重要な4つのポイントを紹介します。 1）家での新しい健康的な日常の確立、2）症状のモニタリングの有益なバランス、3）新しいつながり方や余暇活動、4）不確実性の管理です。 1) 家での新しい健康的な日常を確立する COVID-19の流行を阻止するための措置は日常生活を根本から変えました。従来の時間軸や外からのプレッシャーがなくなり、新しい日常に適応し、時間を管理することが大変になりました。しかしこのような変化は健康的な日常を新たに作り出す機会でもあり、パンデミックの中で心身ともに健康を保つための鍵となります。 運動、座位行動、睡眠、食事、飲酒に関しては明確な推奨事項が出されています。健康的な食事と運動の促進に効果的な手法をレビューした最近の研究では、セルフモニタリングと目標設定など、2つ以上の手法を組み合わせることが重要であることが確認されています。目標については、「何を」「いつまでに」を具体的にすることも重要です。 例えば、「お酒を飲まない日を3日作る」という目標よりも「月曜日、火曜日、木曜日はお酒を控える」という目標の方が実行しやすいです。 2）症状モニタリングを適切に行う 症状をモニタリングし、咳や発熱が続くようであれば自主隔離することも、パンデミック対策として用いられています。このような状況では、身体感覚を気にして症状がないか身体をスキャンし続けてしまうのはごく自然なことです。しかし、約80％の人が1ヶ月に2つ以上の症状を経験しており、とくに呼吸器系の症状は極めてありふれた症状です。日々の身体症状は、ストレスに対する身体の逃避・闘争反応である可能性があります。そのため、ある程度の不安は感染対策の動機付けとなるため有用ですが、不安が強すぎてしまうと身体症状が悪化し、日常生活に支障をきたすことがあります。思考や感情に注意し、身体の症状から他の活動に注意をそらすことは、症状のラベル付けや再解釈（例えば、息苦しさはストレスのせいかもしれない）と同様に有効です。また、ストレスによって症状が悪化している場合は、リラクゼーションのエクササイズが不安解消に役立つこともあります。ただし実際にCOVID-19の症状がある場合は自主隔離し、重症化した場合は医師の診察を受けることが重要であるため、ありふれた症状なのか治療を要するかを適切に判断することは難しいところです。 3) 新しいつながり方や余暇活動を実践する ロックダウンを意味するソーシャル・ディスタンスという言葉は皮肉と言わざるを得ません。物理的な距離を保ちつつ、社会的なつながりを保つ方法を見つける必要があるからです。社会的孤立や孤独は死亡率や入院率の上昇と関係があります。そのため、自宅にいながら遠隔で友人や家族と連絡を取り合うこと、家族と一緒の時間を過ごすこと、余暇活動を行うことなどが、隔離中の重要な対処法として報告されました。 4) 不確実性を管理する 将来どうなるのか、いつ元の生活に戻れるのかといった不安は誰もが持っています。ポジティブな感情もネガティブな感情も生活の一部です。現在の状況に対して心配、恐れ、不安を抱くことは極めて妥当な反応です。ラス・ハリス博士はアクセプタンス・コミットメント・セラピー（ACT）の世界的に有名な臨床家であり、現在の不確実性にうまく対処するための戦略としてとても役立つ情報を挙げています。例えば、あなたが悩んでいる考え（例：「ロックダウンで家族に会えない」）を思い浮かべ、その考えに30秒間集中します。次に、この思考を「私は・・・と考えている」というフレーズの中に入れ、これに30秒間集中します。最後に、この思考を「私は・・・と考えていることに気付いている」というフレーズの中に入れ、これに30秒間集中します。一つずつ進むごとに、思考との距離が広がっていることに気づくでしょう。 実践に役立つヒント – 運動や座位行動、睡眠のサイクル、食事、飲酒についてモニタリングすることを勧めるとともに、SMART目標（Specific, Measurable, […]

Habit, Motivation, Self-monitoring, Self-regulation

健康行動を長期にわたって維持するには

ドミニカ・クワスニツカ　SWPS大学（ポーランド）、メルボルン大学（オーストラリア） 健康増進プログラムの最終的な目標は、変化を長期的に持続させることであり、医療専門家はその実現のため、患者が健康状態を改善し、新しい行動を維持するよう手助けをします。しかし健康行動を変えるのは困難であり、それを長期的に維持するのはもっと困難なことです。健康心理学における一つの大きな疑問は、なぜ行動の維持がそれほど難しいのかということです。 この疑問に答えるため、私たちの研究チームは、禁煙やより活動的になるなど、健康にプラスになる行動に変えさせ、その後もこれを維持するメカニズムを説明する理論にどのようなものがあるかを調べました。その結果、行動変容とその維持プロセスを説明する理論は100個ありました。健康増進に従事する人々に良い知らせとして、私たちはこの100個の理論を長期的な行動変容のために取り組むべき5つの重要なテーマに要約することができました。

Self-monitoring

ダチョウになるのはやめよう！

進歩をモニターすることのメリット トーマス・L・ウェッブ　シェフィールド大学心理学部（イギリス）   砂糖の量を減らして10キロ減量するというあなたの目標の進み具合はどうですか？おそらく本当に知らない、あるいは知りたくないのではないでしょうか。このような状況では、まるで頭を砂の中に埋めるダチョウのように、目標の進捗状況を知らせる情報を意図的に避けたり、無視したりします。この 「ダチョウ問題」に関する研究によると、例えば、体重計に乗ったり、買った食品の表示を読んだりするなど、進捗状況を記録する人は少ないようです。そうすることで体重が目標より増えていたり、糖分を摂りすぎていることに気づいたりして罪悪感を覚えるからなのでしょう。しかし、理論やエビデンスによると、進捗状況を把握することで現実と理想の隔たりが明確になり、行動への動機づけが高まります。モニタリングを避けていると、いつ行動すべきか、そしてどのような方法が最も効果的なのかを判断できなくなってしまいます。したがって、ダチョウ問題は、医療専門家（およびその他の人々）にとって、患者が進捗状況をモニターし、その利点を最大限に活用することを支援する機会となります。そして当然のことですが、数々の研究によって進捗状況のモニターを勧めると目標達成が様々な領域で実現しやすくなることが示されています。

Goal setting, Motivational interviewing, Self-monitoring

高齢期の身体活動：どのくらいやればよいのか？

7目標設定, 動機づけ面接, セルフモニタリング アン・ティーデマン、シドニー大学（オーストラリア） 「活動不足はすべての人間の健康を損なうが、体を動かしたり計画的な運動を行うことはそれを防ぎ、さらに維持する」—プラトン、紀元前400年 身体活動を習慣化することが健康とウェルビーイングにとって重要であることは、昔から知られています。しかし、健康増進のメッセージは子どもや若者を対象とすることが多く、65歳以上の人々の身体活動の重要性にはあまり焦点が当てられていません。しかし、日々の生活で体を動かすことは高齢期にこそ重要なのです。 WHO「健康のための身体活動に関する国際勧告」では、65歳以上の人は1週間を通して、中強度の身体活動を少なくとも150分行う、または高強度の身体活動を少なくとも75分行う、または中強度と高強度の活動を組み合わせてこれらと同等の活動を行うことを推奨しています。さらに、転倒予防やバランス能力向上のための身体活動を3日以上行うこと、筋力トレーニングを週に２回以上行うことが推奨されています。このように健康増進につながる身体活動量に関しては明確な勧告があるにもかかわらず、世界人口の約3分の1が運動をしておらず、中でも高齢者の不活発状態はとても深刻です。 ガイドラインが推奨する活動量までは達成できなくても、何か少しでも行動することは、全く何もしないよりもはるかに価値があります。身体活動には、運動教室に加え、アクティブな移動手段、ガーデニング、家のメンテナンスなど、さまざまな種類があります。まずは無理のない範囲で小さなことから始め、徐々に活動量や強度を増やしながら、楽しめるものを選ぶことが、継続するための最善の方法です。 すでにランニングやボート漕ぎ、サイクリングなどの運動に積極的に取り組んでいる人は、年齢を気にせず、健康状態が許す限り、続けて構いません。 高齢になると転倒のリスクが高まり、65歳以上の約3人に1人が毎年転倒を経験するとされています。転倒は、高齢者本人やその家族に深刻で長期的な影響を及ぼし、時には入所型介護施設への入居を余儀なくされることもあります。しかし、転倒は必ずしも避けられないものではありません。定期的にタンデムウォーキング（綱渡りのように片足のつま先ともう片方の踵をつけながら一直線に歩く方法）や、座位から立位への運動を繰り返し行うことで、バランス感覚を養い、転倒を予防することができます。 経済的、身体的、社会的、または実際的な理由など、高齢者には活動的になることを妨げる特有のハードルがあります。しかし、中には日々の身体活動を記録できる電子機器を活用し、運動への意識を高めたり、モチベーションを維持している人もいます。 身体活動の目標を達成する上で、特に支援が必要な人もいます。ヘルスコーチングという指示的アプローチは、行動変容を促進する戦略として、動機づけ面接技法や問題解決型の目標設定などを提供しています。60歳以上の身体活動に関するヘルスコーチングの効果を分析したシステマティックレビューでは、このアプローチが身体活動を有意に向上させることが明らかになりました。 目標設定は、身体活動の変化を促進するための効果的な戦略の一つです。目標を定めることで、達成への切迫感が生まれ、望ましい変化を実現するための時間とエネルギーを注ぐモチベーションが高まります。その効果を最大限に引き出すコツは、目標は自己管理型であること、S.M.A.R.T.（具体的：Specific、測定可能：Measurable、達成可能：Attainable、関連性：Relevant、適時性：Timely）であることが必要です。 身体活動への参加がもたらす社会的な利点は、高齢者にとって特に重要であることがよくあります。グループでの運動をしたい人には、さまざまな選択肢があります。たとえば、多くの地方自治体には無料のウォーキンググループがあり、楽しく社交的に身体を動かす場が提供されています。また、運動に積極的に取り組みたい方には、Parkrun がおススメです。世界各地の1,700以上の会場で毎週開催される、無料の5kmのタイム計測付きランニング（またはウォーキング）イベントです。 身体活動に関するメッセージは、年齢を問わずシンプルです。何かをすることは、何もしないよりもずっと価値があり、たとえ少しずつでも健康増進へとつながるのです。 実践につながるヒント 健康とウェルビーイングを向上させるために、身体活動をすべての予防／治療計画に組み込みましょう。 エレベーターではなく階段を使ったり、可能であれば車ではなく歩いて買い物に行くように勧めましょう。 初めて運動を始める高齢者は、楽しめる活動を選び、無理のない範囲からスタートし、徐々に持続時間や強度を高めていくことが大切です。 高齢者の転倒リスクを減らすには、バランスを鍛えるような立位での運動が特に有効です。 高齢者が身体活動を増やし、それを維持するためには、目標設定、アクティビティトラッカーの利用、さらにはヘルスコーチングを取り入れることを提案しましょう。